體育生運動營養解決方案

劉權 （湖南省長沙市雨花區周南雨花中學，410005）

體育生運動營養解決方案

劉權 （湖南省長沙市雨花區周南雨花中學，410005）

目前，我國的體育生基本是處于13～18歲的青少年，這一階段正是人體身體素質和心理健康發展的關鍵敏感時期。對于體育生來講，需要應對這一時期發展的基本運動素質和逐漸成熟的一連串身體、生理和心理變化。這一時期的成長和發展，獲取知識的能力，運動能力與營養補充有十分緊密的聯系。并且近幾年體育生參與體育項目過度專業化，這在體育生中也越來越普遍，也就意味著對身體等部位的過度使用，身體幾乎沒有休息和恢復。因此，對于此階段的體育特長生而言，科學合理的運動營養是有效保證訓練效果和身心發育的必要手段。在系統性分析青少年體育生營養需求的基礎上，從合理膳食措施和運動營養食品應用策略等方面進行分析，以期為體育生日常訓練的營養支持方案提供參考。

一、備考期間的合理膳食

膳食營養是體育生獲得能量及營養物質的最主要來源，膳食搭配越科學合理，體育生就越能發揮出個人的最好競技運動能力與表現。

（一）體育生常見的膳食營養誤區

1.空腹訓練。訓練是需要能量的，而這些能量只可通過飲食獲取。空腹訓練就像沒有裝滿汽油的汽車一樣，不可能跑得快、跑得遠，而且還會損壞發動機等內部結構。對人體而言，青少年的腦組織正處于發育期，對血液、氧氣、葡萄糖的需求量要比成年人高。空腹訓練會造成血糖過低，腦意識活動就會出現障礙，并且體內無法提供足夠血糖消耗，便會感到倦怠、疲勞、腦力不能集中、精神不振、反應遲鈍等現象，甚至會造成運動損傷的出現。

2.訓練中不注意科學補水。運動中會大量出汗，這是導致體能降低的重要原因，因此務必要注重水分的增補，不單要注意補充的品種和數量，而且應注意補充的方式。

3.很多人認為，大魚大肉就是營養膳食，體育生訓練中最重要的能量來源是碳水化合物，而碳水化合物的主要來自于各種主食與淀粉含量較多的食物。盡管大魚大肉含有體育生所必須的蛋白質，然而同時也含有大量脂肪，攝入過量必然會造成運動實力的下降，所以適量即可。

4.日常膳食只要合理就能夠保障訓練的需求。日常膳食極其重要，但并不能解決訓練中的全部問題，并且還存在些許不足，如，體育生對于營養素的需求量較大，日常膳食難以滿足；攝取蛋白質的同時還會攝入大量脂肪。

（二）合理膳食的要點

1.增加每日主食的攝入量，訓練時加用運動營養食品有利于保持體能。

2.每天保證超過3種新鮮蔬菜，其中一些生食和1～2個季節性水果，有利于延緩疲勞的發生。

3.保證優質蛋白攝入量，雞胸肉、牛羊肉、蛋清、魚蝦、牛奶、豆制品等應多吃，有利于促進肌肉生長。

4.運動后半小時內，及時補充運動營養食品，有利于促進疲勞的快速恢復。

5.盡量不吃油炸食品，避免增加體內脂肪，損害運動能力。

（三）運動補水——水是生命之源，運動更加需要

1.判斷身體是否缺水的方法。（1）記錄運動中失水量（kg）＝運動前體重與運動后體重的差值（見表1）；（2）觀察尿液顏色。顏色越深，缺水越嚴重。

2.補充什么樣的水？大量飲用白開水會稀釋血液，造成體內鈉、鉀、鈣、鎂等的丟失和電解質紊亂；而果汁類飲料中含有的葡萄糖和果糖會造成血糖波動幅度過大，影響運動效果；碳酸氣體類飲料會引起胃部膨脹，妨礙正常的運動訓練。

在2016年施行的《食品安全國家標準運動營養食品通則》中對運動營養食品開始了分類，其中的補充能量類運動營養食品是以碳水化合物為主要構成，能夠快速或者持續提供能量的。同時含有合適的電解質，可以補充丟失汗液量；專業的運動營養食品滲透壓相對較低，吸收速率更快。

表1 失水量對照

3.怎樣補水？應遵循少量多次的原則，即運動前、中、后均應補充，尤其是運動中，每隔15min～20min就應該適當補充一些運動營養食品，而不能一次補充量過大。水的溫度保持在20℃左右比較適宜。

二、結語

在科學訓練的基礎上，講究合理的營養補充就會在原有基礎之上更進一層樓，成績提高快且幅度大，對于需要評級的青少年運動員尤其重要，以便達到質的飛躍。

[1]郭洪海,耿麗,李欣,等.速滑運動員合理營養與科學訓練與及監控體脂的研究[J].冰雪運動,2011,33(3):48-54.

[2]常威威.高考體育生100m跑的營養補劑應用綜述[J].才智,2017(8): 68.

[3]郭靜璐,唐寶盛,郭耀亭,等.青少年速滑運動員日常訓練階段營養干預策略[J].冰雪運動,2014,36(5):13-17.

（專欄稿件由康比特特約提供）