有關健身鍛煉的十個認識誤區

文/利戈·華萊士（美） 譯/李有觀

有關健身鍛煉的十個認識誤區

文/利戈·華萊士（美） 譯/李有觀

目前進行健身鍛煉的人越來越多，但是存在許多認識誤區，下面是其中的十個。

誤區一：局部鍛煉減肥

局部鍛煉減肥是指通過鍛煉身體特定部位而使該部位減肥。例如，進行仰臥起坐以減少腹部的脂肪, 進行抬腿運動以減少大腿或臀部的脂肪等。

實際上，局部鍛煉減肥是一種錯誤的認識，因為局部的運動不可能減去特定部位的脂肪。脂肪的消耗是全身的，脂肪只能從累積最多的部位或者從全身各處以相同的速度減少。

如果你已經試過局部鍛煉減肥，也不要認為你的努力是毫無作用的。要知道進行這些鍛煉有助于你的肌肉變得更結實，并且使你感覺更好。但如果你的鍛煉方法不正確，或者停止鍛煉，那是不會從中受益的。所謂肌肉耐力鍛煉應該有控制地緩慢進行。你也不必要為了追求健身效果而數百次地重復這些鍛煉。事實上，鍛煉過度可能弊大于利。

誤區二：流汗越多,消耗的脂肪也越多

這種錯誤的觀點促使人們在非常炎熱的環境下進行鍛煉，或者穿著好幾層衣服，甚至穿上橡膠或塑料制作的減肥服鍛煉，希望通過出汗來減少脂肪。然而，這樣進行鍛煉，身體真正排除的是水分，而不是脂肪。

脂肪被用作鍛煉的燃料來源時才會被消耗，這在運動的最初階段是不會發生的。當你剛剛開始鍛煉時，你消耗的是碳水化合物。在進行簡單到中等強度的有氧運動大約20分鐘后，才會開始由消耗碳水化合物過渡到消耗脂肪。有氧運動是使用氧氣和身體的大塊肌肉（如雙臂和雙腿）的有節奏的、持續的運動，例如騎自行車、跳繩、散步、慢跑、健美舞和游泳等。所以說．要消耗脂肪，至少要運動40分鐘。

在天氣炎熱時，如果可能的話，要在鍛煉之前、鍛煉期間和鍛煉以后喝許多的水。另外，要穿寬松合身的衣服，以便血液循環暢通和容易散熱。如果你是在室外進行鍛煉，穿淺色的衣服比較好。在寒冷的天氣進行鍛煉，要多穿一點衣服，以免受涼感冒。

誤區三：鍛煉強度越大，效果越好

許多人為了追求效果而傾向于過度鍛煉。然而，鍛煉過度可能會造成身體受傷或者肌肉疼痛，而最終導致鍛煉失敗。身體受傷會中斷鍛煉，而肌肉疼痛可能實現不了自己的鍛煉汁劃。專家認為，如果經常從事鍛煉的人在某一次鍛煉以后感到肌肉疼痛，那么就是使肌肉的運動過量了。當然，起初開始鍛煉時，肌肉可能會疼痛。在放松時，做做伸展運動將有助于防止肌肉疼痛。伸展疼痛的肌肉還有助于減輕一些疼痛。

最有效的健身方法是緩慢地開始鍛煉，然后逐漸增加鍛煉的強度。開始鍛煉時，建議首先做15分鐘的伸展運動，然后進行30至40分鐘的步行或步行與慢跑相結合，最后再以10分鐘的伸展運動結束鍛煉。采用這樣的方式進行鍛煉，既不會疼痛，也不會受傷。

誤區四：利用電刺激方法代替鍛煉

利用電刺激可能有助于使肌肉收縮，并且使它略微結實一些，但是這種方法不能代替鍛煉，當然也不能幫助你減肥。

要想通過鍛煉受益，就必須消耗能量。如果想減少體內的脂肪，就必須做有氧健身運動；為了使肌肉更結實，必須做肌肉耐力鍛煉；要增強肌肉的力量，就需要做舉重練習。做常規的伸展運動可以提高肌肉的柔韌性。

