中年人你的運(yùn)動合理嗎

董曉瑩

40多歲的中年人往往是各單位的骨干，生活中上有老下有小，所以勞累、緊張、身心的壓力都比較大，很難堅持有規(guī)律的運(yùn)動。直到發(fā)現(xiàn)自己血壓升高，腹圍增大，時常感到頭暈、胸悶，持續(xù)疲勞，才不得不接受醫(yī)生建議，開始做運(yùn)動的打算。我們一起來聽一聽國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所黃光民教授怎么說。

1. 很多專家在媒體上講過，走路就是最安全的鍛煉，那我們上下班不開車，工作中經(jīng)常走動，做家務(wù)較多，算不算運(yùn)動？還需要額外拿出時間鍛煉嗎？

黃光民：應(yīng)該算運(yùn)動，對健康有一定的好處，但并非是真正有效的健身運(yùn)動，因?yàn)闆]有相應(yīng)的強(qiáng)度（速度），沒有持續(xù)的時間，比較隨意，達(dá)不到增強(qiáng)心肺功能等效果。

2. 體態(tài)發(fā)福后，買了健身卡，雖然總沒時間去，但這次體檢前特意堅持去了兩個星期，為何血象反而出現(xiàn)問題，肌酸激酶升高了？

黃光民：只要不是因?yàn)樾募〕隽藛栴}，一般問題不大，反映出短期突擊訓(xùn)練，肌肉的負(fù)荷過高，結(jié)合到全身肌肉酸痛等，應(yīng)該在適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，堅持下去，就會逐漸恢復(fù)正常。

3. 不止一個高管或名人猝死在健身房，難道專業(yè)健身場所真的不如公園、小區(qū)更適合鍛煉？

黃光民：猝死健身房的原因比較復(fù)雜，要看具體的人和事。健身俱樂部是時代發(fā)展的產(chǎn)物，我雖然極力推崇健身運(yùn)動要融入大自然，在方式的選擇上盡量簡便易行，不花錢或少花錢，例如選擇健身走、慢跑、爬山等各種運(yùn)動方式，只要堅持，都能取得明顯的健身效果。但是，也并不排斥到健身俱樂部去健身。好的健身俱樂部既能夠滿足人們的趣味性要求，也在一種特殊的健身氛圍中，很快融入時尚的潮流，去體味一種自身價值觀的追求。在練習(xí)中，還可以爭取教練的個別咨詢與輔導(dǎo)，健身效果也就更有保障。

但健身俱樂部有明顯的“軟肋”，例如：良莠不齊，有些狹小而擁擠；空氣渾濁，在這種環(huán)境下長時間進(jìn)行運(yùn)動，顯然非常不利于健康；設(shè)備簡陋，健身設(shè)施質(zhì)量差，除了噪音超標(biāo)與常常因?yàn)閾p壞不能使用而外，也隱藏著不安全因素，還有些衛(wèi)生條件較差，急需改進(jìn)；音響不適度，對音響的舒適度缺乏專業(yè)知識，以為是越響越好，故造成人們在狹小的空間、擁擠的人群、渾濁空氣中長時間伴著噪音的煎熬，而不是享受；教練資質(zhì)不高，缺少高水平的專業(yè)化教練隊伍，運(yùn)動量安排不合理，難免造成對一些人心血管功能的負(fù)面影響或運(yùn)動系統(tǒng)的急慢性損傷；管理不力，主要指缺乏對會員的科學(xué)服務(wù)模式。

