雷妍
受訪專家:西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授 茍波
俗話說,“人老腿先老”,隨著年齡增長,人體這臺精密機器的所有零件都會有所老化。西安體育學院運動醫(yī)學研究室茍波教授表示:“老年人出現(xiàn)膝關節(jié)功能退行性改變是正常的生理現(xiàn)象。在步行、上下樓梯等運動中,膝關節(jié)要承受相當于身體數(shù)倍的重量,鍛煉過度、動作模式不當,會使膝關節(jié)局部負荷過大,加速損耗。因此,老年人很容易出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛、活動受限等問題。”
茍波指出,不少老年人因為存在膝關節(jié)的傷病,害怕鍛煉會加重疼痛癥狀,因而過度自我保護,運動不足,甚至完全放棄鍛煉。其實,因為疼痛而“不敢動”,會導致肌肉出現(xiàn)“廢用性萎縮”,肌肉力量下降、局部代謝變差、軟組織粘連、自我修復能力下降,使關節(jié)功能障礙進一步加重,形成惡性循環(huán)。相反,適度進行腿部肌肉力量和柔韌性鍛煉,可以給膝關節(jié)提供更大的支撐力,增加關節(jié)穩(wěn)定性、活動度,減少摔傷幾率;還可以分散、減少膝關節(jié)局部壓力,促進關節(jié)功能恢復。同時,適度運動可使膝關節(jié)局部代謝改善,修復能力增強,還能使致痛物質(zhì)更容易被代謝掉,從而減輕痛感,形成良性循環(huán),使關節(jié)更健康,進而提升老年人生活質(zhì)量、增強其自信心。
為此,茍波介紹了4個適合老年人的鍛煉方法,只要堅持練習,就能看到效果。
1.靠墻靜蹲。背靠墻站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關節(jié),背與臀部緊靠墻壁。大小腿成130-150度角,盡量保持并逐步延長每次鍛煉的時間。
2.坐姿伸腿。坐在床邊或者椅子上,將左腿抬起,直到膝關節(jié)伸直,保持此動作至無法堅持,換右腿。每天做3-5次即可。如果膝關節(jié)伸直有些困難,可將大小腿的夾角保持在150-180度。
3.慢速深蹲。兩臂前平舉,雙腳打開,與肩同寬。屈膝慢慢蹲下至大腿與地面平行或稍低于膝,注意膝蓋不能超過腳尖。停頓約5秒后,大腿肌肉收縮用力,蹬腿伸直膝蓋。此動作要保持慢速,整個過程用時1分鐘,每天做5次。
4.箭步蹲。身體直立,雙腳并攏,雙手叉腰。左腿向前跨出一步,至右腳尖自然踮起。雙腿屈膝下蹲,左大腿與地面平行,重心在雙腿之間,保持2-3秒后,換另一側(cè)。每天練習2組即可。如果感覺保持此姿勢有些吃力,可以用手扶住桌椅。
以上4個動作由靜及動、由簡到難,可根據(jù)自身能力逐步增加訓練強度。練習前應做好熱身,如散步2分鐘同時活動上肢。練習時,應以不加重疼痛為度,注意動作規(guī)范,速度不要過快,如果關節(jié)出現(xiàn)疼痛、麻木,請停止練習,及時就醫(yī)。