別把有氧運(yùn)動“神化”了

王懷全

有許多健身愛好者都非常喜歡有氧運(yùn)動，特別是減肥時(shí)，絕大多數(shù)人都會采用有氧的方式。

有氧運(yùn)動的確有許多好處，能提高我們的心肺功能，平衡血壓、降低患心血管疾病的概率，還可以促進(jìn)人體分泌胺多酚，減輕壓力、改善心情，包括減輕體重。

但是，過多的有氧還可能導(dǎo)致肌肉溶解等，所以想要在減脂的道路上走得更順，需要真正的了解有氧，避免錯(cuò)誤認(rèn)識。

誤區(qū)一 有氧必須先做

由于有氧運(yùn)動一般耗時(shí)長，所以許多新手都認(rèn)為有氧是最累的，要先做有氧，再做力量訓(xùn)練，否則會完不成。

然而，科學(xué)的訓(xùn)練順序應(yīng)該是先力量后有氧，這樣的減脂效果才最好，因?yàn)榱α坑?xùn)練非常耗精力，只有保證精力充沛，才能進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

如果先做有氧，特別是時(shí)間長的有氧后，再去做力量訓(xùn)練，則不能高效的完成動作，因?yàn)檫@是已經(jīng)沒有很好的體力去動作了。

而先力量訓(xùn)練，即使強(qiáng)度很高，對有氧的影響也不是很大，只要心肺能力和耐力夠好，就能完成有氧訓(xùn)練。

誤區(qū)二 有氧越多減脂越快

把有氧當(dāng)做最好的減脂方法的人不在少數(shù)，因此為了瘦下來，許多人會瘋狂的做有氧。

三分練，七分吃。不控制飲食，想要靠有氧來抵消攝入的熱量是不行的，因?yàn)橐淮蠓菔項(xiàng)l就需要跑步40分鐘才能消耗，胡吃海喝后，有誰能長時(shí)間的堅(jiān)持跑步呢？

而且，太多的有氧訓(xùn)練很容易造成肌肉流失，所以，與其吃過后后悔，不如控制飲食。另外，雖然有氧能減脂，但單一的有氧訓(xùn)練并不是最高效的。有氧+力量才能高效燃脂，并保持肌肉不流失。讓你瘦下來的同時(shí)，體型也變得更美。

誤區(qū)三 有氧的強(qiáng)度不重要

有氧也要求訓(xùn)練的強(qiáng)度。有氧的強(qiáng)度過低，不但消耗不了熱量，也不會提高心肺水平。

這并不是說有氧一定要高強(qiáng)度。想要高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，HIIT就是很好的選擇，比如，沖刺跑段時(shí)間后，慢走或休息30分鐘，再次沖刺，如此反復(fù)幾次能達(dá)到很好的燃脂效果。

誤區(qū)四 空腹有氧才是王道

空腹有氧的效果因人而異。許多人都會選擇在早晨起床后空腹有氧，其實(shí)這樣做的效果并不是每個(gè)人都很好。

因?yàn)橛醒跤?xùn)練需要能量，早晨人體經(jīng)一夜的消耗能量所剩不多，這時(shí)就會消耗脂肪和肌肉，雖然體重減輕了，但肌肉也流失了。

所以，吃過東西再進(jìn)行有氧鍛煉，只要保證熱量赤字，就能達(dá)到減脂的目的，不需要空腹有氧。而且運(yùn)動前適當(dāng)?shù)臄z入碳水化合物，可以有效避免出現(xiàn)身體不適的反應(yīng)。

誤區(qū)五 有氧就是跑步

跑步雖然是有氧運(yùn)動，卻不是唯一的有氧運(yùn)動。比如，HIIT、動感單車、游泳等都屬于有氧。

日常訓(xùn)練中，即使有氧的選擇也要多樣化，單一的有氧訓(xùn)練會使身體適應(yīng)，從而使減脂效果越來越差，走向瓶頸期。

誤區(qū)六 有氧就能減肥

單一的有氧訓(xùn)練是無法減肥的。長期不進(jìn)行有氧訓(xùn)練，會造成肌肉流失、身體虛弱。而沒有肌肉的保護(hù)，關(guān)節(jié)會很容易受到磨損。

所以，想要健康、有效的減脂，應(yīng)當(dāng)在健身前后進(jìn)行拉伸，健身時(shí)有氧與力量結(jié)合，再輔以營養(yǎng)均衡的飲食。

健身減脂，說難很難，說簡單也很簡單，按照科學(xué)的方法，規(guī)范訓(xùn)練、飲食計(jì)劃就能成功！endprint