淺析孕婦瑜伽的原則和注意事項

摘 要：文章通過文獻資料法、專家訪談法等，總結出孕婦瑜伽的練習原則和注意事項，旨在為需求者提供一定的借鑒。

關鍵詞：孕婦瑜伽；原則；注意事項

瑜伽這個詞來自梵語詞根yuj，意為聯合、加入、結合和束縛，即把人的注意力集中起來加以引導、運用和實施，也有結合或交融的意思。

一、 孕婦瑜伽練習的一般原則

練習體式時，要記住練習的目的是保護你自己與腹中胎兒。只要將這點牢記心中，即可以在瑜伽的道路上走得更遠。你會發現自己更享受體式練習，因為體式提升了身心的敏感度，進而讓你感到自己正為腹中胎兒的成長營造了自由的空間與祥和的氛圍。

1. 避免腹部與骨盆受壓；

2. 避免向內擠壓或者向骨盆底施壓的動作；

3. 安靜、輕柔地練習體式，不要讓身體有緊張感；

4. 觀察呼吸，通過這一指標，你可以知道是否用力太猛從而造成了過多的壓力。呼吸應該是輕柔的、平靜的、有節奏且自然的；

5. 提醒自己你正在為你自己以及胎兒的健康成長而練習瑜伽；

6. 在做體式時，你創造了空間，當你從體式中還原時，保持這一空間的不變，不要摧毀或縮小你已獲得的空間；保持開放的狀態，維護身體的舒展與拉伸，心態保持不變。

二、 孕婦瑜伽練習的注意事項

1. 孕婦禁止練習的體式：扭轉三角伸展式、扭轉側角伸展式、馬里奇式、半魚王式、坐立前屈式等擠壓腹部體式。

2. 當你做站立體式時，不要雙腿跳開。改成雙腿分開，并適當調整雙腿距離。一定要在防滑墊上練習體式，避免滑倒。

3. 避免動作過快，不要猛拉或晃動身體，也不要匆忙結束體式練習。動作要緩慢，并帶著覺知和理解練習每一個體式。

4. 不要屏息。你的呼吸即使不夠深長，應該順暢而輕柔，不受限制或干擾。橫隔膜區域不該有緊張、收縮或擠壓感。

5. 從體式中還原時，身體不要松懈，而保持你在此體式中所創造的上提、拉伸和舒展，保持體式中的心意狀態。

6. 站立體式（如三角伸展式、側角伸展式和半月式）有助于強健脊柱和拓寬骨盆。所以你在做這些體式時，要注意伸展脊柱，避免子宮受壓迫。如果你有流產傾向，那么就應該完全避開站立體式。

7. 如果你因腺體功能問題而有可能導致習慣性流產的話，你應該向一名有經驗的且訓練有素的艾楊格瑜伽老師征求意見。倒立體式（如：支撐頭倒立和支撐肩倒立）對此大有裨益。流產的原因可能肌肉無力及體質虛弱。

8. 在向前延展的體式中，你不應該讓身體前屈，這樣會擠壓胎兒。然而，脊柱的內凹以及胸部下端的上提會讓你受益匪淺，因為這樣會讓胎兒獲得足夠空間在子宮內自由移動。子宮周邊不應該受壓迫或受限制，因為向下的壓力可能引起流產，那些前彎的動作只適合非孕期的婦女。在懷孕中期，你或許可以練習45度角的前屈，但隨著胎兒的不斷長大，你應該關注不要讓胎兒受壓迫。在懷孕晚期，你前屈的角度可能要最終提升至80—90度。

9. 你應該在懷孕期間或產后經常性地進行調息法練習。

10. 你還要經常性地練習攤尸式，最好每天兩次，早上和傍晚各一次。實際上任何時間里你需要休息的話，都可以攤尸式放松。

11. 在做體式的過程中，應該感覺舒適；按照動作要領，做到力所能及的范圍即可，謹慎行事。體式不準確、動作匆忙、熱情過頭、極度緊張以及用力過度都可能引起身體受傷。特別注意要小心翼翼地拉伸脊柱，避免受壓，而且呼吸要深長緩慢地均勻呼吸。

12. 落實好定期地產檢。如果發現胎位不正（例如，胎兒偏向兩側），請教專業的瑜伽教練和醫護人員。在專業的瑜伽教練指導下，一套完整健康的瑜伽練習將緩解疲勞和抑郁，讓你感覺有力量、內心寧靜。

13. 在開始練習瑜伽前，大腸應該排凈，膀胱應該清空，這樣練習起來比較舒服。

14. 練習瑜伽最好空腹，如果難以做到，也可以喝一小杯酸奶。

15. 瑜伽練習結束半小時后，練習者可以進食一些清談的食物。

16. 瑜伽練習時專注于當下，專注于自我內在的感受，不要將意念集中在他人或他物上。

17. 在練習前，要檢查自己的練習區域，清除周圍所有的鋒利物體，以及任何可能讓我們踩到或滑倒或絆倒的東西。

18. 切勿一邊練習一邊和同伴聊天，或者在練習時，同時扭頭看他人等。

19. 在你身體狀況或是精神狀態不佳的時候，容易精力分散，避免練習陌生的或者難度較大的動作，以免導致受傷。

三、 結語

孕婦瑜伽練習的原則和注意事項是孕婦在習練瑜伽過程中必知的。所以本文的總結可為習練者和瑜伽教練提供一定的借鑒。

參考文獻：

[1]吉塔·艾揚格（GeetaS.lyengar）等.艾揚格孕產瑜伽[M].江蘇美術出版社，2013.4：28-30.

[2]張蕙蘭等.瑜伽[M].人民體育出版社，2007，11.

作者簡介：

王文秀，上海市，上海工程技術大學體育教學部。endprint