腰椎間盤突出鍛煉“十字訣”

對于患有腰椎間盤突出癥的患者來說，都想快速遠離疼痛，恢復正常的腰部功能。但往往很多運動和鍛煉還會加重癥狀，所以選擇適量、有效的腰部鍛煉顯得尤為重要?，F用10個字概括腰部鍛煉要點，既簡單易行又行之有效，快來看看吧。

懸

利用門框或單杠等進行懸垂鍛煉。懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之以恒。

撐

即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停半刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復做36次，每日早晚各做1次，最好選擇空氣清新的地方做。

拱

即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其他物體，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前、后拱腰，做完前后方向的拱腰為1次，每日做2次，每次做36下。

倒

即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定。要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日2次。

多

即多角度不同方位的腰部運動。如左右側彎腰、前后大彎腰、左右轉腰、晃腰等，每項各做36下，每日做2次。

蹲

即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做2次，每次下蹲36次。

后

即腰部后伸鍛煉。有數據表明，腰椎每天前屈高達3000～5000次，但后伸的動作很少，同時現代人在工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于屈曲位。長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。

雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直伸的同時腰背向后伸36次，每日做2次。另外，仰臥法亦可做腰后伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復做這一動作36次。

摩

先按摩腎俞穴（腰眼，第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在），用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，然后用雙手交替敲打此穴各100次，最后稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做2次。

暖

即腰部保暖。患腰突癥者或腰痛者，在季節交替、天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛背心、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕工作，因這些都是腰病發生的誘因。

保

即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰（以下蹲代替彎腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過硬的床等，不良姿勢要糾正。