年紀輕輕頸椎出問題，怎么練

文/孫浩林

推薦運動1：游泳（尤其推薦蛙泳）

推薦指數：★★★★★

推薦原因：游泳時，人體頸椎受力較直立時減小，抬頭換氣的動作與平時的低頭動作相對抗，有助于鍛煉頸部肌肉，同時游泳也有利于緩解脊柱負擔。

小貼士：游泳前要做好熱身運動，避免頸肩部受涼。

推薦運動2：頸椎操

推薦指數：★★★★

推薦原因：頸椎操可以通過拉伸頸肩部的肌肉來對抗不良姿勢，起到放松頸部肌肉，恢復頸椎曲線的作用，沒有場地和天氣等客觀原因的限制，比較容易堅持。

小貼士：做頸椎操的時候一定要放松，動作要緩慢，要持之以恒。而且最好設定每天的最低鍛煉量，循序漸進。

附贈一套簡單的辦公室頸椎操：

1.后仰運動。

胸部挺直，頭朝前方，雙肩放松，雙手自然下垂，緩慢上仰至看見天花板，維持3秒～4秒，后仰過程中嘴巴不要張開。此動作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉。

2.側向運動。

胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，眼睛保持注視前方，頭轉向一側，轉90度，停3秒～4秒，回到中立位，再轉向另一側。側向運動過程中需要保持頸部挺直，下巴不要下垂。此動作主要是拉伸胸鎖乳突肌。

3.聳肩運動。

胸部挺直，聳肩，可分為直立聳肩和旋轉聳肩，5秒～10秒左右。主要是拉伸頸后斜方肌和肩胛提肌。

4.側屈運動。

胸部挺直，雙肩放松，雙手置于背后，眼睛保持注視前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度時停3秒～4秒。側屈運動時雙手要一直放在后背，不要聳肩。此動作主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及從另一個角度拉伸胸鎖乳突肌。

5.低頭運動。

胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，下巴往胸骨靠，在最低位置停3秒～4秒，低頭運動過程中不要過度伸展。主要是拉伸頸部后方肌群。

6.頸后按摩。

胸部挺直，雙肩放松，用雙手指腹按摩頸后區域。按摩該區域有助于緩解頸后部肌肉酸痛。

推薦運動3：放風箏

推薦指數：★★★

推薦原因：放風箏時，抬頭動作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉，能緩解平時低頭動作引起的肌肉酸痛。但是由于場地的限制和需要風的條件，所以推薦指數有所下降。

小貼士：放風箏時注意周圍情況，做好熱身準備，并注意頸肩部的保暖。

推薦運動4：小燕飛

推薦指數：★★

推薦原因：標準的小燕飛動作可以加強頸部肌肉的鍛煉，同時也可以加強腰背部肌肉的鍛煉。

小貼士：但小燕飛只能鍛煉頸部后仰的姿勢，而且一般人很難標準完成，只能作為頸椎病的輔助鍛煉方法。

推薦運動5：瑜伽

推薦指數：★

推薦原因：合理的瑜伽姿勢可以有效緩解頸部肌肉緊張，減緩關節壓力，緩解頸部疲勞。但由于瑜伽的學習和鍛煉需要專業指導，不正確的姿勢容易適得其反。

小貼士：練習瑜伽最好在專業的指導下進行，而不是看著視頻自己練。如果鍛煉過程中出現癥狀加重，需要馬上停止，咨詢專業醫生。