誤區五：鍛煉增加食欲

對于持續進行1個小時或者更長時間強度較高或劇烈運動的人來說，確實可以增加食欲。但是，不到1個小時的適度運動，很可能在l至2小時內減少食欲。

誤區六：鍛煉使人增加體重

進行鍛煉（尤其是力量訓練或舉重練習）確實可能增加體重。這里的錯誤之處在于認為所有的增重都是有害的。體重有兩種：一是肌肉或瘦肉的重量（可從鍛煉中獲得），二是脂肪(肥肉)的重量。二者構成了人的總體重，而更能夠準確表明你的體質狀況的是脂肪在體重中所占的比例。

所以說，當在稱體重時，你并不知道實際的情況。例如，兩個人的體重都是200磅，但其中一個人的脂肪可能只占體重的20%，而另一個人卻占35%。實際上，經過鍛煉所增加的體重，可能有利于降低脂肪含量。下面用例子解釋這個問題：開始練習舉重時，你的體重是200磅，其中20%（40磅）是脂肪。練習一段時間以后，你增加了10磅無脂肪的肌肉。在增加到210磅的體重中，脂肪仍然是40磅，但是現在脂肪只占你總體重的19%了。通過增加10磅的無脂肪肌肉，你已經減輕了胖的程度。

誤區七：如果進行鍛煉，就可以大吃大喝

這里通過一個由3組婦女參與的研究來說明這個問題。第一組婦女不進行鍛煉，但每天從所吃的食物中減少500卡的熱量；第二組婦女每天通過鍛煉消耗500卡的熱量，但不節食；第三組婦女每天減少250卡的熱量攝人，并通過鍛煉消耗250卡的熱量。

研究結束以后發現，節食的一組婦女體重下降了11.7磅，鍛煉的一組婦女體重下降了9磅。既節食又鍛煉的一組婦女體重下降了12磅。體內脂肪減少的情況，節食的一組減少了9磅，鍛煉的一組減少了12磅，既節食又鍛煉的一組減少了l3磅（事實上，節食的一組還減少了2.7磅的肌肉，其它兩組則增加了肌肉）。因此，將合理的飲食和鍛煉相結合對改善體質非常有效果，更不用說可以控制糖尿病了。

誤區八：鍛煉總會降低血糖

一般來說，進行鍛煉是會降低血糖，因此最好在開始鍛煉之前吃點東西以做好準備。但是，如果血糖水平高于25毫克/升，則進行緞煉會使血糖升得更高。

所以，在進行任何運動鍛煉之前，應該先測量自己的血糖水平。如果血糖水平高于250毫克/升，就應該推遲時間鍛煉，直到血糖水平在控制線之下再開始鍛煉。

誤區九：每星期鍛煉10分鐘就能夠獲得健康的身體

有這種看法的人可能不少，但是并不正確。健康之路并沒有捷徑可走，要想使自己的身體健康，就要堅持進行鍛煉。總的原則是：每周進行3次有氧運動，每次20分鐘。鍛煉身體，關鍵是堅持。如果錯過了一兩天，不要試圖通過加倍運動來彌補，這樣容易使身體受傷。

對于剛開始從事鍛煉的人來說，起初20分鐘也可能太長。如果是這樣，那就先每天鍛煉10至15分鐘，以后再逐漸增加鍛煉時間。另外，還要注意鍛煉強度。即使是一個已經鍛煉了一段時間的人來說，l0分鐘劇烈、高強度的鍛煉可能都太多了些。所以，開始鍛煉時要緩慢進行，然后在良好的狀況下逐漸增加強度。

誤區十：如果停止鍛煉，肌肉將會變成脂肪

如果你減少運動鍛煉的量，并且繼續吃相同或更多的食物，你就可能使自己過去努力鍛煉而減去的脂肪重新聚集。但是，這并不是因為你的肌肉變成了脂肪。肌肉可能萎縮或失去它們的彈性，但不會變成脂肪。肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。