普通大學生如何通過中長跑體質健康測試

袁玉斌 （河南大學公共體育教研部 475001）

《中國學生體質健康監測發展歷程》新鮮出爐，明確指出“我國高校學生體質依然呈下降趨勢，但身體形態發生變化，尤其是肥胖率持續上升，每5年提高2%到3%。”大家都知道，大多數不能順利通過中長跑測試的學生多為體型較胖，體質極差的學生。其中不容忽視的現狀就是部分大學生大學四年以來體重直線上升，大一時可以輕松完成中長跑，但到大四時卻因體重增加太多，再想順利通過中長跑測試則變得十分艱難。

一、大學生體質健康測試中長跑成績下降的原因

（一）身體形態的變化

1.身體形態發生變化，肥胖率增高；頑強的意志品質消失殆盡

現如今家庭經濟水平直線上升，獨生子女數量居多，家長對孩子的學習要求也逐漸提高，相對減少了孩子的運動時間，而且飲食的改變（高熱量、高膽固醇食品攝入較多），體重逐年增加，間接使得孩子吃苦耐勞，堅強的意志品質很少能夠凸顯出來。

2.高中三年的體育課空缺

中招時有體育考試，所以初中學生對體育的投入很大，絕大多數學生可以輕松完成中長跑。但高中時期，高考的壓力撲面而來，這時，體育課形同虛設，三年期間完成改變了學生的運功習慣。引用大學生們的一句話“我中招時，中長跑成績比現在好的多。”另外，大學期間，繁重的學業、各種證件考試的壓力、戀愛、網絡游戲（特別是手游）占用的大學生絕大部分的時間，所以大學生很少再愿意出來參與體育運動，隨著時間的推移，身體惰性的揮發，運動習慣便逐漸的消失。這樣的運動習慣哪里還能夠順利通過中長跑的測試？

（二）高校領導的重視程度和場地設施條件

領導對體育的重視程度直接影響著高校體育的發展，優良的運動場地設施可以間接增加大學生對于運動的興趣。但有一點值得注意，由于運動場所相對的集中，距離大學生寢室相對較遠，特別是女生運動習慣不如男生，這樣以來更加不愿意到運動場參與體育鍛煉。另外，大學期間要求體育課的課時最少為144學時，相當于每周2個學時（100分鐘）。課外活動的開展還有些流于表面。所以說高校給大學生們創造出的運動環境依然不容樂觀。

二、普通大學生中長跑的一般鍛煉方法

（一）中長跑成績的提高方法

普通大學生不同于專業運動員，他們的跑步動作不規范，再加上體重偏大，經常會造成髖、膝、踝、腳掌不同部位的損傷。中長跑正確跑步動作要求跑步時身體平穩，重心起伏較小，肩部放松，雙臂擺動時要以肩為軸前后擺臂，動作幅度小而快，在途中跑時切忌擺臂幅度過大，重心起伏不定，搖頭晃腦，扭腰，兩臂掐腰，這樣會增加身體體能的過度損失，不利于長時間的耐久跑。下肢動作要求積極送髖，向前擺腿，擺動幅度小，步幅大小適中，落地以全腳掌滾動落地，注意跟腱與小腿肌肉的緩沖，落地后積極扒地向前，這樣有利于腿部和腰部的放松，減輕腿部肌肉疲勞和體能的損失。在做所有動作時切記一定要放松，心情更應該放松。

練習方法：做準備活動時，除拉伸之外，增加小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的練習。以強化下肢動作。上肢則以原地負重擺臂，要求動作標準，幅度不宜過大。

（二）中長跑的呼吸節奏和呼吸方法

在進行中長跑時，當“極點”出現后，可以憑借個人意志和毅力繼續堅持運動，隨著機體機能的調節及內臟器官機能的改善，氧氣供應的增加，乳酸在身體中分解加快，可以逐漸消除“極點”現象及身體不良癥狀。所以說呼吸的方式方法在中長跑中十分重要。

由于普通大學生不同于體育生和運動員，所以“3步一呼，3步一吸”和“2步一呼，2步一吸”的呼吸頻率和運用是非常適合普通大學生的。呼吸的方法，應采用鼻子和嘴配合呼吸，以緩解呼吸肌所承受的壓力。嘴不能張的太大，舌頭頂著上顎，讓空氣從牙縫中進出。切記不能閉嘴只采用鼻子呼吸。要注意做到呼吸均勻，保持呼吸節奏。呼氣時短促有力，吸氣時緩慢均勻，深度適當，特別是在寒冷季節和沖刺時，節奏不能太快，深度不能太深，會容易把冷空氣吸入腹中產生腹痛和喉嚨刺痛的不良反應。這種反應大多數大學生進行中長跑測試時都產生過。

練習方法：1.原地擺臂練習時，隨著擺臂速度的改變，變換兩種不同的呼吸頻率。2.變速跑，隨著跑速的的改變，變換兩種不同的呼吸頻率。

三、結語

在《國家學生體質健康標準》硬性標準之下，大學生們不得不重新來到田徑場進行中長跑練習。高校領導及各體育部領導應加強重視程度，堅決執行體測標準，同時也應為大學生們創造更好地運動環境，培養他們良好的自覺鍛煉的習慣，讓“每天鍛煉一小時，幸福工作五十年”的思想得到貫徹。體育教師們應向大學生們傳授正確的中長跑動作技術要領和呼吸方法，通過體育鍛煉培養他們頑強的意志品質。在課堂上和課外活動中正確指導大學生練習，使得大學生能夠順利通過中長跑測試。

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