健康生活方式在行動—減鹽、減油、減糖

文/ 郭清

健康生活方式在行動—減鹽、減油、減糖

文/ 郭清

為提高全民健康意識，普及健康生活方式技能，推廣健康生活方式，提升全民健康素養，《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》明確倡導居民從我做起“三減”：減鹽、減油、減糖，力爭實現“三健”：健康口腔、健康體重、健康骨骼。

一、如何減鹽？

1. 控制鹽的攝入量

健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克；2～3歲幼兒攝入量不超過2克，4～6歲幼兒不超過3克，7～10歲兒童不超過4克；65歲以上老年人應不超過5克。

2. 正確使用定量鹽勺

烹調食品時應少放鹽，鹽少放5%～10%并不會影響菜的口味，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

3. 巧用替代方法

嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，以減少對咸味的關注，例如醋本身可以強化咸味，多放醋就感覺不到咸味太淡，同時糖能掩蓋咸味，因此減鹽時要注意少糖。

4. 出鍋前再放鹽

出鍋前才放鹽是因為鹽在食物的表面而沒有滲透到食物內部，食用時舌頭感受到咸味，減少了淡的感覺。

5. 選擇新鮮食物，少吃高鹽的包裝食品

應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃含鹽量很高的加工食品、罐頭食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭、醬菜、蝦米等，這類食品含鹽量很高，烹調調味時要慎重，仔細品嘗后再決定是否放鹽。

6. 學會閱讀營養成分表

超市購買包裝食品時，要閱讀營養成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，選擇標有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”的食品。

7. 逐漸減少鈉鹽的攝入量

減鹽需要一步步來，讓味蕾感受和適應不同食物的自然風味，身體對鹽的需求量會隨著時間推移逐漸降低。

8. 外出就餐選擇低鹽菜品

盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品，夾菜的時候盡量瀝瀝湯汁，少吃湯泡飯。

9. 慎用調味品

選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少使用味精、雞精、湯料包、豆瓣醬、香辣醬等高含鹽量的調味品，如黃醬中鹽高達12%～15%，當使用這些調味品時應限制用量，并且盡可能做到少鹽或不放鹽。

10. 警惕“藏起來”的鹽

除了調味品、腌制品、熟肉外，還有一些方便食品含有很多不可見的鹽，例如一些方便食品（如方便面、速凍食品、白面包、早餐麥片、餅干等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等），有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。

11. 增加鉀的攝入量

多吃富含鉀的食物幫助排鈉，鉀含量比較高的食物包括蔬菜、水果、酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。

二、如何減油？

1. 油攝入量標準

《中國居民膳食指南2016》推薦健康成人每人每天烹調用油量不超過25～30克。

2. 選擇有利于健康的烹調方法

烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等，用煎的方法代替炸也可減少烹調油的用量。即使是同一種烹飪方式，采用一些小竅門也可以達到控油的目的。比如炒菜前先把菜用開水焯一下，炒時只放兩三毫升的油，等菜下鍋后可加點水；如果是炒肉，炒制過程中可以勾芡，這樣炒的菜味道不錯，而且菜里的油也很少。

3. 使用控油壺，減少油攝入

使用帶刻度的油壺或油勺，做到量化用油，控制總量，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。

4. 多用植物油，少用動物性脂肪

吃多種植物油，盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄欖油、玉米油等，由于其脂肪酸構成不同，營養特點也不同。因此，選擇烹調油也應遵循多樣化的原則，經常更換。

5. 少吃油炸食品

平時應少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、油條油餅等，在外就餐時，少食用油炸類菜品。

6. 煲湯時要撇油

用肉類食材煲湯時，上面往往會浮有一層油脂，喝湯之前可以把油脂撇出來。

7. 選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物

在超市購買食品時要學會閱讀食品標簽，選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。少吃含氫化植物油、起酥油、代可可脂、植脂末的食物，這類食物里含有大量的反式脂肪。

三、如何減糖？

1. 添加糖的推薦攝入量

《中國居民膳食指南2016》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25克以下。

2. 多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料

果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100mL含糖飲料中平均含有添加糖7g，日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。也可以利用一些有甜味的水果如木瓜、芒果、香蕉等與牛奶、無糖酸奶、無糖蘇打水等做成健康飲品。

3. 應減少高糖食物的攝入頻率

為達到相應的口味，一些食品在加工時會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。

4. 外出就餐注意減少糖攝入

餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應適量。

5. 烹調菜肴時應少放糖

家庭烹飪食材時，采用定量量具，控制每天食用的食糖量，自制果汁、糕點時少放糖，喝茶、喝咖啡不放或者少放糖，逐漸脫離糖的誘惑；嘗試用辣椒、大蒜、醋、胡椒和芥末等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。

6. 嬰幼兒食品無需添加糖

嬰幼兒應以喝白開水為主，如喝果汁應喝鮮榨汁，不要額外添加糖；制作輔食時，也應避免人為添加糖，培養讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養成清淡飲食的習慣。

7. 學會閱讀包裝食品的標簽

超市購買食品時要學會看食品標簽，配料表上有蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖和蜂蜜等就提示添加了糖，多關注低糖或無糖食品，配料表中糖排名越靠后含糖量越低。

郭清

簡介：

醫學博士、教授、博士生導師

美國哈佛大學博士后

麻省醫藥學院名譽博士

浙江中醫藥大學副校長

榮獲：

享受國務院政府特殊津貼

中國十大醫改新聞人物

全國優秀科技工作者

中國健康管理杰出貢獻獎

中國產學研合作創新獎

中國（浙江）全面小康特別貢獻人物

國之名醫·優秀風范榮譽稱號