家常菜改良了才營養

文/蔻曉雯

外邊的食物吃著不健康，那是不是說在家里做一些家常菜就行了呢？其實，有些家常菜高油高糖，需要改良一下啦。

番茄炒蛋需改良

絕大多數家庭在做番茄炒蛋的時候會放兩次油：炒雞蛋放一次；然后撈出雞蛋，炒番茄的時候再放一次油。要想讓雞蛋達到略顯蓬松的效果來吸足番茄汁，最少也需25克油。要明顯膨大，則需30—40克油。炒番茄的油，通常也不可能少于10克。這樣，炒個番茄炒蛋，加入40克油簡直是家常便飯。其次，有些家庭做番茄炒蛋會加糖，就按照加入10%的糖計算，400克番茄需40克糖。其中一半來自番茄本身，但還需要再加入20克的糖。按照一個人一個雞蛋和一只番茄計算，如果不加油糖，一人份番茄炒蛋的熱量是119千卡。若加了油和糖，我們能從番茄炒蛋中吃進去339千卡熱量！可是，一個輕體力活動成年女子一天是1800千卡的熱量標準，每餐也就600—700千卡。如果吃這一個菜就超過300千卡，再加一碗米飯350千卡，熱量很易超標。

改進方法：不粘鍋中放10克油，倒入雞蛋液，開中火，雞蛋一面凝固后輕輕翻面，等另一面凝固后（中間不用全凝），倒出蛋餅放盤里。再放10克油炒蔥花，然后加入番茄，炒軟后，放入蛋餅，用鏟子切碎成塊，讓它和番茄汁液接觸，翻兩下就關火；在不粘鍋中放15克油，炒香蔥花，加入番茄，中火炒到幾乎融化的柔軟狀態，再加入調味的雞蛋液，別攪動，蓋蓋子燜兩分鐘，雞蛋液就會變熟成塊。用鍋鏟把菜翻勻，關火，就可調味上桌了；不粘鍋中放15克油，炒香蔥花，放入雞蛋液，中火炒到接近凝固，再加入番茄翻炒。把雞蛋弄碎，蓋蓋子燜兩分鐘，番茄軟后加點鹽，讓雞蛋吸收番茄汁。之后用鍋翻勻，關火即可。

地三鮮需改良

正宗的地三鮮做法是：土豆和茄子都切成滾刀塊，然后裹上面粉，放入油鍋里炸成金黃色，這時土豆和茄子上本來已經吸了不少油，而且土豆和茄子里的淀粉含量高，很“吸油”。然而，接下來還有一個過程就是炒，先放入蔥、蒜、青椒等爆香，然后再次放到鍋里翻炒，二次加“油”。因此雖食材都是“素”的，其實里邊油脂含量并不低于肉菜。

改進方法：雖然茄子和土豆經過油炸再炒后更好吃，但這樣油脂太多，我們可將油炸的過程省略掉，而且使用不粘鍋，減少油脂用量。或者把“地三鮮”變成“素三鮮”，素雞、胡蘿卜、四季豆，素雞和四季豆先焯水然后再炒，由于豆制品的加入不僅增加了蛋白質，又有胡蘿卜素以及各種維生素，而且顏色搭配也很合理，看著就有食欲，更重要的是減少了脂肪增加了營養素。

干煸豆角需改良

干煸豆角是很多人上餐館都愛點的一道菜，外焦里嫩的口感，吃起來又很下飯。然而，它的缺點是這道菜的油脂含量高。做這道菜需要用油將豆角炸成“虎皮”狀，撈起后再和其他食材一起炒，經過兩次油脂的“洗禮”，最終成品菜中的油脂確實很多。

要知道，油炸的過程，不僅會造成食物熱量高，而且豆角里的維C和B族維生素也會在經過油炸過程后，損失慘重。甚至如果制作過程不當，還可能給我們的身體帶來不良的健康風險，這是因為油炸時，豆角可能外焦里生，沒有徹底做熟，其中的凝集素氰苷還有殘留，可能導致食物中毒，因此四季豆一定要做熟。