長距離跑步進階策略

我想開始跑步，該怎么制定合理的跑步計劃？

入門：注重質與量的配合

高周頻：每周3-5次

短時間：每次15-30min

中強度：消耗50-60%體力或強度達到心跳訓練區

心跳訓練區

（220—年齡）×50-70%，但誤差率達10%

最直觀：跑步時，還能作簡單對話即可

靜態心率

早上睡醒時測量

一般72次/分

常跑步人群較低：50-60次/分

若練習過量，早上靜態心率偏快，表示身體恢復不足

里程循序漸進

“10+1”訓練法

假如第一次/周只能跑2km，下一次/周跑步只能提升10%，即2km×110%=2.2km

加量不加速，加速不加量

不應同時加速加量，兩者逐步提升

我想完成一次全馬/半馬，該怎么訓練？

長距離跑可“放心”去跑

對于馬拉松新手，目的是完成人生中第一個馬拉松的，最重要是里程的積累

主要手段：“10+1”訓練法

最終目標：在比賽前3-4周能至少完成2次比賽距離的85%，即35km（對于全馬）或18km（對于半馬）

要求重量不重質，強度不大，可“放心”去跑

節奏跑要“用心”去跑

假如對全馬/半馬的目標不止于完成，而有成績要求，就必須提升速度

例如10km的均速可以達到6min/km，如何將這個均速推至半馬（約21km）

節奏跑就是讓身體適應跑步的步速，速度感最重要，強度比量重要，心肺能力的要求也增加了

減速不要緊，但一定保持有規律的呼吸循環（3步1個）

間歇跑要有“決心”去跑

當無法用要求的均速完成相應里程時，可能原因是速度耐力不夠，那么間歇跑就是提升該能力的好方法

特征：

大強度重復跑

最大心率的90-95%

運動時間：休息時間=1：1

舉例

1km×10（即1km重復跑10次）

速度顯然要比1次10km要快

初學者可用5km的速度來跑

要求

速度一定要比節奏跑快

需要在沒有足夠復原的情況下重復快跑，要有“決心”

原理

間歇跑的速度比節奏跑快，當跑速提升了，再跑回節奏跑的均速就游刃有余了

要測試間歇跑是否有成果，應可在節奏跑中反映

整體策略

先用一組短距離（10km）成績去預測長距離（全/半馬）

看耐力不足還是速度欠缺

例：10km最好時間是60min

預測半馬時間為132.23min（T1）

實際半馬時間（T2）

T2>T1，耐力不足，適用“10+1”和節奏跑訓練法

T2

循證研究

每周跑步里程過度提升與跑步相關損傷風險

分組：873名跑者，每周里程提升<10%，10-30%，>30%

時長：1年跟蹤隨訪

方法：受試者每周記錄（GPS），電話隨訪，PT預約檢查

損傷的界定：任何與下肢或背部肌肉骨骼相關的主訴，并且限制了跑步的距離、時長、步距、步頻至少1周

研究變量：跑步相關損傷

髕股關節疼痛，髂脛束綜合癥， 脛骨內側壓力綜合癥， 臀中肌損傷， 大轉子滑囊炎， 闊筋膜張肌損傷， 髕腱肌腱病

來源：珠江康復