糖友莫因運動損傷誤血糖

文/李蕾

運動損傷的常見原因

運動方式不當：動作難度過大或節奏過快、過度使用某塊肌肉、動作不正確等，容易導致軟組織損傷，包括肌肉拉傷、關節扭傷、軟骨損傷、半月板損傷；例如膝關節病變者錯誤選擇爬樓梯、長時間步行或跑跳動作等加重膝關節負重的運動方式。

運動強度不當：進行了超過身體耐受能力的過量運動，強度過大可能引起心血管意外；增殖型視網膜病變者進行高強度的運動可能增加視網膜脫落的風險。運動量過大，易致肌肉疲勞增加運動損傷的風險。

運動時間不當：如空腹運動、在身體疲勞時運動、在身體有感染或其他急性病時運動。運動間隔時間過短，如每天進行大強度的抗阻訓練，不利于肌肉的恢復。

心理準備不足：心理方面準備不充分也會造成損傷風險事件的發生。在全民健身運動中對一些競爭性激烈的項目，由于主客觀因素導致健身者大腦皮質興奮程度過高過強，心理活動過分激動，情緒緊張不穩定，控制與調節能力下降，這種情況很容易導致自身或他人發生運動損傷。另外，中老年人由于其生理變化，注意力水平處于過渡階段，很多情況下不能集中精力參加健身，也容易引發健身損傷風險。老年人運動的目的大多為健身祛病，達到此效果需要較長的過程，但很多人急于求成，求功心切，很容易給身體加重負擔，可能造成損傷的同時，還會引發老年性疾病的風險。

其他原因：如未進行運動前試驗評估，運動目的不清楚，選擇了不恰當的運動方式或運動強度，容易導致運動損傷。在加大強度運動時未做整理運動，突然停止運動并立即坐下或躺下，容易導致循環障礙。場地因素方面，水泥地面、地板不平坦、地板過滑或有障礙物導致運動損傷發生率增高，甚至摔倒引發骨折。

5種錯誤的鍛煉姿勢

環抱頭仰臥起坐：很多人習慣抱頭仰臥起坐，由于手臂會協助用力，不僅無助強化腹肌鍛煉，還易扭傷脖頸。因隨著人體力量和耐力的衰減，雙手會不自覺地向上推舉，一旦用力過猛則可能損傷頸椎或致頸部肌肉拉傷。正確的做法是：雙手輕扶耳朵或放在胸前、腹部，以不讓雙手參與挺身用力為原則。

站立彎腰夠腳尖：這種體前屈的拉伸會使整個身體重力都集中在背部，對脊背形成強大的壓力和應力，可明顯增加椎間盤負荷。如患有脊柱疾病，極易加劇脊髓和神經壓迫癥狀。

另外，站立彎腰時，頭部位置低于心臟，時間略長可能導致腦缺血，對于老年人易誘發心腦血管疾病。正確的方法是采用坐姿，俯身夠腳趾，同樣可以起到舒展跟腱、拉伸大腿后側肌肉以及脊背肌肉的作用。

壓腿姿勢錯誤：如果弓步跨度過小，前腿的小腿過于靠近身體，膝關節夾角過小，不僅起不到應有的拉伸作用，還可因膝關節的關節頭和關節窩在相應力量作用下的不停滾動摩擦，會對接觸面關節軟骨造成磨損性傷害。正確方法是大步邁開，前腿膝關節夾角應保持大于或等于90度。

舉啞鈴頭頸前探：多數人舉啞鈴時頭頸會向前探，背部后仰。雖然這是一種負重鍛煉時不自覺的條件反射行為，但不經刻意糾正，長期會致頸部肌肉勞損并誘發或加重頸椎病，甚至導致肋骨前突，增大背部壓力，損傷肩背。很好的解決辦法就是鍛煉時應有意識地平視前方某物，并刻意收緊下頜，可有效避免頭頸前探、背部后仰。

靠墻深蹲：不少人認為靠墻深蹲，強調的就是“深”。鍛煉時大腿和小腿夾角的幅度常小于90度，殊不知角度過小，不僅難以形成對大腿股四頭肌、大腿后肌的有效鍛煉，還會明顯增加髕骨關節的壓力，極易誘發或加重關節損傷。此外，還可能出現雙腳距離墻太近，雙腿外八字打開，腰部緊緊貼住墻面不給脊柱一點彎曲的弧度等。正確的靠墻深蹲方法是：背靠墻給脊柱適當的前屈弧度，雙腿、足微分，與肩同寬，腳前伸40～50厘米。大腿和小腿之間的夾角不應小于90度，重心落于足跟，膝關節在垂直方向上不能超過足尖。深蹲時長盡量以兩腿酸脹難以耐受為度，每次間隔休息30秒鐘，如此往復鍛煉30分鐘，每天1～3次效果為佳。

增加柔韌性

良好的柔韌素質對于任何運動項目都是不可或缺的。推薦一個鍛煉軀干柔韌性的簡單方法：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、后側有拉伸的感覺。肩關節和髖關節屬于球窩關節，日常鍛煉中可以有意進行伸展、旋轉、回環等動作，發展其柔韌性，以提高上下肢的相關肌群和韌帶的伸展能力，增加運動幅度，一定程度可減少運動損傷。