骨關節炎康復兩要素

文/葛杰

一是合理安排日常生活

運動要適度。不能一點都不動，也不能過度練習，應以不增加關節的腫痛為原則。要避免長時間的行走和站立。可以把一口氣走完關節會疼的路程分段，每走完一段休息幾分鐘，既不減少活動量，又避免對關節過度磨損。同樣的，其他的活動和工作的安排也可按這個方法調整。

改善生活環境。比如減少走樓梯、改用坐便器、購物不要走得太遠等。盡量減重，尤其是超重的中老年女性，降低體重可以明顯減輕關節負擔。

選擇適當的運動。登山、打球這些長時間、劇烈的活動會對關節軟骨造成進一步損傷，患者應該選擇運動不劇烈、關節負擔小的運動，像游泳、太極拳、散步、快走等。

二是功能練習力求科學

膝關節周圍的肌肉（尤其是大腿前側面的股四頭肌）是維持膝關節穩定的重要結構。骨關節病患者因疼痛活動量下降，股四頭肌得不到鍛煉會明顯萎縮，導致膝關節的穩定性下降，使髕股關節及股骨脛骨關節產生不合槽運動和過度的摩擦撞擊，會進一步加重骨關節病的發展。

常用的鍛煉股四頭肌方法是靜蹲，也就是后背靠墻練習“扎馬步”：雙足分立與肩同寬，足尖與膝關節正向前，上體正直靠于墻面上，重心落于足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大于90度。保持此姿勢至力竭，休息10秒再做下一組，連做10次/組，每天做2～3組。

如果癥狀很重，蹲很小的角度都會覺得疼，可以采用靜態負重伸膝：坐在高一點的椅子、床或者桌子上，膝關節以下懸垂，在腳腕上綁一個沙袋，盡量用力把腿完全伸直，直到再也抬不住了算一次，做5～10次/組，每天練習2～3組。

當然，所有的練習都要循序漸進，從少到多、從易到難，從靜止姿勢的靜力練習到運動中的動力練習。

以上介紹的是最簡單易行、最安全的基礎練習，過多過度的練習，不但不能緩解癥狀，甚至還會加重軟骨損傷。所以，如果沒有專門的指導，還是建議患者不要自己盲目練習。