高校阿施湯伽vinyasa瑜伽課程教學(xué)設(shè)計(jì)

【摘要】：自2010年以來(lái)，各高校體育課程相繼開(kāi)設(shè)瑜伽項(xiàng)目，瑜伽做為大學(xué)體育必修選項(xiàng)課程，一直受到學(xué)生的青睞。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法、實(shí)踐法、邏輯分析法，以阿施湯伽vinyasa瑜伽中的拜日A式為例，論述高校瑜伽課程的設(shè)計(jì)。

【關(guān)鍵詞】：阿施湯伽vinyasa 瑜伽；教學(xué)設(shè)計(jì)；拜日式A

瑜伽是六大印度正統(tǒng)哲學(xué)體系之一，是通過(guò)身體的習(xí)練達(dá)到精神修行。瑜伽體式在漫長(zhǎng)的歷史河流中，孕育出多種習(xí)練流派。目前，國(guó)內(nèi)市場(chǎng)上主要的瑜伽流派有：哈他瑜伽、阿施湯伽vinyasa 瑜伽、艾揚(yáng)格瑜伽、高溫瑜伽、空中瑜伽，流瑜伽、陰瑜伽等。高校瑜伽課程普遍以哈他瑜伽，阿施湯伽vinyasa瑜伽以及國(guó)家體育總局編排的健身瑜伽108式為主。阿施湯伽vinyasa瑜伽是指呼吸和運(yùn)動(dòng)同步，使用烏佳依喉呼吸法、收束法、凝視點(diǎn)的技巧，三位一體的展現(xiàn)力量與柔韌，能量與流動(dòng)的完美結(jié)合的瑜伽流派。

1.課程設(shè)計(jì)之理論課

大學(xué)體育是一門(mén)理論與實(shí)踐結(jié)合的課程，瑜伽課在教授體式之前，首先要對(duì)瑜伽理論做以概述，包括其起源、歷史脈絡(luò)、流派風(fēng)格、發(fā)展現(xiàn)狀等內(nèi)容。在阿施湯伽瑜伽課程中，除講述以上理論內(nèi)容外，還要重點(diǎn)講述阿施湯伽瑜伽的八支，每一個(gè)分支都精確的包含習(xí)練者所要經(jīng)歷的每一個(gè)階段或步驟。八支的順序依次為：制戒（Yama），內(nèi)制（Niyama），體式（Asana），呼吸控制（Pranayama），感官控制（Pratyahara），專(zhuān)注（Dharana），冥想（Dhyana），入定（Samadhi）。在開(kāi)始學(xué)習(xí)體式之前，需要先了解“制戒”和“內(nèi)制”的內(nèi)容。制戒包含五個(gè)方面，分別是非暴力，真實(shí)，不偷盜，節(jié)制，不貪婪。內(nèi)制包含五個(gè)方面，分別是純凈、知足、自律、自我研習(xí)、敬奉神。學(xué)生在學(xué)習(xí)體式前應(yīng)熟記并理解這十條標(biāo)準(zhǔn)，并內(nèi)化在體式之中。例如：非暴力，在體式練習(xí)中，學(xué)生應(yīng)根據(jù)自身狀況，將體式做到身體的極限，不急于求成，不因過(guò)度練習(xí)給自身造成損傷。

2.課程設(shè)計(jì)之體式課

2.1拜日式A

阿施湯伽序列一中，拜日式A由九個(gè)獨(dú)立的體式組成：1祈禱式—2站立前曲A—3站立前曲B—4四柱支撐—5上犬—6下犬 —7站立前曲B—8站立前曲A—9祈禱式。因此將拜日式A的教學(xué)設(shè)計(jì)為6個(gè)課時(shí)，兩課時(shí)教授獨(dú)立體式，兩課時(shí)教授串聯(lián)體式，兩課時(shí)加強(qiáng)練習(xí)體式。

2.1.1教授獨(dú)立體式

兩課時(shí)教五個(gè)獨(dú)立體式，分別是站立前曲A、站立前曲B、四柱支撐、上犬和下犬。其中站立體式：站立前曲A與B相對(duì)簡(jiǎn)單，以腳為支撐，伸展脊柱，加強(qiáng)腿部、腰部、背部肌肉的伸展，容易掌握。

阿施湯伽vinyasa體式練習(xí)技巧：1. 收束法（bandha），打開(kāi)身體內(nèi)部能量通道，并引領(lǐng)能量流動(dòng)，以及保護(hù)身體的能量鎖。烏佳依喉呼吸法（ujjayi），氣管成扁平狀，當(dāng)氣流通過(guò)時(shí)氣管發(fā)出風(fēng)箱似的聲音的呼吸法。凝視點(diǎn)（dristis），在體式中有助于感官集中的視線(xiàn)點(diǎn)。俯臥體式：四柱支撐、上犬、下犬、相對(duì)較難，以腳掌手掌為支撐點(diǎn)學(xué)生不宜掌握。四柱支撐，從斜板式進(jìn)入體式，呼氣，曲肘身體重心下沉，雙手與雙腳掌發(fā)力，身體成一條直線(xiàn)，收bandha，凝視鼻尖；上犬，從俯臥進(jìn)入體式，雙手放在胸腔兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)貼靠?jī)蓚?cè)肋骨，吸氣，抬頭重心向上移動(dòng)，胸腔上提手肘伸直，腳背著地向后伸展雙腿，收bandha，凝視鼻尖；下犬，從大拜式進(jìn)入體式，吸氣，抬頭重心前移至雙手，呼氣雙手推軀干向上向后，坐骨上提腹部?jī)?nèi)收，雙腳跟踩地雙膝伸展，收bandha，凝視肚臍。

