緩解便秘做“腸體操”

文/劉漪

英國人漢斯布魯克發明的腸體操成功讓許多人通過鍛煉治愈便秘。他曾經也是一位便秘患者，某天在阿根廷看當地人跳著扭腰的民族舞蹈，從中獲取靈感，模仿舞蹈動作發明了腸體操。

搖晃吊床運動

鍛煉者仰臥，雙膝彎曲，腳底緊貼地板，腳跟盡量往臀部方向靠近。雙腿張開約30厘米，兩手放在身體兩側。將臀部從地板上抬高約5厘米，用頭部、肩膀和雙腿來支撐身體，然后左右搖擺臀部，運動中調整呼吸。左右搖擺10次后，將臀部緩緩復原，重復同樣動作6次。多做搖晃吊床運動對增強胃腸蠕動力量及直腸的排泄功能、提高腹肌力量均有較好的促進作用。

腹肌運動

鍛煉者平躺在地板上，雙腿伸直，兩手掌貼于地面放于背后，緊縮下巴，抬頭。雙腿繃直并抬高，大致離地板約30～45厘米的高度，用手與臀部支撐全身，注意不要彎曲膝蓋。肩膀與雙腿同時平放，讓腹部稍微休息，重復此運動5次。須注意，有腰痛者切忌做此動作。

抽水機運動

鍛煉者取仰臥位，放松全身肌肉，將雙手貼于腹部做輕微振動，不要移動肩膀與肋骨，只振動腹部肌肉。在振動的同時，還需集中精神將下腹部的肌肉往上提，重復此動作12次。在緊縮腹部肌肉時吸入少許空氣，再緩緩吐出，稍作休息，再加快速度，重復此動作12次。

壓迫側面運動

鍛煉者雙腳站立與肩同寬，將雙手置于腰部，腳尖稍微向外張開。緊縮下腹部，將右側的腳底抬起，重心落在腳尖處20次，并將上體往左側倒，此時要強力壓迫左側腹肌，但胸部肌肉仍然保持放松狀態。然后伸腿，伸直膝蓋不可彎曲，再換右側做相同的動作20次。此運動可強化兩側腹肌，對強化肝臟、刺激肝臟活力也有益處。

縮進與恢復運動

鍛煉者雙膝跪坐在地板上，雙手置于兩側，膝下可放置坐墊，輕輕吐氣并緊縮腹部。此時要輕輕把頭往下垂，讓身體呈弓形，然后將頭向上揚恢復原來的姿勢。初學者大約做6次，習慣后可做到18次。剛開始時可以緩慢，再做就要加快速度。

腰部回轉運動

鍛煉者站在有靠背的椅子后面，雙腳與椅子腿的距離為50～60厘米，用手緊抓住椅背。然后盡情地搖晃臀部，將腰部往左邊搖，接著換右邊，持續此運動30～40秒。此時要注意緊縮小腹，不要搖動頭部，將手臂盡量伸直，重點是腳要用力貼住地板，剛開始時可慢慢做，習慣后再加快速度。

腹式呼吸運動

鍛煉者雙腳站立與肩同寬，雙手伸開放置于肋骨下方。用鼻子將空氣深深吸入胸腔，并且用雙手輕輕將胸肋部向上推，此時要縮緊小腹。然后一邊吐氣一邊將胸肋部輕輕往下推，待空氣完全吐出后，再讓胸部與腹部靜靜休息片刻。同樣的動作重復4～6次，經常做此運動，會鍛煉出能夠順暢排便的腹壓。