HIIT和中低強度持續訓練的理論與方法對肥胖人群的綜述進展①

鄭宏偉 王鶴林

(1.遼寧師范大學 遼寧大連 116000;2.遼寧師范大學體育學院 遼寧大連 116029)

HIIT和中低強度持續訓練的理論與方法對肥胖人群的綜述進展①

鄭宏偉1王鶴林2*

(1.遼寧師范大學 遼寧大連 116000;2.遼寧師范大學體育學院 遼寧大連 116029)

運用文獻資料法對比分析高強度間歇訓練法(High-intensity Interval Training)和中、低強度持續訓練方法對肥胖人群減肥效果的實踐與理論研究?？茖W運動訓練方法已經廣泛地應用在競技體育之中，同時經過長期的演變與發展也逐漸運用于大眾健身領域，而對科學運動訓練方法的不斷實踐及探索和科學理論的基礎性研究也能夠推動競技運動和全民健身整體水平的持續發展。因此，必須正確地認識和掌握科學運動訓練方法的功能和特性，這樣才能夠促進運動訓練在不同階段和不同時期順利的完成訓練任務并且能幫助肥胖人群達到預期的減肥效果。

高強度間歇訓練法 中、低強度持續訓練方法 肥胖人群

Research purposes: by applying the method of literature material contrast analysis of High intensity intermittent Training method(High - intensity Interval Training) and middle and low strength of continuous Training method for obese people to lose weight the effect of the practice and theory research. Scientific sports training method has been widely used in competitive sports, at the same time after a long period of evolution and development are gradually used mass fitness areas, and constantly to the method of scientific sports training practice and exploration and the fundamental research of scientific theory also can promote the sustainable development of competitive sports and the overall level of the national fitness. , therefore, must correctly understand and master the functions and features of scientific sports training methods, it can promote the sports training in different stages and in different periods can smoothly complete the training task and help obese people achieve the desired result reducing weight.

In the high-intensity intermittent training method; Low strength training method; Obese people

1 運動訓練理論和方法發展概述

競技運動訓練理論和方法已經在全世界范圍內不斷地發展，大量的科學訓練理論與方法的發展和完善不僅是對知識的補充和訓練感悟的加深，更是加強了運動訓練科學性的認知程度。20世紀初至20世紀50年代，運動訓練已經逐漸進入科學化訓練發展的重要階段。在此期間，首先科學化訓練在訓練方法方面得到改進，最經典的是瑞典的“法特萊克訓練(Far-tlekTraining)”和德國的“間歇訓練(IntervalTraining)”，它們促進了運動訓練科學性的訓練進程，同時大大提高了田徑中長跑的成績[1]。而20世紀50年代后期，人們開始認識到，運動訓練的本質就是要根據運動員的個體需求和自身條件來改善運動員機體的功能與結構，并能夠通過不同訓練手段的組織與實施來提高運動能力和運動表現的綜合水平。

2 高強度間歇訓練(HIIT)

2.1 概念

20世紀40年代，德國人蓋什勒在拉烏里·皮卡爾拉著作《田徑手冊》的基礎上創造了間歇訓練法。1952年赫爾辛基奧運會捷克中/長跑運動員ErnilZatopek勇奪5000m和10000m以及馬拉松3枚金牌這一偉大壯舉，間歇訓練法自此也被眾多體育項目所采用[2]。直到1959這位德國學者哈爾博特·萊恩戴爾首先提出高強度間歇訓練法(HighintensityIntervalTraining)，而這種運動方式也就更多地運用于運動員的訓練、醫學康復及大眾健身等領域。

2.2 HIIT有氧能力的效果

有越來越多的研究人員將高強度間歇訓練與持續運動訓練的健身效果進行了對比分析，發現耗能量相同的高強度間歇運動訓練與持續訓練方案相比，HIIT訓練VO2max提高更多，分別為(23.8%VS19.3%[4]、15.8%VS8%[5]、14%VS7%[8]。而VO2max還是評定人體有氧能力的重要指標，同時也反映了心肺功能和肌肉力量耐力以及肌肉利用氧的綜合能力，當HIIT運動與耗氧量相同的持續運動訓練相比，HIIT在提高有氧能力方面效果更好。Wisloff等在研究中對比觀察了耗氧量相同的HIIT和中等強度持續訓練對心衰病人的干預效果，結果顯示HIIT在提高VO2max方面更加明顯(46%VS14%)[9]。而類似的結果在HelgerudJ等人的研究也得到了證實，他們對55名健康男性進行不同運動方式訓練，HIIT組運動4min(90%HRmax)，主動恢復4min(70%HRmax)，持續訓練8周發現HIIT能夠顯著性提高受試者的攝氧量水平，HIIT組經運動干預后相對VO2max較運動前提升7%[10]。

