低卡素食和地中海式飲食可促進心血管健康

心血管疾病是怎么吃出來的？

1、多鹽少水

食鹽即氯化鈉，鈉攝入過量是導致高血壓的主要原因之一，尤其是每天超過8克者危險性更大。研究發現，在每日鹽攝入量低于3克的人群中平均血壓低，且隨年齡的增長血壓也無明顯升高趨勢。由于鹽攝入過多引起的鈉潴留能使細胞內鈉增加，抑制鈉-鉀-ATΒ酶活性，使細胞外鈣流入細胞內增加，同時細胞內鈉的增加使細胞內外鈉離子梯度消失，鈉-鈣交換受抑制使細胞鈣排出減少，導致血管平滑肌細胞內鈣離子濃度升高，引起血管平滑肌收縮，血壓上升。此外，過多的鈉不僅使血管內皮細胞內水分增加，損傷血管內壁，引起血管壁腫脹，管腔變小，血流阻力加大，還能使血管對兒茶酚胺類縮血管因子敏感性增強，同時交感神經末梢釋放去甲腎上腺素增加，進而升高血壓。

2、多精少粗

有的人對膳食過于講究，以為越精細、越美味越好，這樣做不但易于造成維生素、纖維素和微量元素攝入不足，還加大冠心病發病危險。膳食纖維則能有效降低血脂，減少冠心病風險。常見食物中的大麥、豆類、燕麥等都含有豐富的水溶性纖維，可減緩消化速度和快速排泄膽固醇，可使血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的范圍內，還可以降低胰島素和三酸甘油脂。非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。特別是蔬菜、薯類和其他粗糧，含有豐富的膳食纖維、多種維生素和微量元素及粘蛋白，能阻止膽固醇在血管壁沉積，減少心血管疾病的發生，還能夠阻礙糖類被快速吸收，從而減緩血糖竄升，其最大的功能在于它對大腸癌的預防具有顯著的效果。

3、多葷少素

長期大量地攝入高脂飲食，特別是畜肉、蛋黃、奶油、動物內臟等，會升高體內膽固醇和甘油（油食品）三酯的水平，導致高脂血癥和動脈粥樣硬化。當然葷不可不吃，但必須控制攝入量，正確選擇食品種類。一般人每天進食3份高蛋白食品足矣；每份指瘦肉50克，或大雞蛋1個，或豆腐100克，或魚蝦雞鴨100克，其中又以魚類、去皮家禽及豆制品為佳。

4、多酒少茶

飲酒是現代人應酬交際溝通的重要方式之一，但大量飲酒可使冠心病死亡率增高。因為酒精一是可以直接升高血壓；二是可提供高熱量，刺激脂肪組織，導致脂肪堆積；三是能抑制脂蛋白脂肪酶活力，促使肝臟合成脂蛋白增加，升高血甘油三酯。相反，多飲茶特別是新鮮綠茶，對預防心血管病大有裨益，因為其中的茶多酚有強烈的抗氧化作用，另外還可促進多余膽固醇自腸道排泄。

如何吃出健康的心血管？

近日一項實驗發現，素食飲食和含橄欖油、瘦質魚類的地中海式飲食不僅可以幫助健康飲食者減少因超重導致的心臟疾病的發生風險，還可以降低體脂肪。營養學家建議接受素食飲食和地中海式飲食的參加者都要從碳水化合物中攝入50%～55%卡路里，從脂肪中攝入25%～30%卡路里，從精益蛋白質中攝入15%～20%卡路里。結果顯示，在實驗期間遵循以上兩種飲食方式的研究對象在卡路里、總脂肪量、飽和脂肪的攝入等方面均明顯減少，并且體重也減少了約4磅（約3.6斤）。

1、低卡素食

低卡素食包括水果、蔬菜、雞蛋和乳制品，杜絕家禽、肉類和魚，這種飲食方式有助于減少更多的低密度脂蛋白（LDL）在血管中堆積，從而降低血栓形成和心臟病的發生風險。奶蛋素食之所以能達到這種效果是因為人血清中大量的低密度脂蛋白（LDL）來自于攝入的肉類，而肉類中含有的飽和脂肪酸可增加血小板的活性和血栓的形成，從而加速動脈粥樣硬化的進程，最終導致心、腦血管疾病的發生。素食飲食可延緩血管壁彈性減退進程，改善中樞神經系統對血壓的調節功能，降低血壓，促使鈉離子從尿中排出，從而降低心腦血管病的發病率。

2、地中海式飲食

地中海式飲食是指有利于健康，簡單、清淡以及富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。地中海式飲食是以自然的營養物質為基礎，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。大量食用蔬菜及海鮮是地中海飲食中的重要特色，其蔬菜攝取量每天多達6～9份，遠遠高于一些發達國家的蔬菜攝入量。在美國，許多人每天所吃的蔬菜只有2～3份。在希臘，人們每天大約要吃500克蔬菜，大部分是煮著吃。西紅柿、青椒、洋蔥、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地區的人們常吃的，這些蔬菜具有抗癌與抗氧化功能，還能提高人體免疫力。另外該地區的居民還經常吃具有護腦作用的菠菜、胡蘿卜、花菜、豆角、小青菜等。橄欖油近90%是油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸，是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降膽固醇，還能預防動脈硬化。這是因為植物油中的亞油酸能降低血清中的膽固醇含量，但它對甘油三酯的影響很小；而魚類脂肪中的亞麻酸則對降低血膽固醇和甘油三酯的效果比亞油酸高出2～5倍。此外，亞麻酸和其它ω-3型多烯酸還有減少冠心病另一種風險因素的功效，即它能降低血小板凝聚和血液凝固，有預防血栓形成的作用。地中海地區的居民還常飲用干紅葡萄酒，其中含有人們所熟悉的阿司匹林（阿司匹林具有很有效的杭血栓作用）的基礎成分—水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長期適量飲用干紅葡萄酒等于服用了小劑量阿司匹林。

僅靠改變膳食結構能夠減少心臟病發作嗎？研究證實，高危人群大量食用橄欖油、魚類、堅果、水果和蔬菜，可以明顯降低心臟病風險。如果高危人群能夠改變飲食習慣，接受富含食用橄欖油、堅果、豆類、魚類、水果和蔬菜的飲食結構，甚至在就餐時喝葡萄酒，那么，約30%的心臟病發作、中風及心臟病導致的死亡是可以避免的。