男人養生寶貝清單

文/尹若雪

在家庭和社會的雙重責任下，很多男性背負壓力，透支體力。即便男人再強壯，也需要細心保養。

營養專家：多吃含鋅食物

有數據調查，30～45歲的男性中，65%的人營養失衡。其中，相當一部分男性不知道自己對營養素有著獨特的需求。

大連醫科大學附屬二院營養科主任王興國說：“對于男性來說，鋅是一種最特別也最重要的營養素?！?/p>

在中國營養學會推薦的營養素攝入量中，男性應每天攝入鋅15毫克，女性則為11.5毫克?！斑@是因為，鋅是雄性激素合成的必需品，同時也負擔著保護前列腺的重任。”

王興國說，體內的鋅主要由糞便排泄，尿、汗、頭發、皮膚等也會丟失一部分。一般來說，男性每天丟失1.4毫克，女性每天丟失1毫克。

目前，國外常用“蘋果療法”來治療慢性前列腺炎，就是因為蘋果中的鋅，能改善慢性前列腺炎患者缺鋅的情況。

王興國表示，如果男性味覺能力下降，鼻子周圍變得油膩、發紅、愛脫皮，很可能在提示缺鋅了。

含鋅豐富的食物首推貝殼類，如牡蠣、蛤、蠔、蚌等，其中牡蠣是公認含鋅最多的食物。另外，瘦肉、堅果、粗糧中的鋅含量也不少。

運動專家：練練“仰臥起坐”

一項研究發現，男性到中年后，肌肉量大約會減少1/3。

如果男性過了40歲，無法完成10個俯臥撐，或30秒內無法反復蹲起19次，就說明肌肉力量不足。

西安體育學院健康科學系教授茍波說，中年男性可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，特別要重點“攻破”腰腹部。這是因為腹肌屬于身體中的核心肌群，此處肌肉得到充分鍛煉，可以有效增強身體的穩定性。也就是說，腹肌強的人，身體的整體體質就不會太差。在美國最流行的家庭健身法中，將仰臥起坐列為鍛煉腰腹部肌肉最重要的動作之一，因為仰臥起坐能刺激腹部血液循環，從而更好地保護人體腹腔內的臟器。茍波表示，練仰臥起坐還能拉伸脊椎，鍛煉背部肌肉，這對改善身姿能起到很好的作用。

在練習時首先要做對每一個姿勢，并循序漸進。一般每次2～3組，每組8～12個。開始做動作時應注意，雙肘觸及或超過雙膝，然后還原為仰臥，雙肩胛觸墊為完成1個。如果借用肘部撐墊的力量完成起坐，或雙肘沒有觸及、超過雙膝，則不能計數。另外，坐起來時，身體會不由自主地向某一個方向偏離，這樣會讓 腹部肌肉鍛煉得不均勻。因此，要盡量控制好仰臥起坐的方向，放慢速度并調整呼吸。

男科專家：多喝水護前列腺

中國中醫科學院西苑醫院男科主任郭軍說，喝水是保護前列腺最簡單，也最重要的方法，飲水量要保證每天1500～2000毫升，但盡量要把一天的大量飲水時間放在早晨和上午，晚上睡前盡量少喝，這樣可以避免夜間頻繁起夜加重前列腺負擔。

此外，謹記不要憋尿、飲食清淡、適度性生活、勤換內衣褲。多吃富含番茄紅素的紅色蔬菜如西紅柿、葡萄柚等，每周吃3瓣大蒜或吃3次洋蔥、大蔥、韭菜等，也能在一定程度上降低前列腺癌的風險。

建議超過50歲的男人每年要做一次前列腺特異性抗原檢查，近親中有前列腺癌病人的更應重視。

心血管專家：飲食要清淡

據統計，由于女性擁有雌激素的保護，男性心血管疾病發病時間約比女性早10年，他們患冠心病的幾率是女人的3倍之多。另外，男性患腦卒中的風險也略高于女性。

北京大學人民醫院心臟中心徐成斌教授說，男人應努力降低自己的心血管病風險。相關建議如下：

第一要吃得淡，鹽吃多了會使血壓增高。

第二要少吃動物性脂肪，脂肪中的飽和脂肪酸會增高血脂，引起糖尿病。

第三，少吃膽固醇含量高的動物內臟。

第四不喝酒，酒會使血液中甘油三酯增高。

第五不抽煙，煙民的高血壓、冠心病的患病率明顯高于不吸煙者。

此外，從20歲以后，男人就要開始關心膽固醇。如果異常，應及時戒煙，每天爭取保證30分鐘的活動量，適當多吃些杏仁、菠菜、海帶等。