2.3 HIIT在減肥中的應用

進入21世紀，隨著競技體育發展和運動訓練方法的演變，競技體育的研究與訓練熱點再次擺向了HIIT。由于省時有效并且訓練者易接受，HIIT在大眾健身同樣受到很多人群的青睞。當人體在高強度運動時控制肌肉運動的交感神經會分泌更多的腎上腺素和去甲腎上腺素,也刺激機體在高強度運動后較長的一段時間內仍能維持較高的生理代謝水平,促進減肥效果。在高強度運動后生長激素、甲狀腺素分泌增加，也會增加靜息代謝率，刺激脂肪消耗，這些生理指標的改善也都充分說明HIIT具有良好的減肥效果[11]。這可以在加拿大學者Tremblay等的研究結果得到證實，HIIT組皮下脂肪厚度比中、低強度組下降明顯，若將運動中能量消耗考慮在內，HIIT組皮下脂肪下降度是中低強度組的9倍[3]。Kenchtle等人也發現，75%VO2max強度或更高的訓練強度時脂肪氧化率明顯高于55%VO2max強度時的脂肪氧化率[12]。張海峰對青年肥胖女性進行12周高強度運動干預。結果發現HIIT組腹部皮下和內臟脂肪面積均下降，而相同能耗量的中等強度運動內臟脂肪面積無下降，皮下脂肪面積的減少也小于較HIIT組。HIIT與中強度持續訓練均可降低fat%和全身脂肪含量，且效果無差異。并能從此研究結果可以得到初步提示，HIIT雖然與中強度持續訓練具有同樣減少整體脂肪含量的效果，但在減少腹部內臟脂肪含量和皮下脂肪含量方面具有非常明顯的效果[13]。巴特雷特(Bartlett)等學者研究證實，對8名男性分別進行HIIT(首先進行90%VO2max強度運動3min，然后緊接進行50%VO2max強度運動，持續時間為3min，重復6組)和相同耗能量的中等強度持續訓練(70%VO2max強度運動，持續時間為50min)[4]。結果表明，前者訓練后的愉悅感和堅持持久性都明顯高于后者，這也充分說明HIIT訓練的方式相對中、低強度持續訓練更容易讓受試者接受，以上研究都能充分的說明了減肥者更容易接受HIIT的運動方式。而HIIT對大部分沒有充裕時間鍛煉身體的人來說絕對是最佳的選擇。我國學者齊玉剛的實驗結果表明，HIIT訓練只需較少的時間即可以達到中、低強度持續訓練減肥的效果并可以鞏固身體的健康。王京京和張海峰也對冠心病、心衰、心肌梗塞穩定期以及冠狀動脈支架術后病人進行HIIT的干預效果。結果發現這些人群并沒有任何的不良反應，也能說明HIIT運動具有一定的安全性。TjonnaAE等人的研究中，青少年進行90%～95%HRmax強度運動4min，接70%HRmax運動強度3min，重復4組，每周2天，13周后Fat%下降2%[14]。

由此看來，HIIT訓練對于大部分人群的減肥效果可以初步肯定且時間更短，甚至在對脂肪的影響方面可能比中、低強度持續訓練效果要更好，HIIT運動減肥在理論上也可以接受?？梢哉fHIIT訓練是現代運動生理學理論和運動訓練學理論的典范。

3 中、低強度持續訓練

3.1 中、低強度持續訓練減肥的可能機制

3.1.1 合理飲食

研究認為，運動可以通過增加能量消耗(特別是耐力運動消耗脂肪)、適度降低食欲減少食物攝取量、提高靜息代謝率以及抑制脂肪的生成來減少脂肪積累，達到減肥目的[15]。鑒于，大部分肥胖是過量飲食導致代謝紊亂和代謝系統失去平衡，同時攝入的能量大于消耗的能量，進而使剩余的能量逐漸轉化成脂肪，最終脂肪長時間積少成多導致了肥胖的體型。所以，運動減肥都需要合理搭配營養膳食同時調節代謝平衡。許汪宇和陳文鶴等人進行4周中、低強度持續訓練并且結合飲食控制[16]。結果表明，受試者體重、BMI、體脂率均明顯下降，同時中、低強度持續訓練結合足量蛋白質、低脂飲食是肥胖青少年減肥的有效途徑,不僅可以改善體內脂類代謝,還能夠降低空腹胰島素水平,提高組織細胞對胰島素的敏感性,還明顯減輕肥胖青少年脂肪肝的程度,促進肝功能，提高代謝的能力。馮磊和莊潔二人的實驗結果也表明在中、低強度持續訓練的減肥過程中合理搭配飲食是必不可少的。

