6個姿勢練好腰背肌

文／王宇鵬

“腰部的結構可以比喻成磚塊和水泥：磚就是脊柱的椎體結構，而水泥就是腰背肌肉。如果將一塊塊磚簡單地摞起來，即使很整齊，也不十分穩定；而如果在每塊磚之間以及外面抹上水泥，那樣的結構就很穩定。”北京中日友好醫院脊柱外科副主任醫師鄒海波介紹，“不過，隨著時間推移、水泥剝脫，這類結構又會出現不穩定，需要重新加固——即用鍛煉來強化腰背肌肉的力量。”

鄒海波介紹，練好腰背肌，只需掌握6個姿勢。

練習1

姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕后伸。

說明：開始要緩慢進行練習，最初保持后伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重復10次。

練習2

姿勢：俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。

說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重復10次。

練習3

姿勢：俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。

說明：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復8——10次。

練習4

姿勢：俯臥位，頭和胸部貼近床面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢抬離床面5——10厘米。

說明：開始堅持5秒鐘，重復8——10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。

練習5

姿勢：仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。

說明：堅持2——4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢，重復10次。此法用于上腹部肌肉的練習，此前的練習主要是鍛煉腰背部肌肉。

練習6

姿勢：仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬高20——30厘米。

說明：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復10次。此法用于下腹部肌肉的練習。

鄒海波表示，如果患者不能進行俯臥位的練習，按照如下方法鍛煉，也能起到同樣的效果。

姿勢：站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。

說明：這種后伸練習要規律地進行，大概每兩小時1次。另外，在日常生活中避免前屈的動作，因為前屈會抵消進行后伸練習的作用。

如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。