論舉重運動中的力量素質訓練

摘 要：運動作為增強人體質，促進人類健康發展的手段之一，對人類的全面協調發展起著至關重要的作用。在各類體育競技中，舉重作為集技術與力量一身的運動項目，受到人們的廣泛重視與研究。本文通過對舉重運動中的力量素質訓練進行研究，探討如何發展運動員的力量素質，提高力量訓練的效果，促進舉重運動技術水平的進步。

關鍵詞：舉重；力量素質；訓練；全面協調

中圖分類號：G884 文獻標識碼：A 文章編號：1004-7344（2018）17-0041-02

1 引 言

現代競技體育運動的所有項目都和力量有著非常密切的關系，在舉重比賽中，決定比賽勝負的主要條件不僅僅是心理素質和技術戰術，運動員的身體素質也是關鍵因素之一。眾所周知，舉重比賽要比的就是運動員誰舉得更重，在這個競技的過程中，影響舉重運動員成績的主要身體素質是力量素質，力量素質是舉重運動的專項素質之一，對動作完成、運動成績等都有著至關緊要的影響。因此如何發展運動員的力量素質，提高力量訓練的效果，是體育工作者一直探索研究的問題。本文主要針對舉重運動中的力量素質訓練這一環節進行簡要的分析和研究，以期對廣大舉重運動員與舉重教練員等體育相關工作者以啟示。

2 力量素質的定義

力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力，是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎，同時也是其他身體素質發展的重要因素。對于力量素質的把握和訓練是舉重中一個極為重要的環節，舉重運動員自身的力量素質決定著其是否能在比賽中發揮正常水平或者突破自我力量極限，是舉重運動員平時訓練需要特別重視的一個環節。在日常訓練中，系統性和綜合性的訓練步驟及措施是保證舉重運動員力量素質提高以及達到規范化的保證，同時保證運動員的日常訓練營養供給，在準備比賽期間，合理規范膳食，對飲食進行嚴格的控制和把關，保證肌肉的活力和爆發力，同時加之以心理輔導，增強舉重運動員的自信心和爆發力。

3 力量素質的分類

力量素質的訓練是整個舉重運動員在日常訓練中的核心內容以及自信心和實力的力量來源。力量素質根據不同的劃分標準和劃分類型，可有多種不同的分類方法，正如以下所示：

3.1 按照力量素質與運動的關系

按照力量素質與運動的關系，力量素質可分為一般力量和專項力量。其中，一般力量主要是指對運動員的整體力量進行訓練，專項力量練習主要是指對舉重運動員的臂力以及腿部與肘部支撐力進行練習，進行核心部位的訓練。前者的訓練方法有助木舉腿、高抬腿走、實心球練習等；后者的訓練方法有負重弓箭走、負重蹬臺階4cm，負重半蹲起、及利用其他器械練后群肌、小肌群力量。在一般力量和專項力量的研究中，兩者是互相配合的，共同發揮著作用，一般力量是專項力量的前提和支撐，專項力量需要一般力量的配合和支撐，而在專項力量的訓練中，一般力量在也為專項力量的訓練提供力量來源和原動力，促使專項力量能夠有效的被刺激和激發潛力。

3.2 按照力量素質與運動員體重的關系

眾所周知，在舉重這項競技體育運動中，運動員的體重對于舉重重量有著十分重要的影響，在比賽過程中，體重是衡量舉重運動員參加哪種級別舉重項目的標準。按照力量素質與運動員體重的關系，可分為絕對力量和相對力量。在舉重運動員平時訓練過程中，絕對力量和相對力量，相對力量指相對于自身體重做功的能力或者是說移動自身軀體的能力，絕對力量就是對外物做功的能力，比如你的二頭彎舉重量越大那么二頭絕對力量越大。嚴格來說，體重與力量的關系不是絕對的，而是相對的，因此，體重與力量的大小有關而不是呈線性關系的。因為力量的來源主要來自于肌肉，相反，體重質量大的人如果肌肉不發達，體脂含量高，那么他的力量也會相對較小，但得具體情況具體分析。人的力量主要與兩個因素有關，肌肉的量和體重。肌肉力量主要與靜力有關，也就是在靜止狀態下，但純依靠肌肉的力量驅動肢體獲得動能。所以所有力量型的運動需要運動員有相匹配的肌肉，而肌肉力量肯定是與肌肉的體量有關。肌肉越多自然體重就越重。當然，骨骼肌的力量有爆發力和耐力之分，涉及不同的肌纖維，這是另外一回事了。體重主要與動力有關，也就是物理里面學的勢能，物體質量越大，勢能就越大，無論是沖撞和抗沖撞都與體重有關，從這個角度來說體重可轉變為力量。真正要達到較大的力量，得肌肉力量與體重達到一定的平衡才行。由于肥胖導致的體重增加不僅無助于力量的提升，還會影響力量的發揮。所以，力量與體重有關，但不是簡單的線性關系。

3.3 按照完成不同體育活動所需力量素質的不同特點

按照完成不同體育互動所需力量素質的不同特點，可分為最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量和快速力量之間有著密切的聯系，最大力量是影響快速力量的基礎。對于牽拉縮短周期快速力量的來說，主要取決于肌肉的收縮能力和彈性。由于快速力量具有專項化的特點，完成動作時技術的合理程度非常關鍵。尤其在專項技術模仿練習中，訓練質量的高低與專項技術吻合程度密切相關。最大力量、快速力量和力量耐力三者之間，是相互配合、相互影響的關系，三者配合是否協調并且協調發展，對于舉重運動員的綜合素質訓練是一種挑戰，同時也是一個合格的舉重運動員需要達到的目標。在三者的配合下，明確身體的各個部位需要發揮的作用并在此基礎上加強訓練，使之力量素質得到實質性的突破和提高。

