冬季進補 開春打虎

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師劉東

11月進入了農歷的冬季。從養生的角度來說，冬令進補，是我國數千年的習俗。中醫學認為，冬主收藏，冬季草木凋零，蟄蟲伏藏，在養生上應該進補，養精蓄銳，為來春生機勃發作準備。俗話說：“冬季進補，開春打虎。”但冬季如何進補，這里面可有不少說道。

老年人體質本來就比較虛弱，加上冬季天氣轉冷，更容易造成身體不適。根據中醫“虛則補之，寒則溫之”的原則，老年人在冬季膳食中應多吃溫性、熱性，特別是溫補腎陽的食物進行調理，以提高機體的耐寒能力。而從營養學角度來說，老年人畏寒體弱，與缺鐵有一定關系。因此，老年人的冬季飲食，首先要注意補鐵，而“紅肉”（豬、牛、羊等畜肉）是鐵的良好來源，冬季增加一些肉類的攝入有助于補鐵。中醫認為，肉類多屬“溫熱之物”。從這個意義來說，老年人在冬季增加一些動物性食物的攝入很有必要。

因為天氣的原因，在冬季老年人的戶外運動和日曬時間都相應減少，容易加重鈣缺乏，同時也會增加老年人患“肌肉衰減癥”的幾率。在冬季飲食中要注意對鈣、維生素D以及優質蛋白質的攝入，牛奶、豆腐富含鈣，動物肝臟富含維生素D，可以適當增加這些食物的比例。如果通過食物補充這些營養素有困難，必要時可以服用一些營養補充劑（現在很多鈣營養劑中都會添加維生素D成分）。當然，并不能因此盲目大量攝入動物性食物，因為冬季也是老年人心腦血管疾病的高發季節，特別是對那些已經診斷為“三高”的老年人來說，在飲食上還應注意均衡的原則，要限制脂肪的攝入量，特別是高膽固醇食物的攝入量。有些老年人身體機能下降，循環系統功能減弱，局部血液供應減少，體溫調節發生障礙，尤其是慢性病患者，高脂肪飲食容易加重病情甚至發生意外。老年人冬季進補原則應注意少量頻用，營養均衡。首先要注意調理脾胃。食物制作方法上要少煎炸，多燉煮，食物盡量軟爛，易于消化。其次要慎用保健品。一些老年人迷信保健品，輕信一些推銷，盲目進補，這樣不僅對健康起不到積極作用，很可能會適得其反。在醫生或者專業營養師的指導下，按需進補，才是正確的做法。藥補不如食補，在飲食上注意合理膳食，科學搭配，才是既經濟又有效的做法。下面就來介紹幾個適合老年人冬季進補的食譜。

羊肉燉蘿卜

主料：白蘿卜500克，羊肉250克。

輔料：姜、料酒、食鹽適量。

做法：

1.白蘿卜、羊肉洗凈切塊備用。鍋內放入適量清水，將羊肉入鍋，開鍋后五六分鐘撈出，水倒掉。

2.重新換水，燒開后放入羊肉、姜、料酒、鹽，燉至6成熟，將白蘿卜入鍋中燒開后，慢火燉10分鐘即可。

營養解析：羊肉的營養價值比豬肉高，與牛肉相近，富含優質蛋白、維生素和微量元素，鐵含量較高（每100克瘦羊肉含鐵3.9克，高于豬肉），羊肉肉質細嫩，容易被消化吸收。中醫認為羊肉性溫，有溫補作用，是冬季進補佳品。但是羊肉中的飽和脂肪酸比較高，所以選擇羊肉時盡量不要食用肥肉。白蘿卜含芥子油、淀粉酶和粗纖維，具有促進消化、增強食欲、加快胃腸蠕動和止咳化痰的作用。

香菇雞肉粥

主料：雞胸肉100克，鮮香菇3個，大米100克。

輔料：蔥、姜少許，橄欖油10克，鹽適量，胡椒粉3克。

做法：

1.大米淘洗干凈后清水浸泡一小時。雞胸肉切絲，用少許鹽、淀粉、一匙橄欖油拌勻備用。鮮香菇洗凈切絲，蔥、姜切末備用。

2.鍋中放入足量水燒開，放入浸泡后的大米和一匙橄欖油，大火煮開后轉小火繼續煮20分鐘。

3.加入香菇絲煮5分鐘，再加入雞肉絲煮滾，調入鹽、胡椒粉，撒入蔥、姜末調勻即可。

小貼士：煮粥時加入一匙橄欖油，煮成的粥米粒飽滿，色澤鮮亮，同時也讓粥更香，更滑，更醇厚。

營養解析：雞肉蛋白質含量與畜肉相當，但是脂肪和膽固醇含量較低，且肉質細嫩，易消化吸收，所以營養價值更高，適合蒸、煮和煲湯。香菇富含蛋白質，含多種人體必需的氨基酸，而且富含B族維生素，還含有維生素D和香菇多糖，可提高機體免疫力。這道粥營養豐富，易消化，很適合老年人冬季食用。

蝦皮燉豆腐

主料：豆腐500克，蝦皮100克，瘦豬肉50克，油菜2棵。

輔料：花生油、生抽、鹽、蔥各適量。

做法：

1.把豆腐改刀切塊，瘦肉切末，蔥切成蔥花備用。

2.起鍋熱油，爆香蔥花，放入肉末炒香，再放入洗凈的蝦皮煸炒均勻。

3.倒入適量生抽，加入清水，燒開后用小火熬制兩分鐘左右。放入豆腐塊，燒開后，放入油菜，繼續用小火燉制5分鐘左右，出鍋前加鹽。

營養解析：白豆腐因為在制作過程中加入凝固劑（石膏的成分是硫酸鈣，鹵水的成分是氯化鈣），這樣就大大增加鈣的含量。半塊豆腐（約200克）的含鈣量就相當于300毫升牛奶的含鈣量，蝦皮中鈣的含量也非常高。這道菜對老年人來說，是補鈣佳品，但是蝦皮中的鹽（鈉）含量較高，最好選擇低鹽蝦皮或者在烹飪前將蝦皮用水浸泡半小時，去除部分鹽分。

洋蔥木耳炒豬肝

主料：豬肝200克，紫洋蔥半個，水發木耳50克。

輔料：花生油、姜絲、料酒、生抽、鹽各適量。

做法：

1.將豬肝洗凈切片，用清水浸泡一會兒，去掉血水，瀝干后加入料酒、姜絲、生抽腌制10分鐘。洋蔥切絲，木耳發好后備用。

2.熱鍋放油，將腌制好的豬肝與洋蔥絲、木耳一起下鍋，急火爆炒約一分鐘，加入少許鹽即可出鍋。

營養解析：豬肝中營養豐富，富含鐵（含量是瘦肉的7倍之多），維生素A（是瘦肉的100多倍），維生素 B1、B2、B6以及葉酸等，吃新鮮豬肝（炒或做湯）比買現成的鹵制豬肝更有營養，但是烹制中要注意去腥氣，炒之前最好用料酒、蔥、姜腌制一下。炒的時候要注意火候，過火容易太老，影響口感。木耳也富含鐵、B族維生素以及木耳多糖。木耳多糖可降血脂和抗血小板凝集，對預防心腦血管疾病有益，還可提高人體免疫力。洋蔥中所含的硫化物，有促消化、殺菌和降血脂的作用。這道菜葷素搭配，營養豐富，但要注意豬肝中膽固醇較高，不宜過量食用，每周吃一兩次即可。