淺談瑜伽體式練習對關節的加固作用

體式是瑜伽八個分支中的一支，包含大量的練習身體肌肉和關節的動作，體式練習以靜力性動作為主，對于關節的加固有很大作用。本文從解剖學角度出發，以實際體式練習為例，闡明瑜伽體式練習加固關節的原理及對關節康復的作用。

正常人體由206塊骨頭組成，骨與骨之間借助結締組織鏈接，稱為骨連接。骨連接之一的有腔隙骨連接因為構成關節的骨并不直接連接，而是靠關節囊和韌帶等結締組織連接，因此又稱為間接連接。這種連接由于骨與骨之間有空腔和縫隙，有的連接之間的空間還比較大，所以具有一定的活動性，我們將其稱作關節。成年人體約有一百余個關節（按計數方法的不同而略有不同），這些關節分布在身體的不同位置，因此承受著不同的壓力，某些重要的關節在運動和工作狀態下壓力會增加，如人體的七大關節。青少年時期身體組織處于機能旺盛狀態，關節囊和韌帶等結締組織都比較緊張和富有彈性，因此關節健康。隨著年齡的增長，由于新陳代謝變慢使體重增加，或由于長期保持不正確的身體姿勢等等不良習慣，或由于長時間參與體育鍛煉和運動，均會對關節帶來一定程度的負面影響，使關節迅速老化和受損，如關節囊松弛、韌帶彈性減弱和關節面軟骨出現損傷等。所以，常見的中老年關節疾病有很多，包括退行性關節炎、髕骨軟化、骨質增生、滑囊炎、滑膜炎、頸椎病、腰椎病和肩周炎等，這些關節的疾病或不適對人的生活和工作帶來很大不便，嚴重者甚至會導致癱瘓。然而大量現代醫學研究表明，關節患病的根本原因并不一定是骨骼發生了病變，而是軟骨和韌帶等關節保護系統喪失了對關節保護的能力，關節在不正確的外力作用下老化或變形所致。

關節的運動全靠肌肉收縮產生的動力，所以肌肉又稱為關節運動的動力系統。肌肉運動分為動力性工作和靜力性工作，其中靜力性工作指的是關節在肌肉被拉長或縮短的情況下保持靜止不動完成工作。靜力性的加固工作指的是關節周圍的肌肉共同收縮，長度不變，它們的力量用來平衡身體所受到的重力作用，防止身體各個環節在關節處因重力作用而分離。所以，肌肉的靜力性加固工作將構成關節的各個部分牢固連接在一起，關節囊向內加固關節，對預防關節損傷有很大幫助，對于因為老化和損傷造成的關節疾病有緩解和一定的康復效果。

瑜伽起源于古代印度哲學，Yoga有連接的意思，意為頭腦和身體的連接，當人失去頭腦和身體的連接時，頭腦無法感知身體的狀態，身體受損也無法在頭腦中得到反映，好像我們的關節在運動中的損傷，就是因為頭腦沒有發現關節已經處在不正確的姿勢，繼續運動下去，不正確的身體姿勢必然會導致損傷。瑜伽就是要將頭腦和身體重新連接起來，五千多年的悠久歷史淬煉出了精湛的瑜伽體系，現代瑜伽集哲學、科學和藝術于一身，深受各國人民的喜愛，被稱為“世界的瑰寶”。體式是瑜伽八個分支中的一支，包含大量的練習身體肌肉和關節的動作，強調關節和肌肉的正位，認為不正確的體姿是導致關節出現問題的根本原因。在關節尚未出現問題之前或已經出現癥狀之后，通過瑜伽體式練習使關節回復到正常位置，可以預防關節損傷，延緩關節的衰老過程。體式練習以靜力性動作為主，和其他的身體練習相比，更容易控制身體的拉伸程度和運動強度，在固定關節的基礎上可以鍛煉到肌肉的力量，非常適合中老年人、身患疾病和有肌肉關節損傷的人習練。

以瑜伽體式中的站山式為例，對膝關節和髖關節的要求是大腿內旋，髕骨上提。要完成這個動作，不僅需要股四頭肌收縮，而負責大腿旋內的肌肉，如擴筋膜張肌，臀中肌和臀小肌，讓大腿旋外的肌肉，如臀大肌、縫匠肌和髂腰肌，也必須同時收縮，其中闊筋膜張肌和縫匠肌是雙關節肌，可使髖關節和膝關節在周圍肌肉同時收縮的情況固定住，并保持一定時間。持續收縮的肌肉練習不僅可以增強肌肉力量，防止肌肉力量因為長期不使用而退化，對關節周圍的結締組織也有良好保健作用，可刺激關節囊滑膜層產生滑液，減少運動時候關節面軟骨的摩擦，營養關節面軟骨，幫助受損的關節面軟骨恢復；骨四頭肌收縮提高髕骨，并將髕骨固定，可以減少髕骨在肌肉收縮中與股骨面的摩擦，起到保護髕骨的作用，有效預防髕骨軟化的發生；由于人的髖關節的旋外肌群力量總是大于旋內肌群的力量，容易出現外八字和O型腿，山式練習可以增強髖關節旋內肌群的力量，而旋內肌群力量的增強，可以矯正人體的部分不良體姿。瑜伽中大部分的站姿和坐姿的體式都要求做到髕骨上提和大腿旋內，長期習練對于衰老和受損的膝關節和髖關節可以起到加固作用，并起到一定的康復作用。

（作者單位：貴州師范大學體育學院）