好體態(tài)才有好身材

走在街頭只要稍加留意，你就能發(fā)現(xiàn)體形有問(wèn)題的人相當(dāng)普遍，而這大部分是由不良體態(tài)日積月累造成的。地鐵里低頭忘情玩手機(jī)的人，全然不顧他們?cè)絹?lái)越變形的頸椎；久坐的上班族很容易出現(xiàn)含胸駝背和骨盆前傾；還有隨處可見(jiàn)的“葛優(yōu)癱”也是好體態(tài)的殺手。駝背、探頸、圓肩、盆骨前傾或后傾，這些生活中最為常見(jiàn)的不良體態(tài)，不只是讓身材看起來(lái)不美，還有著健康隱患。久而久之會(huì)對(duì)頸椎、脊柱及其周?chē)募∪庠斐珊艽蟮膫Γ芏嗄贻p人頸部、后背、腰部的莫名疼痛都是由不良體態(tài)引起的。況且，體態(tài)不好看的人，體形也好看不到哪里去。想要更瘦更挺拔，不如先糾正自己的不良體態(tài)。我們采訪了專(zhuān)業(yè)瑜伽老師李菁，找到這些不良體態(tài)形成的原因和解決方法。

上交叉綜合征頸肩部疼痛的元兇

探頸、圓肩、駝背這三種不良體態(tài)可以統(tǒng)一稱(chēng)為“上交叉綜合征”，通常不會(huì)單獨(dú)出現(xiàn)。很多高個(gè)兒女生容易出現(xiàn)含胸圓肩，久坐和經(jīng)常低頭玩手機(jī)的現(xiàn)代人，探頸和圓肩的問(wèn)題也相當(dāng)嚴(yán)重。

●探頸，頸椎壓力山大

所謂探頸就是頸部下巴向前探出，如果你在放松的坐姿或站姿時(shí)，臉并非目視前方，而是下巴上揚(yáng)，同時(shí)頸部前探，基本就是探頸了。不確定的話可以讓朋友幫你拍一張側(cè)面照片來(lái)幫助判斷。探頸的原因有很多種，長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)、工作時(shí)電腦屏幕靠下等等，都有可能日復(fù)一日地導(dǎo)致出現(xiàn)探頸問(wèn)題。頸椎保持健康的生理曲線，可以保證頸椎功能的正常。頸曲的改變使頸椎壓力過(guò)大，頸部后側(cè)肌肉緊張，造成頸部及肩部的不適甚至疼痛。久而久之會(huì)使頸椎變形，甚至?xí)绊懘竽X的血液供應(yīng)，出現(xiàn)頭暈、頭疼的現(xiàn)象，頸椎的變形也會(huì)壓迫神經(jīng)引起手臂麻木。

●圓肩駝背，顯胖又顯矮

圓肩、駝背往往被人看作是一回事，其實(shí)從字面上我們就能看出來(lái)：圓肩，圓的是肩；駝背，駝的是背，這兩者并非一回事。圓肩主要是肩部問(wèn)題，表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)前扣；駝背也叫含胸，主要問(wèn)題是在脊椎。圓肩是由于胸部肌肉過(guò)緊、中上背部肌肉較弱造成的肩帶牽引，一旦形成圓肩，離駝背就不遠(yuǎn)了。如何判斷自己是否圓肩呢？有一個(gè)很簡(jiǎn)單的“鉛筆測(cè)試”。站立，雙手各握一支筆，筆尖朝上。手臂自然下垂至身體兩側(cè)。此時(shí)觀察筆的朝向，沒(méi)有圓肩的人，筆尖應(yīng)該指向身體正前方；圓肩的人，筆尖不是朝向正前方，而是與身體形成夾角；圓肩嚴(yán)重的人，筆尖甚至相對(duì)。

雙肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，會(huì)造成含胸的狀態(tài)，而后的駝背會(huì)加大合胸的幅度，使呼吸不順暢，身體的攝氧量減少，影響身體廢物的排出，同時(shí)腹腔容量變小，影響消化和營(yíng)養(yǎng)的吸收。圓肩、駝背還會(huì)使橫膈膜處于緊張狀態(tài)，造成大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫，使心臟負(fù)擔(dān)加重。不只如此，這兩種問(wèn)題體態(tài)最直接導(dǎo)致的是視覺(jué)上的顯矮顯胖。比如圓肩，從側(cè)面看起來(lái)后背比正常體態(tài)要厚實(shí)不少，視覺(jué)上至少胖個(gè)五斤。而很多含胸駝背的女孩—旦變得挺拔，人都要高出好幾公分。