2.1.2 教授串聯(lián)體式

在阿施湯伽vinyasa瑜伽中，vinyasa是指呼吸和運(yùn)動(dòng)同步。掌握獨(dú)立體式后，第二步是串聯(lián)體式，將體式隨著呼吸流動(dòng)起來(lái)。對(duì)于初學(xué)者而言拜日式A是需要專(zhuān)門(mén)的課程講解與練習(xí)的。首先，將9個(gè)體式分成四個(gè)組合，每2個(gè)體式做串聯(lián)，每個(gè)組合練習(xí)8～10組；再次，將四柱支撐式、上犬式和下犬式三個(gè)體式串聯(lián)，做8～10組；此外，穿越動(dòng)作單獨(dú)練習(xí)8～10組；最后，教師口令引導(dǎo)完整拜日式A練習(xí)5組，隨后學(xué)生獨(dú)立練習(xí)5組，要求每一組體式的練習(xí)都要精盡和深入。

2.1.3加強(qiáng)習(xí)練體式

練習(xí)課重點(diǎn)在于復(fù)習(xí)與糾正。熱身結(jié)束后進(jìn)入準(zhǔn)備部分，首先，老師口令帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)5遍拜日式A，發(fā)現(xiàn)學(xué)生易犯錯(cuò)誤，用示范法、糾正法、正誤對(duì)比法加以講解，強(qiáng)化練習(xí)串聯(lián)體式。再次，老師口令帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)5遍，令學(xué)生每人獨(dú)立完成5遍，觀(guān)察學(xué)生的呼吸與體式。最后，學(xué)生分組練習(xí)，老師巡視糾正。在阿施湯伽瑜伽傳統(tǒng)的練習(xí)體系中，有108拜日式練習(xí)，即在清晨做108遍拜日式，因此對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)掌握拜日式就是奠定體式的基礎(chǔ)。

2.2教學(xué)法

瑜伽在體育項(xiàng)目中屬于技術(shù)技巧類(lèi)，多用示范法，講解法，分解法、完整法、口令法，糾正法，正誤對(duì)比法等教學(xué)方法。以下犬式為例，側(cè)面示范展示體式完整的線(xiàn)條輪廓；鏡面示范展示肩膀、手臂、背部的伸展；背面示范展示臀部、腿部的肌肉走向。

瑜伽課的口令應(yīng)根據(jù)學(xué)生的水平做相應(yīng)的調(diào)整，以拜日式A為例，對(duì)于熟練掌握體式的學(xué)生口令為：山勢(shì)站立（準(zhǔn)備）呼氣—1吸氣，祈禱式—2呼氣，站立前曲A—3吸氣，站立前曲B—4呼氣，四柱支撐—5吸氣，上犬—6呼氣，下犬（保持5次呼吸）—7吸氣，站立前曲B—8呼氣，站立前曲A—9吸氣，祈禱式—呼氣，山勢(shì)。

對(duì)于初學(xué)體式的學(xué)生口令為：雙腳并攏，山勢(shì)站立（準(zhǔn)備）呼氣—1吸氣，祈禱式 ，雙手向上合掌，仰視拇指—2呼氣，站立前曲A身體前曲下沉，坐骨上提，凝視鼻尖—3吸氣，站立前曲B展肩抬頭，伸展脊柱，凝視眉心—4呼氣，四柱支撐，雙腳走到后方，屈肘下沉，凝視鼻尖—5吸氣，上犬 ，重心前移，伸展肘窩，沉肩展胸，凝視鼻尖—6呼氣，下犬 （保持5次呼吸），腋下伸展，腹壁內(nèi)收，坐骨上提，伸展雙腿，凝視肚臍—7吸氣，站立前曲B 展肩抬頭，伸展脊柱，凝視眉心—8呼氣，站立前曲A 身體前曲下沉，坐骨上提，凝視鼻尖—9吸氣，祈禱式，雙手向上合掌，仰視拇指—呼氣，山勢(shì)。

總結(jié)

瑜伽，是通過(guò)身體習(xí)練為途徑，達(dá)到精神修行的目的。高校體育課程開(kāi)設(shè)瑜伽項(xiàng)目滿(mǎn)足女生的健身需求，平衡大腦與身體的發(fā)展，練習(xí)專(zhuān)注力，有效的緩解青春期焦慮以及情緒不穩(wěn)定的問(wèn)題。瑜伽課主要以普及瑜伽文化，教授瑜伽基礎(chǔ)體式為任務(wù)，培養(yǎng)學(xué)生的專(zhuān)注力，開(kāi)發(fā)學(xué)生身體的柔韌、力量、平衡，提高學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的審美水平，樹(shù)立終身瑜伽的意識(shí)。在未來(lái)的生活、學(xué)習(xí)與工作中，擁有健康的體魄，飽滿(mǎn)的精神以及積極樂(lè)觀(guān)的態(tài)度。

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