3.1.2 長時間耐力運動消耗脂肪

耐力運動時能夠消耗大量的能量，主要的供能的形式是脂肪氧化供能，因此，耐力運動對人體內脂肪代謝的影響最明顯。張勇的實驗為55%VO2max強度，持續跑一小時，休息半小時以及55%VO2max

強度三組20min間歇跑運動,間歇休息的時間為10min[17]。結果顯示，持續跑運動過程中的能量消耗相對穩定,但隨著持續時間增加到一定程度后,脂肪氧化供能量和脂肪參與供能比例明顯增加,恢復期脂肪氧化量、糖的氧化量、能量消耗水平均隨恢復時間的增加逐漸減少,脂肪參與供能比例隨恢復時間的增加逐漸增加，但糖氧化供能量逐漸減少。另外，當機體處于長時間的持續運動過程中時，骨骼肌供血量增加也對攝取和利用脂肪酸起到積極作用，并有利于促肌肉更多地攝取和利用脂肪酸供能。

3.2 中、低強度持續訓練在減肥中的應用

持續訓練是指運動負荷強度相對較低，運動負荷持續的時間也比較長，無間斷地且連續進行練習的運動訓練方法。當進行中、低強度持續訓練減肥時，無論是職業運動員訓練還是普通人運動減肥，都必須全面監控運動強度和運動時間。而運動強度的大小通常以心率、最大攝氧量(VO2max)等指標來衡量。由于每一個人的個體存在差異，如年齡、性別、運動素質、健康狀況等，故每個人在運動量、運動強度、持續運動時間亦有所不同，一般情況下，運動時平均負荷心率的指標應在130～170次/min，運動強度控制在40%～60%VO2max。然而對于中、低強度持續訓練的運動時間到底多長，“長”到什么程度一直都沒有具體的界定。有人認為至少不能少于30min；而早在1991年ACSM建議每周要運動3～5次,每次活動時間約30～60min[18]；也有研究表明，每天最佳運動次數為兩次，每次的運動時間最好控制在2h左右[19]；根據日本愛知大學運動醫療中心報道，采用60%～80%VO2max運動強度、每次持續運動2.5h才有較好的減肥效果，綜上意見至少可以確定中、低強度持續訓練的時間不能低于45min。

中、低強度持續訓練是運動量較小，運動節奏有規律且較為緩慢，同時也是全身肌肉同時參與的動力型地運動方式。在運動過程中，以長時間完全燃燒體內多余脂肪為供能渠道，促使其轉化成能量和水，從而減少體脂的百分比，達到減肥的目的。20世紀80年代美國人JOHNNYOG首創Spinning(動感單車)。動感單車是利用氣壓阻力來控制蹬動的力度，并在節奏感較強的背景音樂下進行運動，使原本枯燥乏味的單車運動變得更加富有激情和挑戰，同時該運動簡單易學、安全有效、適合人群也很廣泛，這些優勢讓它深受眾多減肥患者和健身愛好者的喜愛。一般情況下，動感單車的騎行時間的范圍45～60min，運動強度控制在60%～70%HRmax(運動心率在120～150次/min)屬于中等強度持續訓練。在運動過程中促進肌肉內部的毛細血管網開放數量增加和單位時間內肌肉血流量的提高，血液能夠輸送越來越多的氧氣供給肌肉，使得肌肉利用氧氣能力也大幅度提高。學者李中燾的研究也表明[20]，動感單車運動時間持續在40～60min、運動時心率控制在110～150次/min，受試者的體重、腰圍、脂肪百分比下降，長期堅持也可以使心血管系統、呼吸系統、循環系統的機能均得到提高，并能保持良好的身體形態，促進各項身體素質和技能的發展。

表1 關于HIIT定義的闡述

郭嫻等人進行3個月的跑步干預實驗(50%～60%VO2max的運動強度，每周運動5次，每次時間是60min)[21]。結果發現，3個月后能夠降低BMI、改善血脂代謝和自主神經功能以及調節了心血管機能，同時減少運動中心血管風險高危受試者再次發生運動風險的幾率，使受試者的安全運動上限和心血管系統的功得到提高。心血管系統的提高使其每搏輸出量增加,當在進行運動訓練時，可以增加心臟的容積以及心肌的收縮力,進而提升人體的有氧工作能力，也能夠促進減肥。

