保持大腦年輕的飲食方

文/于俊民

保持大腦年輕，注意四大飲食方式

1．食不過量

經常吃得太多，體內的血液大部分調集到腸道，以供消化所需。而大腦神經活動的一條重要規律是興奮與抑制相互誘導。若主管胃腸消化的神經中樞——植物神經長時間興奮，大腦的相應區域也會興奮，這必然抑制語言、思維、記憶、想象等區域，出現身體肥胖和“大腦不管用”現象。日本專家發現，大約有30%～40%的老年癡呆癥病人，青壯年時期都有長期飽食的習慣。荷蘭的一項最新研究提示，吃六分飽有助保護大腦，因此大家要注意食不過量，每餐只吃六、七分飽。

2．足量飲水

大腦的主要成分是水，缺水第一個影響的就是大腦。英國研究人員發現，口渴時，人的反應會變慢，喝一杯水就能提高大腦的工作效率。這是因為，人口渴時，大腦處理口渴感信息會占用大腦部分資源，補水之后，這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應速度。建議大家勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點把握三個喝水時段：早起一杯水、睡前一小時一杯水、餐前一杯水。

3．常吃深海魚、雞蛋和綠葉蔬菜

三文魚、沙丁魚等深海魚能提供ω-3脂肪酸，它是大腦自我修復所需的營養元素之一。能讓信息傳遞更通暢，蛋黃中豐富的膽堿成分能促進大腦發育，對提高記憶力、反應力很有幫助。其中的卵磷脂是神經遞質制造所需的原料；綠葉蔬菜富含抗氧化物質，有助于消滅體內自由基，延緩大腦衰老。適量攝入這些食物對心臟健康和血液循環大為有益，而大腦的健康需要順暢的血液循環提供氧氣和養分。建議每天吃魚等水產品40～75克、雞蛋40～50克、蔬菜300～500克，其中綠葉蔬菜占一半。

4．遠離高鹽高糖食物

過量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會加速大腦退化。美國研究人員發現，高鹽飲食加速老年人認知能力退化，長期大量吃糖可以導致記憶力下降等問題。所以日常飲食要嚴格控制鹽和糖的攝入。前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中；后者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。此外，反式脂肪酸、過氧化脂質、鋁等，都是大腦的“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃。比如蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、餅干、冰淇淋、炸魚、烤鴨、炸麻花等。

吃對4種食物，讓你的大腦更年輕

1．柑橘類水果——預防癡呆

橘子、葡萄柚等柑橘類水果富含黃烷酮類，可起到保護大腦的功效。黃烷酮類已被證明有助于提高感知和識別能力，預防癡呆。

在水果中，柑橘類水果的抗氧化性最強。英國倫敦國王學院全球精神衛生研究員馬修·普利馬指出：“抗氧化劑能減少或限制細胞的氧化損傷，而這也是老年人癡呆癥的發展核心?！备涕龠€可以預防大腦損傷，英國東安格利亞大學的一項研究顯示，常吃橙子或柚子的女性，患中風的風險降低了19%。

黃豆制品中的異黃酮素，被認為對促進記憶力、預防老年癡呆有幫助。國外一項研究將學生分成兩組，其中一組連續吃10周黃豆制成的食物，結果和另一組沒有吃大量黃豆制品的學生相比，記憶力測驗的成績進步，而且反應速度也變得比較快。

建議：將柑橘類水果加入你的每日膳食中，每天吃一個橙子和半個葡萄柚，或兩個小柑橘等。但切不可用果汁來代替，果汁往往是高糖的，可增加罹患糖尿病的風險。每周吃2～3次豆腐，每次以100克為宜。

2．堅果——增強注意力

堅果中富含單不飽和脂肪和維生素E，而這些都有益于大腦健康。一項大型研究表明，堅果能刺激人體分泌保護大腦的蛋白質。另一個好處是，研究人員發現每天吃30克堅果的人，中風的幾率降低了近一半。一項對超過15000名婦女的調查發現，那些每周吃5次堅果的女性記憶力和專注度更高。

建議：每天吃15克核桃和7.5克杏仁或榛子。已被證明有助于改善認知和促進大腦健康，可把堅果納入日常飲食中，從而限制飽和脂肪的攝入。

3．魚——吃魚變得更聰明

研究表明，經常吃魚的人會更聰明。愛吃魚的人在大腦的顳葉區域有一個記憶中心，比很少吃魚的人大了14%。孕期和哺乳期的媽媽若攝入足夠的ω-3脂肪酸，小孩的智商會更高。常吃魚還能將患老年癡呆癥的風險降低近一半。魚富含維生素D，而低水平的維生素D可增加癡呆癥的風險。

建議：食物、大腦和行為研究所顧問約翰·斯坦教授表示，每周至少吃1次魚，能把癡呆癥延至10年。大多數人每周可以吃4次魚，可包括吃1次油性魚。

4．漿果——提高記憶力、增強視力

漿果如黑莓、樹莓、黑加侖、藍莓、草莓、櫻桃、葡萄等，均含有花青素的類黃酮，能對血管產生影響。研究表明，經常吃藍莓有助于提高學習效果，增加血液流向處理記憶與細節的大腦區域。另外，吃漿果可能有助于提高視力。

建議：每日吃1份漿果，也就是2把藍莓，或者樹莓；1把黑莓或葡萄；7個草莓或14個櫻桃。不過要注意，水果同時富含糖分，最好不要食用超過推薦量。