對高三體育考生立定三級跳遠力量訓練的探析

方水江

【摘要】立定三級跳遠作為國家一些地區體育高考中的重要測試項目，具有至關重要的作用。在相應的體育考試中，需要考生在完成三級跳時要運用原地起跳的方式，其考查的重點就是考生在考試過程中腿部及腳部的力量與爆發力。體育考生專項力量水平的好壞會直接影響到立定三級跳的成績。考生要想在此項目中有更好的成績，首先跳遠的技術要過關，其次腿部的爆發力與身體協調性也要更好才可以。本篇文章對高中的體育考生其立定三級跳專項訓練的問題進行了探析。

【關鍵詞】高三體育 立定三級跳遠 力量訓練 研究探析

【中圖分類號】G823.4 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）51-0213-02

1.高中體育的立定三級跳遠其專項訓練的基本原則

1.1全面均衡的原則

在進行立定三級跳的運動過程中，所需要完成的每一個動作，都是眾多運動單位間進行協調完成的。整體的動作的完成不僅關系到機體肌肉的相應收縮速度，與不同的肌群間的協調能力也密切相關。在此過程中，下肢肌肉的相應收縮能力要很好，表面上似乎單純地只關系到下肢肌肉的收縮能力，但深入進行分析與研究就能夠發現，整體的立定三級跳遠的項目動作是需要學生全身的相關肌肉進行共同配合、協調完成的。因此，學生在立定三級跳遠的專項力量訓練中，一定要高度重視這個問題，教師在定制相應的訓練任務時，要遵循全面均衡發展的相應原則。在進行實際的訓練中，對學生的前后肌群、上下肢的力量與各肌群之間的發展做出進一步地協調，更多地關注力量訓練的均衡性，讓學生全身的力量都可以全面發展。

1.2 優先發展的原則

在進行高中體育立定三級跳的專項訓練中，不但要一直遵循全面均衡的原則，還要在訓練的同時對不同部位或同一個部位的不同肌群進行針對性的訓練工作，在訓練的側重與順序方面也要有針對性的區別。一般來說，相同的訓練時間段之內，要針對關鍵的跳躍肌群力量進行強化，如對上肢與下肢力量訓練，就需要首先對下肢力量做優先訓練，因為在立定三級跳中起主要作用的還是下肢的力量。總體來說，在進行學生立定三級跳的力量訓練中，應該在對全面均衡的發展進行遵循的基礎上，對三級跳遠起關鍵作用的肌群進行優先的發展，其次再去發展一些具有輔助作用的肌群，最終經過科學合理的訓練計劃安排，達到力量均衡全面發展的最終目的。

1.3循序漸進的原則

針對實際的訓練中，教師一定要把立定三級跳遠的專項力量發展，當成長期而完整的系統工程來對待，絕對不能有急功近利的心理。體育教師在對考生做針對性的專項力量訓練的開展過程中，一定要遵循基本的循序漸進原則。在立定三級跳遠的相應專項訓練過程中，做出合理科學的訓練運動量安排，并有效結合考生實際的身體情況與體育訓練的計劃及任務進行，并依據考生在專項力量的訓練中其發展進步的情況，來針對性地進行運動量的增大，注意一定不要進行盲目高負荷與大運動量訓練的安排。這是因為高中正是考生身心發育的關鍵期，假如進行盲目超量及高負荷訓練的安排，很可能會使得考生沒有發育好的足弓發生橫向或者縱向的變形。所以，體育教師在進行專項力量訓練的過程中，務必要把循序漸進的根本原則貫穿始終，以避免發生運動損傷而危害考生的身心健康，影響到正常的訓練進程。

2.進行高中體育立定三級跳遠的專項力量訓練的方法

2.1絕對力量常用訓練方法

立定三級跳發展的絕對力量常用方法很多，一般情況下運用杠鈴負重的方法進行。比如：運用杠鈴最大負重的百分之九十做半蹲的動作，大約需要重復6-7次，而且要在動作將要結束時改為蹬伸動作，與此同時做跳深的練習，高度在50-100厘米上下，每一組做5-6次這樣的練習，每一次要重復這樣的練習6組左右。需要注意在實際訓練時應依據考生自身具體特點和訓練需要制定針對合理的訓練計劃，對訓練方法進行相應的調整，使之更加符合考生訓練的需求，更能滿足個體化發展的需要。

