臂跑：適合老年人的有氧運動

堅持有爭運動對于老每人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。下面推薦一種適合老年人的有氧運動——臂跑。

顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圖、擊掌、拋球等：它比其他運動更加溫和，安全，對髖關節、膝關節也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱、年紀較大、有關節炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。

時間：持續不間斷運動的最少時間為15-20分鐘，如果身體狀況許可，可適度延長。 強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，以自我感覺稍微有點累為限：不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點急促了，則表明強度過大。

心率：適宜的心率=（220-年齡）×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感置身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以后照此鍛煉即可。擊掌、拋球、畫太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。

老人散步時可以選擇“鐘擺式”擺臂，正確方式為：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，后擺時稍向外，擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。散步速度以每分鐘60～90步為宜，每天不超過半小時。堅持一段時間，肩周炎、肺氣腫等慢性病就會改善。endprint