針對腿部浮腫的NO.1拉伸運動

前新Mami

針對長時間久坐，希望回家后盡快消除浮腫的人，推薦將坐姿轉換方向，躺在地上抬腿的拉伸運動。這套動作簡單易行，更利于淋巴和靜脈的血液流通。

基本的拉伸

重點是推壓腳踝，伸展膝關節。令大腿內側的腘繩肌到臀部的大殿肌的下半身背面全部得到拉伸放松。習慣單腿上提后，也可以兩腿同時上提。

①仰臥

仰臥在地面。兩手輕輕置于體側，全身放松。

②單腿屈膝，推壓腳踝

右腿屈膝，拉向體前。同時，腳腕呈直角，推壓腳踝。用腳跟壓迫大腿。

③保持推壓腳踝的狀態，慢慢伸展膝蓋

保持推壓腳踝的狀態，盡量伸直膝蓋，持續8秒。注意不要停止呼吸。接著再彎曲膝蓋，拉至體前，最后恢復仰臥的放松狀態。左腳進行同樣的動作。兩腿同時進行時，膝蓋間留出一拳寬。

腿部不能抬到正上方的人

靠墻練習

利用墻和地面，做長坐的姿勢，對膝蓋進行伸展練習后，做起來會更容易。

開始時做到這個程度也OK

對于向上伸直抬腿困難的人，稍微降低腿部高度也可以。相比高度，伸直膝蓋更重要。

想增加難度的話，做這個

空中踏步

通過左右腳交替伸展，放松骨盆周圍的肌肉，改正左右習慣。伸展的腿部騰空，因此還利于體干的鍛煉。

仰臥，兩手輕輕向上支撐頭部。使用腹肌的力量，而不是頸部力量，將頭部抬起。兩膝彎曲，拉至體前，推壓腳踝。兩膝間留出一拳寬。

保持推壓腳踝的狀態，默數4秒，同時慢慢伸展左腿，至與地面平行。從大腿根部到膝蓋、足尖成一條直線，腰部不要晃動。

左腿膝蓋彎曲返回體前，接下來默數4秒，推壓腳踝，水平伸直右腿。左右腿交替，各進行4次后，將兩膝拉至體前，恢復仰臥的放松狀態。