4 結論與建議

(1)HIIT的時效性和可接受性以及安全性均得到了初步證實，并能用更短的時間達到更好的減肥效果。從干預效果來看HIIT能提高有氧能力和心肺功能、降低高血壓患者的血壓、提高胰島素敏感性、降低腹部皮下和內臟脂肪效果更好，而對于沒有充裕時間鍛煉的肥胖人群選擇此方法最佳。

(2)中、低強度持續訓練也可以消耗脂肪，能達到一定的減肥效果，也能夠改善心血管系統，對于超重人群而言也可以選擇快走、慢走、走跑交替來促進減肥，若能在中、低強度持續訓練結合飲食的控制，減脂的效果會更好。

(3)毫無疑問，兩種訓練方式都可以到達預期的減肥效果。當然，訓練者也可以根據自身的需求來選擇自己喜歡的運動方式。未來可以突破傳統運動減肥思維枷鎖，不斷探尋運動強度和運動時間的控制界線，精確掌控兩種運動方式的強度范圍，讓肥胖患者以及健身愛好者在完成鍛煉后能夠有明顯的減肥效果，還能保持身體更加健康。

[1]陳小平.田徑運動訓練經典理論與方法的演變與發展[J].體育科學,2013,33(4):91-96.

[2]田麥久.運動訓練學[M]北京:高等教育出版社,2006:121-122.

[3]齊玉剛,黃津虹,譚思潔.H I I T和持續性有氧運動對肥胖女大學生減肥效果的比較研究[J].中國體育科技,2013,49(1):30-33.

[4]王京京,張海峰.高強度間歇訓練運動處方健身效果研究進展[J].中國運動醫學雜志,2013,32(3):246-254.

[5]黎勇明.高強度間歇訓練對不同訓練人群的應用效果[J].體育科學,2015,35(8):59-76.

[6]Ciolac EG,Bocchi EA,Bortolotto LA,et al.Effects of high-intensity aerobic interval training vs.moderate exercise on hemodynamic,metabolic and neuro －humoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hyper tension[J].Hypertens Res,2010,33(8):836－843．

[7]Nybo L,Sundstrup E,Jakobsen MD,et al.High－intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health[J].Med Sci Sports Exerc,2010,42(10):1951－1958.

[8]Wisloff U,Stoylen A,Loennechen JP,et al.Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients:arandomized study[J].Circulation，2007,115(24):3086－3094.

[9]Helgerud J,Hoydal K,Wang E,et al.Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2maxMore Than Moderate Training[J].Medicine and science in sports and exercise,2007,39(4):665.

[10]陳同強.對HIIT減肥新觀點的探討[J].當代體育科技,2014,4(13):11-12.

[11]KNECHTLE,MULLER G,WILLMANN F,et al.Fat oxida-tion in men and women endurance athletes in running and cycling[J].Int J Sports Med,2004(25):38-44.

[12]王京京,韓涵,張海峰.高強度間歇訓練對青年肥胖女性腹部脂肪含量的影響[J].中國運動醫學雜志,2015,34(1):15-20.

[13]Ingul CB,Tjonna AE，Stolen TO,et al.Impaired cardi-ac function among obese adolescent s:effect of aerobic interval training[J].Arch Pediatr Adolesc Med,2010,164(9):852-859．

[14]鄧樹勛,王健,喬德才.運動生理學[M]．北京:高等教育出版社,2009.

[15]許汪宇,陳文鶴,沈勛章.中低強度有氧運動結合飲食控制對肥胖青少年血脂和肝臟功能的影響[J].中國運動醫學雜志,2011,30(8):706-711.

[16]張勇.中等強度持續跑和間歇跑機體能量消耗與底物代謝特征研究[J].中國體育科技,2010,46(6):115-120.

[17]李秀麗.有氧運動健身的生物學分析[J].北京體育大學學報,2003,26(6):777-778.

[18]楊獻南.現代運動減肥方法研究進展[J].哈爾濱體育學院學報,2015,33(3):85-90.

[19]李中燾,羅文冬.16周動感單車課程對大學生身體形態及生理機能的影響[J].北京體育大學學報,2009,21(1):99-101.

[20]郭嫻,汪毅,嚴翊,等.中等強度有氧運動改善運動中心血管風險的研究[J].北京體育大學學報,2016,39(1):54-60.

G804

A

2095-2813(2017)10(c)-0016-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.016

鄭宏偉(1963，4—)，男,漢族,遼寧沈陽人,碩士,教授，研究方向:運動訓練理論與實踐。

王鶴林(1992，7—),男,遼寧大連人,碩士在讀,研究方向:體能訓練及運動表現,E-mail:547294022@qq.com。