低成本運動高效又健康

趙傳富

對于長期久坐在辦公室的人來說，鍛煉是一件很奢侈的事。長期的不運動，容易患鼠標手、肩周炎等疾病。有沒有什么方法可以緩解？本文為你推薦三種方式，每天花點時間讓自己動起來，低成本練出健康的身體……

站立：

每天堅持堪比馬拉松

“你瞧，我正站著，這需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。”邁克·羅斯茂博士說，他習慣站著辦公，如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。對此，北京體育大學運動生理教研室副教授汪軍表示，每天站3小時不是連續站，否則血液循環會受影響。

與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。但邁克·羅斯茂給我們最大的啟示是，我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如盡量走過去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。

步行：

健康就是每天行走一萬步

步行作為最簡便易行的中等強度的體力活動，與慢跑相比，步行因動作和緩——腳底落地所產生的沖擊力是體重的一半而被認為更安全，也更領易于掌握，并且體力耗費小，故而適合老、中、青各個年齡段人群。在國內外普遍推薦的健康處方是每天行走一萬步。

一周步行3小時以上，就可以降低35%-40%患心血管疾病的風險；每天走一萬步的人，患心腦血管病的幾率會下降60%； 一周步行7小時以上，還可以降低20%的乳腺癌罹患率，同時對II型糖尿病有50%的輔助作用。最近，包括以色列、美國在內的科學家們驚喜地發現，溫和地健步行走，甚至還具有神奇的抗衰老功效！

平板支撐：

最流行的無器械運動

它幾乎是今年最風靡的運動，在地產大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下，曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

平板支撐的動作一定要規范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。其動作要領是：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。做平板支撐一定要量力而行、循序漸進。可以分成4-6組進行練習，每組做20-30秒，中間休息20秒。有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫生指導下做。

寫在最后，好身體都是鍛煉出來的，為了你自身的健康，選擇一種合適的方式，讓自己動起來哦！endprint