健康旅游營養美食常相伴

范志紅

游山玩水、旅游觀光，乃是人生的一大樂趣，既可增加見識、陶冶性情，又能鍛煉身體、開闊心胸。然而，離開了家庭餐桌，路上該吃點什么呢？旅行中營養素的消耗肯定更大，不注意飲食怎么行呢？

你的旅行配餐營養夠全面嗎

對于大部分人來說，旅游途中經常攜帶的食物是面包、方便面、火腿腸、茶雞蛋、咸菜、罐頭、餅干和甜飲料。其中面包、餅干和方便面可以為人體供應能量，但是其中蛋白質含量較低、纖維少、多種維生素和礦物質也不足，方便面和餅干往往還有脂肪過高的問題。火腿腸中的成分是瘦肉、肥肉、大豆蛋白和淀粉等，雖然含有一些蛋白質和脂肪，但維生素C和鈣嚴重不足，罐頭與之類似。茶雞蛋中富含蛋白質和B族維生素，卻缺乏維生素C、鐵和鈣。咸菜和甜飲料自不必說，根本不是營養素的有效來源。那么，吃火車上的盒飯或者長途車休息區的食物又怎么樣呢？常常口感欠佳，蔬菜不足，營養價值相當不如人意。

溫馨提示：旅行途中應當對各類食物進行合理搭配，同時注意吃一些維生素C、鈣、鐵和膳食纖維豐富的食物。

旅行中如何做到平衡膳食

那么，怎樣安排旅行中的飲食才能達到平衡膳食的要求呢？

一個簡單易行的措施是喝牛奶。牛奶中富含蛋白質、鈣、維生素A和維生素B族，它既解餓，又解渴，是老少咸宜的好食品。注意要選擇常溫保存期為半年以上的盒裝奶。

另一個有益的措施是吃水果。在外旅行時蔬菜的補充較難保證，但購買、攜帶水果并不困難。雖然水果的營養價值不及蔬菜，但仍然對補充維生素和礦物質有所助益。營養價值較高的水果有獼猴桃、草莓、山楂、柑橘等。

還有一個方法，就是恰當地吃些零食。淀粉類甜食對健康益處不大，而瓜子、開心果、葡萄干等堅果和干果類零食營養豐富，可以補充正餐不足的營養素。

如有可能，最好在旅行時攜帶復合營養素。由于出門旅行必定帶來疲憊和緊張，營養素消耗量較平日增加，螺旋藻片、果蔬片等產品可以部分彌補蔬菜不足的問題，也不妨每餐吃上十幾片。乳酸菌制劑有助于消化，還能幫助預防旅行途中發生腸道感染，在咨詢醫生之后，可以考慮給孩子帶點備用。

此外，旅游中還要注意多喝水。多喝水可排泄體內廢物，彌補出汗的損失。

自制營養美味的旅行便餐

自制旅游食品是個好主意。比如紫菜飯卷、餡餅、涼拌蔬菜、土豆泥、三明治、漢堡包等。下面介紹兩款營養美味的旅行自制便餐制作方法，食用時，搭配水果可以讓您的營養更均衡哦。

自制漢堡包：頭天晚上買來漢堡胚，在切開面上涂抹少許色拉醬，然后中間夾入黃瓜片、生菜片、火腿片或鹵豆腐干等即可。放在大塑料盒中，置冰箱中保存，出發時取出。

自制全麥三明治卷餅：全麥面粉加上10%的黃豆粉和少量奶粉，加水和少許鹽攤成煎餅。餅上涂少許甜面醬，加上煎雞蛋，撒上生菜絲和蔥花，卷起來即可食用。

溫馨提示：考慮到在路上的時間比較長，又不能放在冰箱中，自制菜肴一定要注意衛生，涼菜最好多放醋和蒜泥殺菌。還要注意放在密閉的盒子里，加塑料袋包好，不要漏出湯水或油漬，污染衣服和背包。endprint