2.2 爆發力常用訓練方式

爆發力是人在運動時，相關機體在最大速度及最短時間內對阻力進行克服的能力。其是對考生的立定三級跳遠的相應成績產生影響的主要因素。在運動的過程中，考生的膝關節、髖關節及踝關節三個關節爆發力水平最重要。在對立定三級跳遠訓練中，體育教師可以運用原地半蹲跳、踩高臺縱跳、負重跨步跳及負重深蹲跳等多種練習方法進行訓練。

2.3 速度力量常用訓練方式

速度力量常用的訓練方法主要有兩種形式：一種是運用跳躍的方式來對考生展開速度力量的訓練和發展，另一種是運用和專項技術吻合的負重訓練來進行速度力量的發展。其中運用跳躍方式應該注意所選擇的跳躍練習與立定三級跳遠相近，具體的訓練方式有力量跨步跳、單腳跳、擺動跨步跳及各種跳深練習等；當運用和專項技術相符合的負重訓練方法來開展速度力量訓練的時候，主要訓練方法包括：負杠鈴箭步走、克制半蹲跳、深蹲起以及挺舉、抓舉與負重提踵等多種訓練方法。

3.進行立定三級跳遠的力量訓練時要注意的問題

3.1對訓練中的心理恢復問題進行重視

由于處在高中階段的考生正處于青少年時期，思維較為活躍，在課堂學習和訓練過程中注意力容易分散。假如持續地進行很多次的重復單一、單調動作，便很難使考生的注意力一直保持集中，這樣下去就會對訓練產生抵觸情緒，嚴重的將會導致考生逐漸喪失進行訓練的興趣和主觀能動性。所以，想在訓練過程中有效防止考生出現這樣的問題，教師一定要對其心理狀態和恢復情況予以高度的重視，在訓練的過程中可以針對訓練方法、內容以及有效變化訓練的器械及場地等來對他們的心理進行進一步地調節，在實際訓練時，教師應依據考生和訓練設備設施的具體情況，采用多元化的訓練方法和形式，并設計多種不同的訓練形式創新訓練方法，盡量使枯燥的力量訓練變得有趣和多元化。

3.2有效預防在訓練中發生的運動損傷

出現運動損傷問題，不但會對正常訓練效果與進度產生影響，還會嚴重影響著考生的身心健康。所以，體育教師在進行專項訓練的過程中，要對運動損傷問題的預防進行重點關注。在訓練中讓考生穿著合適寬松的衣服與有彈性的運動鞋，對腰、踝及膝等關鍵部位進行有效防護。另外，當考生每進行完一組訓練后，都應給予考生一定的調整和恢復時間，讓考生通過休息放松肌肉和關節，而后在開展后續的訓練環節和項目，讓考生在松弛有度的狀態下有效防止訓練損傷，獲得良好的訓練效果，并且還能夠有效預防由于在訓練過程中訓練疲勞導致訓練損傷事故發生的情況，因此，在組織和指導考生實際訓練時應充分重視這一點。

3.3 應重視運用專項技術對考生開展立定三級跳遠力量訓練

為了保證高中體育考生專項力量水平可以在考試中得到充分發揮，確保考生能夠在實際考試過程中符合考核標準的情況下順利完成考試獲得良好成績，那么就必須在平時的力量訓練過程中對考生的專項技術進行及時的指導，保證考生的立定三級跳遠動作標準規范。為此，體育教師在日常的訓練中要重視技術動作的節奏與外形，關注體育考生動作的角度、幅度及最大肌肉力量爆發的時機，同時依據立定三級跳遠運用自身的特征對專項力量的訓練模式與方法進行不斷地改進與完善，繼而把三級跳遠力量訓練和專項技術訓練很好的融合在一起，使考生的立定三級跳遠綜合能力獲得全面提升。

參考文獻：

[1]陳猛醒.試析立定三級跳遠速度—力量訓練[J].海南廣播電視大學學報，2010（4）：65-68

[2]龍耀波，王獻升.淺析立定三級跳遠運動員的速度和力量訓練[J].攀枝花學院學報.2013（3）：89-92endprint