當雞蛋遇上膽固醇

文/國家二級公共營養師 侯琴

雞蛋是老百姓常吃的食物，非常有營養，蛋白質含量13%，脂肪含量 10%～15%，碳水化合物含量較低，維生素含量豐富、種類齊全，礦物質含量為1.0%～1.5%，其中鈣、鋅、硒等含量較高。磷脂、膽固醇、維生素、礦物質主要集中在蛋黃，蛋黃整體的營養價值要高于蛋清。大家吃雞蛋，都比較擔心膽固醇攝入過多會使血脂升高。

成人平均每天應攝入蛋類40～50克，也就是一天一個雞蛋，這是來自《中國居民膳食指南2016》的建議。如果吃更多雞蛋好不好呢？目前還沒有確切的結論。對健康者而言，膳食中膽固醇就算多一點，一般也不會導致血液膽固醇升高，因此不用太在意膳食膽固醇。從這一結論出發，健康人每天即使多吃幾個雞蛋也不用擔心血脂升高。

當然，我們并不推薦健康人每天吃很多雞蛋，如果你每天吃很多雞蛋，可能就會影響蔬菜、水果、奶類、魚蝦和大豆的攝入，從而導致飲食營養不平衡。另外，已有研究發現，大約有15%～25%的人攜帶特殊基因，對膳食攝入膽固醇比較敏感，攝入較多膽固醇會患高血脂。

已經患高血脂的人必須注意雞蛋攝入量，每天一個最佳，不建議多吃，這是根據中華醫學會《中國成年人血脂異常防治指南2016》的建議：高血脂者每天飲食膽固醇攝入量不要超過300毫克（一個雞蛋黃含膽固醇280毫克）。

在售賣雞蛋的市場里，我們看到雞蛋皮有白也有紅，有的人說紅皮比白皮有營養，其實雞蛋皮顏色與一種叫“卟啉”的物質以及雞的品種有關，與營養價值毫無關系。有檢測數據表明，紅皮雞蛋和白皮雞蛋在營養成分方面各有千秋，不分伯仲。選購雞蛋時，無須在意紅皮還是白皮。

我們通過飲食，該如何降低膽固醇呢？

1.少吃或不吃膽固醇含量極高的食物，如動物腦、肝臟、腎臟、大腸等?？刂粕攀持心懝檀紨z入量對降低膽固醇仍然是有幫助的。

2.減少飽和脂肪的攝入，如肉、蛋、奶類食物中，尤其以肥肉、葷油和內臟的飽和脂肪含量為最多。飽和脂肪具有促進血液低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的作用，其效力甚至超過了膽固醇本身。

3.多吃蔬菜、水果和菌藻類食物，如魔芋、木耳、海帶、裙帶菜、洋蔥、南瓜、地瓜等，這些食物含有豐富的膳食纖維，膳食纖維的作用就是吸附更多的膽酸代謝產物，這樣肝臟“只好”利用更多的膽固醇合成膽酸以補充丟失的膽酸，從而降低膽固醇。

4.增加單不飽和脂肪的攝入，如橄欖油、茶油、玉米油和菜子油。單不飽和脂肪具有降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的作用，可在日常飲食中與豆油、花生油等植物油搭配食用。

就整體而言，飲食調整對降低膽固醇的作用非常有限。如果膽固醇升高幅度比較大，或者已經合并基礎疾病，如冠心病、高血壓等，則必須咨詢醫生，使用降低膽固醇的藥物。