啞鈴健身有誤區

陳東

不論是為了減肥，還是為了矯正身姿，抗阻和力量訓練都是非常必要的。對于初學者來說，它甚至比跑步、跳繩等有氧訓練更安全和有效。啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材，但大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。

誤區一

用啞鈴鍛煉效果不明顯

少數人用啞鈴來鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣。其實，只要掌握要領，加以堅持，是肯定能收到效果的。

我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質？不同的目的有不同的鍛煉方式，有時甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習，比如類似舉重運動員的專項練習；增加肌肉體積（長粗）的練習，一般需要選擇65%-85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5-8.5千克的啞鈴進行鍛煉，鍛煉時每次舉3-5組，每組重復8-12次，動作速度不宜過快，每組間隔30-90秒；提高身體素質的練習則要根據自己的情況進行選擇。

誤區二

啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能鍛煉上肢，其實設計得當，啞鈴完全能夠鍛煉到全身。如在卷腹的時候抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果；持啞鈴進行弓步蹲、側弓步等，能有效地鍛煉大腿肌肉；持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。

誤區三

啞鈴不適合老年人

老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動，很少有人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由于力量開始下降，肌肉、神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛煉。

適當的力量鍛煉，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量和總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰老。啞鈴重量選擇自由、運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛煉的首選。

進行啞鈴練習時，如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年癡呆癥等問題。