飲食講科學 遠離慢性病

周利群

慢性病主要包括心腦血管疾病（高血壓、冠心病）、糖尿病、惡性腫瘤、慢性阻塞性肺部疾病（慢性氣管炎、肺氣腫等）、精神異常等。目前，我國各類慢性病患者呈快速上升和年輕化趨勢。病情控制效果不理想，醫療花費大，已成為我國居民主要死亡原因。

不科學的飲食習慣和生活方式是導致慢性病的重要因素之一，包括熱量過剩和營養失衡以及肥胖、缺乏運動、抽煙、酗酒等。如何遠離慢性病呢？科學飲食，合理攝入營養非常關鍵。

什么是營養

人類所需要的營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維和水。如果把人比作一棟大樓，營養素就是鋼筋、水泥、磚塊等材料，沒有這些材料，大樓就蓋不起來。營養無時無刻不滋養著人的生命，有了營養素，人體才能進行新陳代謝，全身各器官、系統功能才能正常運行，生命才能得以延續。這七大營養素，幾十個品種，不在同一種食物中，需要合理安排食譜，吃得更健康，得到均衡的營養素。

飲食講究平衡，自古《黃帝內經》就有記載，“五谷為養，五果為助，五畜為益，五萊為充”，氣味合而服之。以前的飲食結構很好，以糧食為主，蔬菜、粗糧多，葷菜少。但是今天，太多的人因為缺乏營養知識，把“吃好”和“好吃”等同起來，丟掉了傳統飲食習慣，吃進大量的高脂肪、高蛋白及高糖食物，導致代謝性疾病高發。

如何做到營養均衡

食物多樣、谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

多吃蔬果、奶類、大豆

蔬萊水果是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2。多吃十字花科的蔬菜，如西蘭花、花萊、圓白菜等有抗癌作用。保證每天攝入200～350克新鮮水果，吃各種各樣的奶制品，總量應相當于每天液態奶300克。每天吃豆制品，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉富含優質蛋白，作為日常飲食中蛋白質的來源不可缺，注意掌握用量，而不是猛吃。動物性食物攝入過多，尤其是紅色肉類，對心腦血管不利，容易肥胖，對某些腫瘤高發也有一定影響，因此，水產品是首選。

少油、少鹽，控糖限油

炒菜先量油，疾病不逗留。合理的用油是每人每天25～30克，控油可以防止與肥胖相關的慢性病發生、發展。“百味鹽為首”，作為常用調味品，鹽攝入過多的危害不局限于高血壓，它還會增加胃腸道疾病、腎臟疾病、腫瘤等疾病的患病風險。建議每人每天6克鹽，如果有高血壓，則限制在3克以內。糖是調料，也是熱量的主要來源，攝入過多會造成肥胖，因此也要限量，少吃甜品和純糖制品。酒是純能量物質，過量飲用會發生頭痛甚至肝損，不飲最好，如飲酒一定要適量，盡量飲低度酒。

另外還有兩點要注意

重視早餐

這是一天中最重要的一餐，長期不吃早餐，會導致植物神經功能紊亂、胃炎、肥胖、內分泌失調等，對身體帶來傷害。所謂營養早餐，就是食物種類多，營養均衡，它必須符合四要素包含谷類，豆類、蛋類、奶或奶制品、蔬菜水果類。

吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。每日步行不少于6000步。體重已經超標的，要趕緊控制飲食，增加活動量。