三餐怎么搭才好

文_谷傳玲

指導(dǎo)大眾怎么吃得健康是我平常的工作。工作7年來，來咨詢我的人絕大多數(shù)是病人，為了防病來咨詢的人少之又少。但營(yíng)養(yǎng)在疾病治療中只起輔助作用，在疾病防治中起主導(dǎo)作用，莫到病時(shí)才談飲食。

不少人連三餐的均衡營(yíng)養(yǎng)都達(dá)不到，只知道“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”這類俗語，談到怎么吃，還是一頭霧水。今天我就結(jié)合最新版《中國居民膳食指南》，給大家說說日常飲食中需要注意的事項(xiàng)。

早餐不能簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單

時(shí)間充足時(shí)，將小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥；匆忙時(shí)，直接沖速溶純燕麥片，或買點(diǎn)包子、饅頭做主食。建議早餐吃一個(gè)雞蛋、一袋牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)，或者喝點(diǎn)豆?jié){。蔬果不能少。葉菜可以急火快炒，或焯水后涼拌，也可以吃200-350克水果。

午、晚餐主食不可少

午、晚餐主食要雜，在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或面條，多做雜糧飯。在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等。如果不喜歡雜糧粗糙的口感，可以加點(diǎn)地瓜、南瓜或少許果干。需要提醒的是，控制體重的人不能吃主食，建議一頓飯至少吃一個(gè)饅頭或一碗米飯。

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就 吃畜禽肉或水產(chǎn)品，最新版《中國居民膳食指南》建議畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量為40-75克。大家可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣調(diào)整一下。

建議蔬菜每天吃300-500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150-250克。

加餐酸奶配堅(jiān)果

有些人體力、腦力消耗較大，習(xí)慣在兩餐之間加餐。怎樣既補(bǔ)充能量，又不影響正餐，這需要對(duì)一天的飲食做出規(guī)劃。建議每人每天奶制品攝入300克，早餐喝一袋牛奶，下午加餐可以喝一盒無糖酸奶加10克堅(jiān)果（帶殼約一把）。

每天謹(jǐn)記三少一多

日常飲食謹(jǐn)記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。如何判斷飲食過于油膩？如果吃完菜后，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調(diào)整到25-30克/天。另外，少吃煎炸食物。

糖攝入量每天最好控制在25克以下。鹽要往6克/天的方向調(diào)整，起鍋后放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮來補(bǔ)救。

專注“享”食

玩手機(jī)、看電視導(dǎo)致人們吃飯時(shí)不專心，不知不覺會(huì)吃很多。進(jìn)餐時(shí)要專注，也要細(xì)嚼慢咽。飽腹信號(hào)由胃?jìng)鞯酱竽X需要一段時(shí)間，狼吞虎咽會(huì)因?yàn)槌缘眠^快，感覺吃飽時(shí)其實(shí)已經(jīng)吃多了。進(jìn)餐時(shí)先吃蔬菜，再吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物和主食，也有利于控制體重。