看似健康的家常美食，其實可能并不健康

文/范志紅

案例1：油炸小黃魚/干燒大黃魚/松鼠鱖魚/煎銀鱈魚/鱈魚堡

這些都是餐館中常見的美味菜肴，一直深受人們的歡迎，怎么會是“壞食物”呢？

《中國居民膳食指南》中忠告我們平均每天攝入40～75克的魚肉，國內外營養學界都建議每周至少吃兩次魚，因為適度攝入魚類有利于預防心腦血管疾病。小黃魚、大黃魚、鱖魚和銀鱈魚都是DHA含量相對較高的食材，蛋白質含量豐富，維生素含量也不低。但很遺憾，上述以魚為主料的菜肴真的不健康。因為它們不是經過油炸，就是用大量油煎較長時間制成的。

有研究證據表明，雖然吃魚健康，但油炸魚、油煎魚、放在漢堡包中間的魚排，不僅不能降低心腦血管風險，甚至可能增加風險。如果想獲得吃魚的健康好處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。日常做紅燒魚的時候，把魚輕輕煎一下即可。

案例2：燒烤魚/燒烤肉/燒烤大蝦/燒烤玉米/燒烤蔬菜

燒烤食物是很多人的心頭之好。魚、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來都是健康好食品，但燒烤之后，它們就未必能帶來健康好處了。

炭烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控。為了充分殺滅寄生蟲和致病菌，局部難免會過熱；而為了保證食材的鮮嫩口感，局部又難免溫度不足。看看烤玉米、烤魚表面上黑色的焦煳部分就會明白，這些部分被超過200攝氏度甚至更高的溫度折磨過了。除了寄生蟲和致病菌的問題，燒烤食品最大的危害，是在制作過程中不可避免地會產生雜環胺類和多環芳烴類致癌物質。后者中最著名的就是3.4-苯并[a]芘，它具有強烈的接觸致癌性，能附著于食物表面，或者彌漫在燒烤的煙霧中，成為PM2.5危害的一部分。因此，如果長期經常食用燒烤食品，或長期吸入這種被污染的氣體，致癌物質就會在體內蓄積，增加患癌癥的幾率和風險。

案例3：干煽豆角/燒茄子/虎皮尖椒/干鍋筍/干鍋菜花

用大量油烹調蔬菜，是很多餐館和家庭的常規做法，還號稱“油多不壞菜”。但這樣會把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉，增加肥胖的危險。

你可能會說，干煸豆角是“干煸”不是油炸啊。的確干煸只需少量油，但耗時較長。為了讓顧客減少等候時間，也降低烹調難度，現在干煸菜肴基本都變成了油炸。虎皮尖椒也一樣，表皮呈“虎皮”狀就是油炸的結果。燒茄子、地三鮮都要過油，讓茄子成了吸油大戶。所以好食材就變成了“壞食物”。

炒菜油反復加熱，也是“把菜變壞”的罪魁禍首之一。既然很多菜肴烹調時需要“過油”，也就是把原料扔進一大鍋熱油里洗個澡，那一大鍋油不可能馬上倒掉，而是會反復使用，反復受熱。干鍋菜干脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續加熱，油繼續變壞，菜繼續吸油，繼續損失營養素。這種反復加熱的油里面還含有很多食物殘渣，難以避免地存在較多苯并芘、雜環胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

已經有研究發現，吃這種多次加熱的油，與很多疾病都有關系，如脂肪肝、高血脂、高血壓、克羅恩病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等，不是增加發病風險，就是讓病情更加惡化。

案例4：拔絲山藥/香蕉片/芋頭條/糖水橘子罐頭/蘋果醬

山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果都是好食材。但是很遺憾，它們的健康作用被糖、油或者兩樣配合的烹調方法毀掉了。

拔絲山藥、拔絲土豆、拔絲紅薯等都是油糖一起上的經典菜。香蕉片和芋頭條，看似水果干，其實是經過低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使“綜合果蔬干”之類產品成為典型的高熱量食物。水果做成水果罐頭，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最后喝到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖來調整口味，營養素密度下降明顯。果醬更是添加了大量糖分。有國外科研人員研究發現，罐頭水果不能替代新鮮水果的營養作用。

順便說一句，水果即便不加糖變成果醬果脯，僅僅是榨成去渣水果汁之后，其健康效應也發生了變化。不僅維生素和抗氧化成分減少，膳食纖維損失慘重，而且會增加患肥胖和糖尿病的風險。想想現在很多人喝雜糧粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，喝豆漿要加糖，做紅豆沙、綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉……本來健康的食物，因為糖的加入，就變得不那么健康了。只宜少量食用，不適合天天大量喝。否則，一天當中攝入的精制糖就實在是太多了。

看一看，以上這些食品，哪些是你日常經常食用的？可以考慮把它們換威更加健康的烹調處理方式。