營養(yǎng)專家教你看懂食品營養(yǎng)成分表

文／王興國 營養(yǎng)科主任

編輯／英華 設(shè)計(jì)／侯宇

《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》于2013年1月1日正式施行，標(biāo)志著我國全面推行食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理制度，這項(xiàng)制度對于指導(dǎo)公眾合理選擇食品、促進(jìn)膳食營養(yǎng)平衡、降低慢性非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要意義?！额A(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，預(yù)包裝食品應(yīng)當(dāng)在標(biāo)簽上強(qiáng)制標(biāo)示四種營養(yǎng)成分和能量（“4+1”）含量值及其占營養(yǎng)素參考值（NRV）百分比，“4”是指核心營養(yǎng)素，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉，“1”是指能量。如食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，應(yīng)當(dāng)標(biāo)示反式脂肪（酸）含量。本標(biāo)準(zhǔn)還對其他營養(yǎng)成分標(biāo)示、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱等作出了具體規(guī)定。

那么，孕媽媽在選擇食品時(shí)，怎么看懂營養(yǎng)成分表呢？下面，就來給大家詳細(xì)解讀一下。

什么是營養(yǎng)成分表

營養(yǎng)成分表是食品標(biāo)簽上關(guān)于該食品主要營養(yǎng)成分的說明，因?yàn)楸仨氁员砀竦男问匠霈F(xiàn)，所以稱為營養(yǎng)成分表。按照我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》的要求，標(biāo)注的營養(yǎng)成分表至少應(yīng)該包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（糖類）和鈉共5項(xiàng)。其他營養(yǎng)素亦可標(biāo)注在這5項(xiàng)之后。以下是某品牌餅干的營養(yǎng)成分表。

“每100克含量”一項(xiàng)標(biāo)注的是該食品中能量和營養(yǎng)素的絕對含量，即每100克該種餅干提供能量2031千焦、蛋白質(zhì)8.0克、脂肪21.6克、碳水化合物62.9克和鈉518毫克。有些產(chǎn)品營養(yǎng)成分的絕對含量不是以100克計(jì)算的，而是以“每袋”“每罐”“每粒”或“每15克”計(jì)算的，要注意這一點(diǎn)。

“營養(yǎng)素參考值%（NRV%）”一項(xiàng)標(biāo)注的是該食品中能量和營養(yǎng)素的相對

看懂食品營養(yǎng)成分表含量，即它們達(dá)到“營養(yǎng)素參考值（NRV）”的百分比。營養(yǎng)素參考值（NRV） 是專門用于食品營養(yǎng)標(biāo)簽的一套數(shù)據(jù)，大致可以理解為個(gè)人每天能量和營養(yǎng)素的合理攝入量?！额A(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定能量的NRV是8400千焦，蛋白質(zhì)的NRV是60克，脂肪的NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，鈉的NRV是2000毫克。大致涵義是人每天要攝入能量8400千焦（2000千卡）、蛋白質(zhì)60克、脂肪60克、碳水化合物300克、鈉2000毫克。

該餅干每100克提供能量2031千焦，它達(dá)到能量NRV（8400千焦）的24%（2031÷8400×100%=24%）；提 供 蛋 白質(zhì)8.0克，達(dá)到蛋白質(zhì)NRV（60克）的13%（8.0÷60×100%=13%）；提供脂肪21.6克，達(dá)到脂肪NRV（60克）的36%（21.6÷60×100%=36%）；提供碳水化合物62.9克，達(dá)到碳水化合物NRV（300克）的21%（62.9÷300×100%=21%）；提 供 鈉518毫克，達(dá)到鈉NRV（2000毫克）的26%（518÷2000×100%=26%）。其他營養(yǎng)素的相對含量（NRV%）也用同樣的方法計(jì)算。

解讀營養(yǎng)成分表

能量

營養(yǎng)成分表中的數(shù)據(jù)能傳達(dá)關(guān)鍵的營養(yǎng)信息。以上述餅干產(chǎn)品營養(yǎng)成分表為例，首先看能量，100克該種餅干含有能量2031千焦（kJ），即484千卡（kcal），它達(dá)到了能量參考值的24%，大約是四分之一。能量達(dá)到四分之一是什么概念呢？一般地，一頓飯的能量也不過占能量參考值的三分之一而已?？梢?，該餅干是高能量食品，孕婦不可過多食用。

蛋白質(zhì)