4. 冬天室外寒冷，又常有霧霾，我們到底該怎樣選擇鍛煉場所和時間？或者說，是晨練好，還是晚上鍛煉好？冬季室外鍛煉要注意什么？做哪些準(zhǔn)備？

黃光民：的確有些研究認(rèn)為，早上太陽未出來之前，在樹木茂密的地方氧分壓低，光合作用較弱，二氧化碳濃度相對較高，空氣中污染物濃度也較大，加上機(jī)體血液黏度較高，尤其在冬季天氣寒冷，交感神經(jīng)興奮性會增高，因此對于患有心血管系統(tǒng)疾病的人，可能會造成威脅，甚至引起病情突然加劇，乃至猝死。他們將早上9點(diǎn)前的這種威脅，稱為“晨浪”，因此主張“不宜晨練”或早上9點(diǎn)鐘后才適宜晨練。我認(rèn)為：理論上，這種觀點(diǎn)是很有道理的，但實(shí)際情況是絕大多數(shù)人都習(xí)慣于晨練，而且也從晨練中切實(shí)感受到健康水平明顯提高。如果簡單地下結(jié)論，說9點(diǎn)鐘前不宜晨練，除了將晨練中本來已經(jīng)少得可憐的上班族排斥在外，還會使非常多的中老年人無所適從。其實(shí)，人體的適應(yīng)能力是很強(qiáng)的，只要思想上重視了，針對晨練中的不利因素，做到“有備而來”，避免劇烈的運(yùn)動，應(yīng)該是安全的，而且對機(jī)體的適應(yīng)能力也是一種鍛煉。我們也期待著天天都能在優(yōu)質(zhì)的大氣環(huán)境中晨練，但可能需要等待許多年，顯然，不能因?yàn)榈却h(huán)境改善而放棄晨練。權(quán)衡利弊，當(dāng)然還是晨練好處多。不過，對已經(jīng)確診患有心血管系統(tǒng)疾病或呼吸道疾病的人，倒也應(yīng)當(dāng)格外小心，盡量等太陽出來，氣溫回升，污染物飄散，體內(nèi)神經(jīng)調(diào)節(jié)也相對穩(wěn)定后，再去運(yùn)動更加安全。當(dāng)然，遇到霧霾天氣，還是減少外出為好。如果大家有條件，也有興趣，不妨改晨練為暮練，也是一種很好的選擇。總之，應(yīng)該因人而異，因時而異，因條件而異，既要了解一些新的科研成果，又要靈活處之。

5. 長期缺少運(yùn)動的中年人，血壓時常出現(xiàn)140/90mmHg后，想增加運(yùn)動，調(diào)整生活方式，該怎樣起步呢？

黃光民：選擇小運(yùn)動量的有氧運(yùn)動，即比較緩慢的、節(jié)律性較明顯的運(yùn)動，每天運(yùn)動15～30分鐘，只要感覺好，就堅持下去。包括可以選擇走步、慢跑、騎車、跳繩、游泳、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、太極拳（劍）、健身操、舞蹈及部分器械練習(xí)等。其中尤以走步和慢跑最簡單而最容易堅持，中老年人選擇走步最好，年輕人則以慢跑為主。當(dāng)然，也可以根據(jù)個人條件，交替選擇上面提到的各種運(yùn)動，不一定只是固定一種。另外，還應(yīng)該養(yǎng)成階段性地監(jiān)測血壓的習(xí)慣，以此為依據(jù)來調(diào)節(jié)運(yùn)動量，增加安全性。需要注意的是，每周最好安排3次以上，才會產(chǎn)生明顯的積累效應(yīng)，切忌三天打漁兩天曬網(wǎng)。

6. 40歲以后，還時常去踢足球、打網(wǎng)球，參與比較激烈，對抗性較強(qiáng)的運(yùn)動，對健康有利還是有害？中年人的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度該怎樣控制更合理？

黃光民：一般應(yīng)該沒有大的問題。如我們的國家體育總局老年網(wǎng)球隊，全部都是60歲以上的人，年逾80歲的也有十來個，關(guān)鍵是因人而異，循序漸進(jìn)，較好把控運(yùn)動的過程。通常的自我監(jiān)控是學(xué)會數(shù)心率，在運(yùn)動中的最高心率，老年人最好控制在170～180次/分鐘的范疇。如40歲，則在130～140次/分鐘，使運(yùn)動既有效，又相對安全。其實(shí)，球類運(yùn)動中，更多的應(yīng)該關(guān)注運(yùn)動損傷，解決辦法就是別忘“四項(xiàng)注意”：運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動、運(yùn)動中理性對抗、運(yùn)動后認(rèn)真放松、運(yùn)動間歇期，適當(dāng)進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練。

7. 有什么幫我們堅持運(yùn)動的小竅門嗎？

黃光民：最好的竅門就是我一直首先提倡的“情景健身運(yùn)動”，它將許多維護(hù)和提升身體素質(zhì)的科學(xué)健身方法，融入日常生活，是一種隨時隨地都可以進(jìn)行健身的理念和方法，這也是我堅持認(rèn)為的，它是走向全民健身最高境界的一條途徑。讀者可以看看我出版的《健身經(jīng)》。

8. 除了那些對心肺功能和全身臟器有好處的有氧鍛煉，中年人的頸椎、腰椎、肩周都是薄弱環(huán)節(jié)，有沒有可以緩解這些部位勞損酸疼的運(yùn)動呢？

黃光民：這不是三言兩語可以講清楚的，總體上，應(yīng)該從沒有病痛時就開始加強(qiáng)身體各個部位的柔韌性、靈活性、協(xié)調(diào)性的鍛煉，即使已經(jīng)有病痛，也需要量力而行地進(jìn)行康復(fù)鍛煉，配合臨床治療，有積極的緩解病痛效果。