上交叉綜合征改善方法：

●電腦屏幕不要太低，最好微微高于視線水平線，看手機(jī)時(shí)將其抬高。

●在教練指導(dǎo)下，加強(qiáng)背中部肌肉訓(xùn)練。

●久坐要經(jīng)常站起來(lái)活動(dòng)和拉伸肩膀，幫助伸展胸部肌肉，避免圓肩。

●每天做背壁練習(xí)：背靠墻壁，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，腳尖朝前，腳跟離墻約5公分，讓頭、雙肩、胸椎、臀部緊緊地貼在墻壁上。腰椎的位置要離開(kāi)墻壁，骨盆擺正在中立位上。雙手掌心向外也緊貼墻壁，保持5分鐘。

●瑜伽體式里的眼鏡蛇式、蝗蟲(chóng)式都能非常好地改善上交叉綜合征問(wèn)題。

下交叉綜合征 減不掉的腹部贅肉和腰痛

除了上交叉綜合征，下交叉綜合征也相當(dāng)常見(jiàn)。下交叉綜合征常發(fā)生在骨盆區(qū)域，主要以骨盆的前傾為主。骨盆過(guò)分前傾會(huì)造成腹部肌肉松弛，下背部肌肉緊張，腿部后側(cè)肌肉松弛而前側(cè)腹股溝區(qū)域緊張。因此會(huì)出現(xiàn)腹部增大，不夠緊實(shí)；腰部壓力大，產(chǎn)生腰部的不適和疼痛。骨盆前傾最常見(jiàn)的原因是長(zhǎng)期伏案工作，導(dǎo)致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之這一肌肉伸展性彈性下降，導(dǎo)致它拉動(dòng)骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。此外，那些有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。

有骨盆前傾，就會(huì)有后傾，過(guò)分后傾的骨盆正好與前傾的骨盆相反，腹部的肌肉緊張，而下背部肌肉被拉長(zhǎng)而變得松弛，這樣臀部的線條就會(huì)不停向下走，影響美觀，而且會(huì)讓腰椎原有的曲度變小，也會(huì)造成腰疼。

那么究竟怎樣判斷自己的骨盆是否前傾或后傾呢？實(shí)際上我們所說(shuō)的骨盆前傾和后傾都是相對(duì)于骨盆中立位而言的，找到了骨盆中立位的位置，也就很容易找到骨盆的前、后傾了。將雙手掌根按放于身體前側(cè)骨盆左右兩端那塊凸出的骨頭上，在生理解剖當(dāng)中稱(chēng)之為髂前上棘。雙手的手指尖指向斜下方，放于恥骨聯(lián)合處，這樣雙手就會(huì)形成一個(gè)三角的平面，在仰臥的時(shí)候，這個(gè)三角平面應(yīng)該與地面平行，站立時(shí)與地面垂直。仰臥時(shí)，當(dāng)髂前上棘也就是手掌掌根的位置高于恥骨聯(lián)合處時(shí)，我們叫做骨盆的前傾；當(dāng)髂前上棘的位置低于恥骨聯(lián)合處時(shí)，我們稱(chēng)之為骨盆后傾。掌握了這樣的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，我們就很容易在日常生活中去觀察自己的身體，試著去改變?nèi)粘Ｉ钪泄桥枨皟A或后傾的位置，盡量讓骨盆處在中立位的位置之上。骨盆區(qū)域就像是一個(gè)穩(wěn)定的基座，只有當(dāng)骨盆在中立位的位置，我們的脊柱才有可能在中立位的位置上，否則脊柱將會(huì)隨著骨盆的傾斜而改變它原本應(yīng)該有的自然生理彎曲，而這樣的改變會(huì)對(duì)身體造成極大的危害。

下交叉綜合征改善方法：

●不要長(zhǎng)時(shí)間穿著鞋跟過(guò)高的高跟鞋。

●不要蹺二郎腿。

●久坐后需要每個(gè)小時(shí)都起來(lái)活動(dòng)放松一下。

●瑜伽體式里的橋式，能很好地幫助改善下交叉綜合征問(wèn)題。