得了高血壓 除了吃藥我們還能做什么

文/國家二級公共營養師、沈陽市營養學會常務理事 劉東

高血壓是老年人的常見病，需要長期服用降壓藥控制血壓。但除了吃藥，我們還能做些什么呢？

高血壓是怎么來的

高血壓是怎么形成的呢？高血壓形成的原因通常有兩個，一方面是由于蛋白質、維生素C、維生素E、鈣等營養素缺乏，導致血管慢慢失去韌性和彈性，造成輸送血液困難。另一方面因為血脂太高，造成血液的黏稠度增加，使得血流速度變慢，血管壁就會沉積更多附著物，這樣會讓血流的速度越來越慢，這兩方面問題帶來的直接結果就是迫使心臟不得不增加壓力來加大血液輸出的力量，就會形成高血壓。此外，高鈉飲食也會促進血壓升高。

總結起來，高血壓與蛋白質、維生素和礦物質缺乏以及高油、高鹽飲食有直接關系。因此，要控制高血壓，老年人在飲食上需要體現出四高四低，即高蛋白、高維生素、高礦物質、高膳食纖維，低能量、低鹽、低油、低糖。在增加膳食纖維的攝入的同時，還要增加水的攝入量。在控制油脂攝入量的基礎上，要增加不飽和脂肪酸，特別是單不飽和脂肪酸的攝入量。

高血壓是怎么控制的

那么，患有高血壓的老年人，如何在飲食上進行調理？在老年人的飲食搭配上，要盡量選擇高蛋白、低脂肪的肉類，如一些白肉（雞、鴨以及魚肉），并保證牛奶、雞蛋、大豆等優質蛋白的攝入；在蔬菜的選擇上，應盡量以深色蔬菜為主；同時在主食上注意保證粗糧的比例。結合以上膳食原則，向患有高血壓的老年人推薦以下幾道菜肴。

一、魚肉丸白菜煲

主料：草魚、大白菜、茶樹菇。

輔料：料酒、蔥、姜、雞蛋、雞精、香油、鹽。

做法：

1.將草魚清洗剖腹，除去內臟洗凈。從魚脊中部劃一直刀，然后用刀各向兩邊貼骨片出兩塊魚肉，再片去皮，從尾部向頭刮下魚肉。

2.將刮下的魚肉用冷水漂洗一下，漂洗后用紗布包起擦掉多余水分。將魚肉用刀背砸成泥。

3.將料酒、蔥末、姜汁加清水混合，分三次放入魚泥內，順一個方向攪拌。將蛋清打散后，加入魚泥中，充分攪拌。攪拌好后，靜置一小時。

4.鍋中放入清水大火燒滾，加少許涼水，將魚泥擠成蛋黃大小圓丸，溜入鍋內，成形后撈出備用。

5.切好的白菜和茶樹菇放在陶瓷煲內，添加適量清水后蓋上鍋蓋，燒至白菜變軟。

6.下入魚丸，放少許鹽，再燉10分鐘左右，最后滴入少許香油即可端上餐桌。

營養解析：這道菜的難度在制作魚丸上。草魚口味淡而鮮，刺兒也相對較少，富含蛋白質和維生素。大白菜是冬季時令菜，富含維生素C、β—胡蘿卜素、鈣、膳食纖維等營養素。白菜是十字花科蔬菜，含有重要的抗癌物質——異硫氰酸酯和吲哚。這道菜很好體現了低脂高蛋白，富含維生素和膳食纖維，并采用煲燉的做法，很適合老年人和高血壓患者食用。

二、土豆香菇燉雞腿

主料：雞腿、土豆、干香菇。

輔料：油、鹽、醬油、大料、干辣椒、香葉、姜片、桂皮適量。

做法：

1.雞腿、土豆、香菇切小塊，姜切片。將大料、辣椒、姜片、香葉裝入料包。

2.熱鍋涼油，待油熱后，加入雞腿翻炒至變色，加入土豆、香菇繼續翻炒，向鍋內加入適量的水，將料包放入鍋中。

3.先開大火，湯開后，轉為中小火慢燉。

4.加入醬油、鹽后燉約30分鐘，開始大火收汁。

5.挑出料包，裝盤。

營養解析：雞肉屬高蛋白、低脂肪肉類，雞腿肉脂肪含量相對更低。土豆富含維生素C和鉀，特別是土豆中的維生素C受淀粉的保護，在高溫中損失很少。香菇中的鈣、磷、鉀、鎂、鐵和鋅等礦物質的含量都很豐富，這些營養素對于高血壓患者有很好的調理作用。

三、胡麻油拌雜蔬

主料：黑木耳、彩椒、紫甘藍、干豆腐、黃瓜。

輔料：胡麻油、香油、食醋、白糖各適量。

做法：

1.將黑木耳泡發，用開水焯一下，備用。

2.彩椒、紫甘藍、干豆腐、黃瓜切絲。

3.將所有食材放入容器，加入食醋、白糖拌勻，淋上香油和胡麻油即可。

營養解析：木耳富含B族維生素、鐵和膳食纖維，還含有木耳多糖，對于降低血脂與血液黏稠度、抗血小板凝集、預防心腦血管疾病有益。紫甘藍富含花青素，和彩椒都屬于深色蔬菜，維生素和植物化學物質含量比較豐富，具有很好的抗氧化作用。黃瓜味道清香，使這道菜口感涼脆。用醋和糖來代替鹽，不僅使這道菜酸甜可口，也減少了鹽的攝入量。胡麻油和香油含有單不飽和與多不飽和脂肪酸，對心腦血管很有好處。

四、蝦仁西蘭花燒豆腐

主料：蝦仁、豆腐（北）、西蘭花。

輔料：料酒、淀粉、鹽、糖、醋、生抽、蠔油、姜、蒜、蔥、花生油各適量。

做法：

1.蝦剝去蝦殼留蝦仁，加料酒和淀粉腌制一下。豆腐切一厘米見方的小丁。西蘭花洗凈掰成小塊。

2.拿一個碗加入鹽、糖、醋、生抽、蠔油、姜絲、蒜米、蔥段、花生油拌勻。將切好的豆腐丁和西蘭花分別焯水。

3.熱鍋下油，放入蔥姜末熗鍋。放入蝦仁，滑散，炒出蝦油。放入豆腐丁，翻炒30秒，然后再放入焯好的西蘭花，翻炒30秒。

4.加入水淀粉勾芡，加鹽調味，炒勻關火。

營養解析：蝦仁是高蛋白低脂肪的食物，鈣、磷、鉀、鎂、硒的含量也很豐富。豆腐是植物蛋白和鈣的很好來源。西蘭花富含胡蘿卜素、維生素C和鈣、磷等營養素，而且含有十字花科蔬菜富含的具有抗癌作用的異硫氰酸酯。這些營養素對于老年人防治高血壓具有很好的調理作用。