學會這7招，吃得不多又不餓

文/范志紅

學會這7招，吃得不多又不餓

文/范志紅

“七成飽”是什么感覺？

七成飽：胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，能夠保證4～6個小時之內不餓，不會吃完飯兩三個小時就感覺饑餓。七成飽就是身體實際需要的食量。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。但是，很多人找不到這個點，經(jīng)常會把胃里感覺有點負擔的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹得痛苦的九成飽才停下來。

如何才能輕松減小食量？

1.用小號餐具

研究人員讓受試者用不同大小的盤子盛菜，結果發(fā)現(xiàn)，對于受試者來說，多盛20%和少盛20%居然吃不出來。在允許自由添飯的情況下，盤子里一次盛的東西越少，人們吃得數(shù)量也就越少。因此，要想控制食量，盛飯原則就是盤子和碗都要小，而且每次少盛點。

2.選擇飽腹感高的食物

請注意，這里所說的飽腹感高，不是按體積和重量來比較，而是按食物中所含的能量來比較。同樣100千卡的食物，吃大白菜是約500克，喝全脂牛奶是約170克，吃熟米飯是約85克，吃主食面包是約35克，吃酥脆餅干是約20克，吃炒菜油是約11克。你覺得哪個會讓你的胃感覺更飽呢？顯而易見，那些體積大、纖維多的食物，會更容易讓你感覺飽。

有關飽腹感的研究確認，飽腹感高的食物具備以下特征：

(1)脂肪和甜味糖含量低。同樣體積比較，食物中添加脂肪和糖都會降低飽感，同時還會促進食欲。

(2)蛋白質含量高。蛋白質能促進身體飽感相關的多種激素釋放，飽腹感強。

(3)纖維含量高。纖維能夠吸水膨脹，擴大食物體積，延緩胃的排空速度。

(4)咀嚼性好。降低進食速度可以獲得更強的飽腹感。

總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養(yǎng)價值也最高。此外，水分高、體積大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”，比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。

相比而言，吃那些“干貨”多的食物就不太有利于控制食欲，比如蔥花酥餅、油條、餅干、饅頭干等，因為它們水分低、體積小而熱量高，等胃里有了“脹滿”的感覺，肯定會熱量過多。

3.飯前半小時先喝點液體食物

研究表明，在這個時間點喝水、牛奶、豆?jié){、沒有油的湯羹等，能夠減輕餐前饑餓感，降低自由進食所攝入的能量，并且在餐后幾個小時之內維持較好的飽感，不易提前感覺饑餓。

4.先吃蔬菜后吃飯

用餐時，先吃熱量低、纖維多、水分大的食物（如綠葉蔬菜），再吃其他食物，就不容易吃過量了；如果先吃油水大、干貨多的食物，還沒有等到胃里有脹滿的感覺，熱量就超了很多。

5.每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲，優(yōu)質蛋白質（魚、肉、蛋、豆制品等）是必須的，配著淀粉類食物一起吃。很多減肥者說吃了雜糧粥、蔬菜之后會更容易餓，是因為他們沒有吃夠優(yōu)質蛋白質，而且主食的量也嚴重不足。

6.放慢速度，多咀嚼

這樣做一是可以幫助消化，減輕胃腸負擔；二是可以提高飽感。通過多咀嚼，給胃腸一個反應的時間。因為胃腸能分泌跟食欲有關的激素，血糖上升也會給大腦帶來飽的信號。如果吃得太快，食物來不及充分吸收，大腦得不到信號，結果一直要到胃里飽脹，才知道自己飽了，這時往往已經(jīng)吃多了。

7.按時進餐，保持食量穩(wěn)定

不要多一餐少一餐，飽一頓餓一頓，也不要到了飯點還扛著不吃飯。只有規(guī)律進食，身體才能感覺食物供應很有保障，不會食欲瘋狂上升，飽感控制的能力也會比較精準。

如果一餐中不小心攝入的能量超過了身體的需要，該怎么辦呢？此時，千萬不要下一餐餓著，而是應該按時就餐，少盛一點食物，仔細體會飽感。通常上一餐吃多了，下一餐就會比以往提前感覺飽。然后通過增加運動來消耗掉多余的熱量，過兩天就一切恢復正常了。

看到這里，想必你已經(jīng)知道如何控制食量了。那么，不妨從下一餐開始，按照上述方法選擇食物，調整就餐順序，專心致志地吃飯；細嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感和熱情，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實的感覺。你會發(fā)現(xiàn)，找到七成飽的點，減小食量并沒有想象中那么難。

專家簡介

范志紅

中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，中國食品科技協(xié)會營養(yǎng)支持委員會理事，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會專家委員。