舞蹈教學中柔韌性的訓練方法

肖倩倩

（井岡山大學附屬藝術學校，江西 吉安 343009）

人們通常簡單地把靈活性稱為柔韌性，其實不然。柔指的是肌肉和韌帶的伸展范圍內，韌性指的是肌肉和韌帶拉伸的過程中所產生的力量。要避免關節損傷，就需要有良好的柔軟度，才能讓動作靈活。關節和韌帶的柔韌性是可以訓練的，通過不斷地伸展，就能增加這些部位的韌性，肌肉的柔韌性會有所加強，讓身體各個部位的力量自然和諧。此時，大腦的指令也不再是僵化的了，而是會從僵化的思維中解放出來。所以，舞蹈教師在舞蹈教學中要注重柔韌性的訓練，讓學生在這方面的運動范圍增加，動作更為伸展，姿態也更為優美。

一、在舞蹈教學中柔韌性訓練的腰部訓練方法

（一）腰的部位要充分活動

對腰的部位充分活動，將腰部的筋拉開，避免在舞蹈中由于用力過猛而受傷；拉伸的運動要簡單一些，中段的肌肉要拉伸開，包括前后腰的肌肉和側腰的肌肉都要拉開；當腰部還沒有活動開，不能做強度的動作，避免傷到腰部。

（二）腰的部位進行柔韌度訓練方法

對腰的部位進行柔韌度訓練的過程中，可以采用如下的方法：壓后腿，鍛煉腰部和后胯的柔韌度；多進行壓腰運動，讓腰部的骨節充分活動，將腰部的所骨節都活動開。

（三）腰的部位進行力量的訓練方法

腰的部位進行力量的訓練，需要腰部具有柔韌度之外，還要強化力量的訓練，對背肌進行訓練。在具體的訓練中，可做有助于提升腰部力量動作，比如前翻后翻，下蹲動作、抬腿動作等等。

（四）腰的部位進行回腰訓練方法

不管是訓練柔韌度，還是訓練力量，當訓練結束后都要回腰，讓腰部的肌肉放松。如果人的年齡過大，建議不要進行腰部訓練，避免傷害到腰。

二、在舞蹈教學中柔韌性訓練的腿部訓練方法

（一）腿部的柔韌性訓練方法

對訓練的動作進行規范，分步進行，讓腿部肌肉更為柔軟一些，更有彈性一些。壓腿的時候，兩條腿都要挺直，雙手在壓腿的膝蓋上按壓，身體向前俯壓，可以額使得膝關節的窩肌得到伸展。被壓腿膝部要使用手按住，向后坐，上身向前傾，如果沒有不適，就可以試著將腹部貼近大腿。當這一步完成后，就可以進入到下一個環節的訓練。雙手抱握被壓腿的小腿，上身要向前傾斜，用力向前壓，腹部要盡量貼近大腿、胸部盡量貼近膝蓋，可以適當地用力。當這一步完成后，就可以進入到下一個環節的訓練。壓腿的時候，雙腿挺直，適應雙手搬住腳掌，腹部用力貼近大腿，胸部要向前用力貼近膝蓋，嘗試著使用額頭觸碰腳尖。當這一步完成后，就可以進入到下一個環節的訓練。使用雙手將腳掌搬住，腹部要盡力貼近大腿，胸部也要盡力貼近膝蓋，試著用使用嘴觸碰腳尖。當這一步完成后，就可以進入到下一個環節的訓練。

當上述的步驟完成后，正壓腿完成。舞蹈專業的學生。在進行舞蹈訓練的時候，將腳尖繃起來，盡力拉長腿部的肌肉，后跨用力貼在地面上。在抱腿的過程中，兩只手要盡量向前夠，讓身體保持扁平的狀態，前腳的腳背要外開，后腳的后跟放倒，這樣可以讓身體保持平衡，讓兩條腿外開。

（二）腿部的訓練中要做到由低到高

腿部的訓練中，需要將腿放到一定的高度，應由低到高。腿要放到與腰同高的位置，壓到腳尖的時候，將腿放在與胸的高度等同的位置上，之后逐漸提高腳的高度，然后將腿抬高到與肩同高的物體上，直到腳能抬高到頭頂。

（三）腿部的訓練中要做到由近到遠

壓腿的時候，由于腿部韌帶拉伸能力有限，如果用力過猛，就會導致韌帶受傷。所以，在初步訓練的時候，要先拉長腿部韌帶，之后是肌肉及脊椎，可以適當地施加壓力，一下一下進行。壓腿的過程中，軀干與腿部的接觸也要先近后遠，軀干與腿的接觸從腹部開始，之后是頭部，腿部，然后從大腿到膝蓋，最后到腳尖。

三、結語

綜上所述，舞蹈教學中，柔韌性教學起著重要的作用。為了更好地認識到渠道訓練的靈活性，教師需要讓學生跳舞中具有足夠的柔韌度，達到力量、速度和靈活性的完美結合，柔韌度是重要的指標，讓學生跳舞的過程中顯得優雅，提高舞動的魅力。