冬季跑步你需要知道的5件事

王希翀

在馬拉松火遍中國之后，跑步運動成為了全民健身的主要形式。俗話說“冬練三九夏練三伏”，眼下正是寒冬，那么冬季是否適合進行跑步運動？會不會讓感冒更容易來襲？在這個過程中又有哪些需要特別注意的事項？記者近日專訪了《中國馬拉松·領跑者》出版人譚杰，請他為初級階段的跑者答疑解惑。

冬天是否適合跑步？

“冬練三九，我覺得是從意志品質角度來說的。鍛煉應該是一個‘常年的生活習慣，和季節性沒有什么必然的關系，不同的季節有不同的注意事項，跑步不是一個季節性的運動。”譚杰表示，冬天人的新陳代謝比較慢，穿的衣服多運動少，加上氣溫低，人自然不愿意動，相比其他季節更容易儲存脂肪，所以冬天運動比較有必要。

很多人感覺冬天氣溫太低，進行戶外的跑步運動容易著涼，導致感冒生病。對此，譚杰說，“運動本身是不會造成感冒的，是溫度的變化造成身體不適應進而造成感冒，比如準備工作不足、出汗不及時擦才容易導致著涼。”他向跑友支招，預防跑步導致感冒，尤其要注意兩個時間點：一是從溫暖的房間出去的時候，二是跑步結束后大汗淋漓的時候，一定要做好相應的防護。

譚杰特意強調，當已經感冒的時候，是不可貿然去運動的。“有的人說我要考驗下自己的意志力，要按照訓練計劃帶病訓練，這是絕對不提倡的，很多比賽出現的意外都與此有關。”

怎樣做好熱身工作？

在氣溫較低的情況下，大多剛入門的跑者出門后感覺身子很久熱不起來，貿然加快速度又容易造成拉傷。那么，在這種“跑慢了冷容易感冒，跑快了又容易受傷”的情況下該怎么辦呢？譚杰告訴大家，熱身運動必不可少。

對于冬季跑步容易造成傷病的說法，譚杰表示，“跑步帶來的傷病和季節性關系不大，冷會造成一定程度的肌肉僵硬，卻不是造成傷病的必然因素。”但熱身是在任何季節、任何項目都需要做的。“冬天和夏天沒有特別區別，都是要以慢為主，讓身體適應運動量。”譚杰建議，為了避免在剛開始跑步時出現不舒服的感覺，可以嘗試在室內走一走或者原地慢跑幾分鐘。此外，在室內進行一些核心力量的訓練也會讓跑步過程更加安全穩健，比如可以做平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等熱身項目。在經歷熱身過程之后，身體逐漸熱起來了，肌肉和關節以及心臟都做好了開始運動的準備之后，再出門進行鍛煉就會預防很多意外的出現。

天氣寒冷如何補水？

冬季天氣寒冷導致人們不愿意進行戶外運動，而也正是氣溫低的原因，讓戶外跑步的補水成為問題。身子剛跑熱，能喝這么冰的水嗎？水太涼了，干脆短時間內不補水行不行？對此，譚杰建議，對于初級階段的跑者來說，1小時以內的運動可以不補水，萬一喝涼水造成腸胃不適會得不償失，“甚至極端一點，（運動）一個半小時不補水，問題也不大。”

如果是運動強度較大的訓練情況，補水就是必要的了，“有些場地有補給站，可以把熱水放在屋里。如果沒有這種條件可以帶一些熱水，跑的過程中水也在冷卻，喝的時候正好是溫的。”譚杰認為，對于有經驗的跑者來說，水的溫度問題不太大，可以含在嘴里一會兒再咽下去，還可以使用小的水壺，“貼身放的話，溫度也不會太低。”

有什么穿衣法則嗎？

冬季進行跑步運動穿衣也很有講究，并不是套上羽絨服就去狂奔，而應該做好充足的相應的準備工作，才能預防感冒等問題的出現。譚杰介紹，冬季戶外運動中的服裝要兼顧排汗、保暖和防風防雨，常見穿衣方法為分3層——貼身層、中間層、最外層。

譚杰具體解釋說，直接與肌膚接觸的貼身層，是為了讓汗水與肌膚盡快分離，保持肌膚的舒爽。“毫無疑問，最里面的必須是透氣的、快干的，要把身體里的汗排出去。”

最外層則為防風防雨層，由于它的作用是抵抗住冷風和雨水，一般的沖鋒衣普遍材質很硬，跑動起來讓人感到非常不舒服，相比之下軟殼的沖鋒衣則更加靈活。最后要說說中間層——保暖層，保暖層是要起到保溫的作用，特別是在寒冷、大風等極端天氣的情況下要盡可能多地留存身體散發的熱量。“實際一般在冬天零度左右的時候進行跑步，穿兩層（內外層）就夠了。”

還有什么小裝備？

冬季氣候不光寒冷而且干燥，大家在進行跑步等戶外運動的時候還有什么注意事項嗎？譚杰說道，寒冷的戶外運動容易引起肌膚水分流失，所以還要注意皮膚的防護措施。

一般來說，女性跑者無論在冬夏，都有自己的護膚方案。但一向粗線條的男性跑友可不能像夏季跑步一樣，洗把臉就出門了。出門之前一定要在露在外面的肌膚上涂上護膚霜，最簡單的凡士林也可以。

譚杰還提到，“不光是在運動過程中，平時人體大部分熱量都是從頭頂流失。”所以建議在冬天跑步時可以戴一頂帽子給頭部保暖，減少冷空氣對頭部的傷害，避免感冒、頭疼等現象發生。不僅如此，在冬季路跑時戴一雙手套也是明智的選擇，它既可以防止跑步初期雙手凍僵，也可以在跑步中后期身體出汗時，保持手部的溫度，防止凍傷。endprint