如何烹調留住維生素

方小池

受訪專家：山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華

北京朝陽中西醫結合急診搶救中心臨床營養科主任 荀曉霖

維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，它們在調節身體代謝、維護正常生理功能中起著重要作用，廣泛存在于各種食物中，如糧食、蔬菜、肉類等。然而，和礦物質相比，維生素的性質比較不穩定，在加工、烹調過程中容易被破壞，尤其是維生素C和B族維生素，對熱、氧氣、堿等非常敏感。如何烹調能留住維生素呢？讓我們一起來聽聽營養專家的解讀吧。

蔬菜先洗后切。山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華告訴筆者，維生素C比較脆弱，它是水溶性的，因此蔬菜應先洗后切，以免維生素C溶于水中，造成損失。這種維生素還怕氧氣，因此切好的蔬菜要及時烹調，避免長時間暴露在空氣中。

淘米不要用力搓。蒸米飯時，要減少淘米次數，不要用力搓洗，否則可能造成B族維生素等水溶性營養素的流失。淘米過程中不需要流水沖洗，在盆里用手攪動著清洗1-2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。

焯菜時加點鹽。蔬菜焯燙過程中，其中的水溶性營養成分，如維生素C、B族維生素等會流失到鍋里。但如果在沸水中加入1%的食鹽，使之接近生理鹽水的濃度，蔬菜就處在細胞內外濃度相對平衡的環境中，其可溶性成分擴散到水中的速度就會減慢。不過加鹽切記不能太多，大半鍋水加小半勺即可。

炒菜晚放鹽。研究發現，炒菜時早加鹽會使蔬菜中維生素C的損失量高于晚放鹽。這是因為炒菜先放鹽，會讓食材出水帶走維生素C。事實上，水帶走的不僅僅是維生素C，還有其他水溶性維生素，包括葉酸、維生素B1、維生素B2等。在細胞當中，它們得到一定程度的保護，傳熱較慢，損失較小。一旦跑到湯汁里，它們會直接受到高熱，并失去其他細胞成分的保護，損失會明顯增大。

適當加醋。北京朝陽中西醫結合急診搶救中心臨床營養科主任荀曉霖指出，烹調菜肴時適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。除了葉酸外，大多數維生素對酸相對穩定。因此，在炒土豆、豆芽等富含維生素C的菜時可以適當加醋。但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜，就不要放醋了，否則會導致炒出來的菜發黃發蔫。

不適合加堿。與酸性環境不同，很多維生素對堿不穩定，堿性環境容易造成多種維生素的大量損失甚至完全被破壞。瘦豬肉中含有較豐富的維生素B1，這種維生素在堿性環境中非常容易被氧化從而失去活性，因此在腌肉時不要加堿。為了讓煮出來的粥更黏稠，很多人在煮粥時喜歡放點堿，但這種做法對粥中的B族維生素殺傷力巨大，應盡量避免。

善用香辛料。研究發現，蔥姜蒜有很強的抗氧化性，有利于保護維生素。炒菜時，可以用蔥姜蒜爆鍋。八角、花椒等也有同樣的效果。endprint