晚餐這么吃，最不容易發胖

累了一天，好想吃點好吃的犒勞下自己啊！可想到自己三位數的體重，你還敢去吃天津狗不理包子、北京烤鴨、麻辣燙、麻辣香鍋和火鍋燒烤嗎？

維他狗今天就給大家出謀劃策，解決“晚餐吃什么不發胖”這個世紀難題。

晚餐吃什么更健康

維他狗先聲明一下，這里推薦的食譜，只適合大多數怕發胖，但沒有迫切減肥需求的人群。下文食物標注的熱量為100克可食用部分所含熱量。另外，由于產地、種植方法的不同，熱量會有所差別，僅供參考。

1.多吃蔬菜

成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐和午餐吃得少，晚餐一定要盡量多補充。

500克是什么概念？以中等身材成年女性的手為標準，100克葉子菜，為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。所以，500克葉子菜，大概就是5把的量。

2.用粗糧做主食

3.吃點高蛋白、低脂肪的肉類（建議晚餐攝入50克，即一個雞蛋大小）

4.多吃高膳食纖維食物（可以增加飽腹感，促進消化）

想科學減脂，晚餐可以試試下面幾種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好），大家可以根據自己的情況和需求選擇。

減脂食譜1：一個水果+一杯酸奶

減脂食譜2：一碗雜糧豆粥十一小把青菜

減脂食譜3：一小碗豆子+一小把堅果+一小把蔬菜

不想發胖，晚餐時以下這些東西絕對不能碰。

1.高脂肪、高熱量食物

2.高淀粉食物（可以當主食，但千萬別和米飯一起吃）

3.容易脹氣不易消化的食物

晚餐吃多少，什么時候吃

1.晚餐吃多少

吃多少其實并沒有統一的標準，因為每個人的體重、消耗和基礎代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點來調整自己的食量：

①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。

②想減肥吃到5分飽，想保持身材吃到7分飽

很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實不容易量化，但維他狗列了一張表格，可以作為參考（見上表）。

2.晚餐什么時候吃

維他狗知道大家的作息時間不同，如果規定幾點吃晚餐，可能很多人都做不到。

所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時間至少3小時。比如，如果晚上11點睡覺，那最好在晚上8點之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發胖的同時還會影響睡眠。

最后，為了方便大家記憶要點，我們總結了一個晚餐這么吃不發胖“少、早、素、淡”四原則（見上圖）。

小伙伴們，現在知道自己晚餐該怎么吃了吧。維他狗希望你們都能堅持良好的飲食習慣，讓自己更自信、更健康！

（內容提供：公眾號“維他狗營養家”）

【責任編輯】張小萌