4 舉重運動的力量來源

舉重運動是一種體能主導類的快速力量性項群運動項目，這就要求運動員必須具有高度的爆發力。舉重運動的力量素質不純粹是一種自然力量的存在，是需要通過科學的訓練獲得的，通過合理系統的有針對性的訓練，舉重運動員的身體就會產生一系列生理、生化和形態結構等變化，這些變化就會決定力量素質的訓練效果，也對以后的比賽成績有重要的作用。在舉重這項體育競技類項目中，舉重運動員的力量來源主要通過平時的訓練進行練習并且加以鞏固，在整體的訓練過程中，系統性和規范性是必須優先考慮的問題，采用科學高效的訓練方法不僅可以對于運動員的比賽成績進行提高，而且可以在最大程度上保護舉重運動員的身體不受到損害。舉重運動的力量來源主要分為兩方面的內容：①表現在舉重運動員的體能上，通過相應的力量訓練加之有氧運動的訓練，增加舉重運動員的體能耐力和心肺功能，是之耐力在最大程度上加以發揮和激發；②主要表現在舉重運動員的爆發力上，眾所周知，在舉重比賽中，爆發力非常重要，它對運動員的瞬時力量的要求極其高，瞬時力量是否得到有效的發揮，有時對一場比賽的成敗具有決定性的作用。從以上方面可以看出，舉重運動員的力量來源在平常的訓練過程中，不僅要對其耐力和心肺功能進行訓練，而且要對運動員的瞬時力量的訓練加以重視，兩者兼顧，才能達到一個好的效果，符合預期標準。

5 舉重運動中力量素質的訓練步驟及注意事項

在舉重運動中發展力量素質是整個訓練步驟和過程的核心內容和力量的根本動力來源。發展力量素質就是要通過負重訓練，不斷循環往復地刺激身體機能下降，經過一段時間休息產生超量恢復。根據舉重運動的項目特點，應該重點發展運動員的快速力量，均衡發展其他力量?？焖倭α俊⑺矔r力量和力量耐力之間相互配合，在重點全面發展快速力量的同時，也要對其他力量加以重視，增加舉重運動員的力量耐力，在最大程度上避免出現不可控因素的產生，同時保護運動員的身體不受到損害。

5.1 快速力量的訓練方法及特點

發展快速力量主要可以采用強度中等、次數中等、組數中等的訓練方法，并且多以動力訓練為主，適當安排靜力訓練，充分考慮舉重項目的特點，根據運動員力量素質的具體情況，均衡地有針對性的安排訓練計劃和訓練內容。在整個訓練過程中，對訓練強度的把控非常重要，這關系著一個訓練周期是否可以有效的最大程度的發揮作用，動力訓練和靜力訓練在交替結合進行的同時，還要及時反映受訓運動員的身體情況，對受訓運動員的身體情況進行詳細的了解，根據身體情況的變化和反映，及時調整和糾正訓練計劃和訓練強度。

5.2 在舉重運動中進行力量素質訓練的主要要求

（1）掌握科學的訓練手段：體能訓練是一個長期而又艱巨的過程，對受訓人員的心肺功能以及身體最大承受力都是一個不小的挑戰，在進行力量素質的訓練過程中，要采用科學的訓練手段，研究特定人群的身體特點，采取適合自己的訓練方法，避免出現不可控因素的產生和身體極限承受力的下降等情況。在訓練過程中，對訓練強度的把控十分重要，合理把控訓練強度，掌握好身體各個部位的身體最大承受能力，并且在最大程度上激發身體自身力量潛能。

（2）合理安排訓練順序：在整個訓練過程中，訓練順序決定著整個訓練過程的走向和進度?？茖W合理的訓練方式對訓練順序的要求極高，合理掌握好各個環節的訓練順序和過程階段特點和訓練技術要領，處理好負荷與恢復的關系、訓練中極限強度的保護、訓練后肌肉的放松與恢復等環節。合理安排訓練順序，對整個訓練過程進行嚴格的把控和管理，激發運動員身體的各項機能在賽前處于活躍狀態，明確各個步驟的訓練進程，嚴格跟進和對訓練過程中出現的問題進行調整。

（3）加強對舉重運動中基本技術要領的訓練：在訓練過程中，還要特別重點考慮好把力量訓練與舉重運動中抓舉、挺舉的技術要領和技術動作相結合，要引導學生在力量訓練過程中學會動作聯想和動作遷移，把動作的結構、發力的順序、肌肉收縮的形式等等進行融會貫通。舉重是一個技巧與力量兼顧的體育競技項目，舉重運動員的爆發力和力量耐力是保證舉重運動中抓舉、挺舉的技術要領和技術動作正常進行的力量保障。

6 結束語

現代競技體育的所有項目都和力量有著密切的關系，所以作為一個體育教練員工作者，我們應該采取科學的訓練方法，爭取在較短的時間內取得發展力量素質的顯著效果，這樣既可以避免運動員在訓練和比賽過程中受到傷害，又可以把發展的力量素質應用到比賽項目中獲取優異的成績，展現體育競技的風采。同時，通過一些訓練實例，可以對舉重運動中的力量素質訓練過程摸索出一定的規律的訓練技巧方法，對舉重教練員的實踐工作也有一定的指導性作用，提供實踐和理論來源依據。

參考文獻

[1]趙竹光.舉重運動員的訓練[J].體育科研，1983（07）.

[2]體育系通用教材.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，1978.

收稿日期：2018-5-11