其次看蛋白質(zhì)，100克該餅干含有蛋白質(zhì)8.0克，達(dá)到蛋白質(zhì)參考值的13%，大約是八分之一。吃100克該餅干獲得的蛋白質(zhì)僅相當(dāng)于參考值的八分之一。八分之一是什么概念呢？它只相當(dāng)于能量NRV%（四分之一）的一半。也就是說，吃100克該餅干，可以獲得較多的能量和較少的蛋白質(zhì)，兩者相差甚多，所以該餅干營養(yǎng)價(jià)值較低。

某種包裝食品的營養(yǎng)價(jià)值是高還是低？在這個(gè)問題上，有一個(gè)比較專業(yè)的評判方法——蛋白質(zhì)質(zhì)量指數(shù)（INQ），即用某食品蛋白質(zhì)的NRV%除以能量的NRV%。以上述餅干為例，其蛋白質(zhì)INQ=13%÷24%=0.54。一般認(rèn)為，如果蛋白質(zhì)INQ≥1，就可以認(rèn)為它是高蛋白食品，營養(yǎng)價(jià)值較高；如果蛋白質(zhì)INQ＜1，則認(rèn)為它蛋白質(zhì)不多，INQ越小，則其營養(yǎng)價(jià)值越低。該餅干蛋白質(zhì)INQ僅為0.54，是典型的高能量低蛋白食品，營養(yǎng)價(jià)值偏低，不可多食。

脂肪

第三看脂肪，100克該餅干含有脂肪為21.6克，達(dá)到脂肪參考值的36%，即超過每日脂肪合理攝入量的三分之一?？梢娫擄灨傻闹竞渴窍喈?dāng)高的。與蛋白質(zhì)不同，脂肪含量高是壞事不是好事。高能量高脂肪低蛋白食品都不適合孕婦吃。

更為重要的是，這些脂肪基本上都是人為添加進(jìn)來的。因?yàn)樾←湻壑刑烊坏闹竞渴欠浅５偷?，?00克小麥粉中的天然脂肪僅為1克左右，而該餅干中的脂肪含量高達(dá)21.6克。該餅干添加的脂肪為氫化植物油，含有反式脂肪酸。

碳水化合物

第四看碳水化合物，100克該餅干含有碳水化合物62.9克，達(dá)到碳水化合物參考值的21%。這一數(shù)值與大多數(shù)主食類（高碳水化合物）食物相仿，說明該餅干應(yīng)作為主食食用。另外，從該餅干的配料表可以發(fā)現(xiàn)，除小麥粉之外，還添加了白砂糖、麥芽糖漿等糖類，可能會影響餐后血糖。

鈉

最后看鈉，100克該餅干含有鈉518毫克，相當(dāng)于1.3

克食鹽（食鹽中鈉含量約為40%）。100克餅干鈉含量達(dá)到鈉參考值的26%，超過每日鈉合理攝入量的四分之一，也超過該餅干能量的NRV%（24%），屬于高鈉食品。限制鈉攝入是防治妊娠期高血壓疾病的重要原則之一，孕婦不但要控制食鹽攝入量（每天6克），還要限制高鈉食品。因此，該餅干不適合孕婦食用，或僅能食用極少量。

營養(yǎng)聲稱

有時(shí)候，包裝食品的標(biāo)簽上還有諸如“無糖”“低糖”“低脂”“高鈣”“低鹽”“不含反式脂肪酸”等體現(xiàn)食品健康屬性的文字，這就是營養(yǎng)聲稱。根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》的要求，這些營養(yǎng)聲稱都有一定的標(biāo)準(zhǔn)，只有達(dá)到相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)的食品，才能在標(biāo)簽上標(biāo)注營養(yǎng)聲稱。常見的營養(yǎng)聲稱標(biāo)準(zhǔn)見下表。

食品標(biāo)簽上常見的營養(yǎng)聲稱

凡是標(biāo)注營養(yǎng)聲稱的項(xiàng)目，都應(yīng)該在營養(yǎng)成分表中注明其具體含量，以便消費(fèi)者核實(shí)。有一些食品的營養(yǎng)聲稱不規(guī)范，有名無實(shí)，誤導(dǎo)消費(fèi)者。比如某品牌的豆?jié){粉，標(biāo)簽上標(biāo)注大大的“無加蔗糖”字樣，但其配料表為“優(yōu)質(zhì)大豆、麥芽糖漿、香精”。與蔗糖相比，麥芽糖漿的血糖生成指數(shù)（GI）更高，更不適合糖尿病患者。此外，天然大豆是不含蔗糖或糖漿的，所以這款豆?jié){粉的營養(yǎng)價(jià)值與家庭自制純豆?jié){不可同日而語。