深營養秋師教滋你補選食材

文/王斌 國家二級公共營養師 編輯/春苗 設計/侯宇

很多地方都有“咬春”“秋補”的說法，現在生活條件好了，媽媽不再需要在秋季給寶寶大補特補，但應季食材仍是餐桌首選。下面來看看秋季食物榜上的各類“食物狀元”。

第一堅果：花生

上榜理由：秋季是豐收的季節，果實紛紛成熟，其中就包括有“長壽果”之稱的花生。

“麻屋子，紅帳子，里面住個白胖子”，每每吃到花生都會想到小時候這個朗朗上口的謎語。花生可以說從里到外都是寶：花生殼提取物有降低血壓、調整膽固醇的作用；花生紅衣提取物能抑制纖維蛋白的溶解，促進血小板新生，加強毛細血管的收縮；花生仁則是我們常食用的部位。

花生仁的蛋白質含量高達24%，相當于小麥的2倍，并且容易被人體吸收利用；脂肪含量高達40%，其中不飽和脂肪酸占80%以上，花生因脂肪含量高所以最常用于榨油，如廚房中常用到的花生油。花生中還含有多種抗氧化成分，如維生素E、兒茶素、賴氨酸等，具有抗氧化、清除自由基的作用，這可能是古人將其稱為“長生果”的重要原因。

食用小貼士

1.花生如果儲藏不當容易發霉，從而產生黃曲霉素，黃曲霉素是目前國際認定的四大致癌物之一，所以建議媽媽在購買時最好選擇原味花生，以便更好地辨別其品質。

2.為了避免寶寶食后“上火”，建議選擇低溫烹制，水煮花生就是不錯的選擇。煮熟后的花生不僅容易消化吸收，而且可以保留自身的結合水，從而降低上火的風險，但還是要適量給寶寶食用。

推薦食譜：花生粥

食材：花生、大豆、粳米、冰糖適量。

做法：

將花生仁碾碎，將大豆、粳米、冰糖及花生碎放入豆漿機熬煮即可。

營養小貼士

1.可根據季節和喜好選擇食材，如夏季選用綠豆、秋季選擇紅豆，或者將各種豆類混合加入。

2.一定要將豆漿熬透，避免其中的胰蛋白酶抑制物、細胞凝集素、皂素等物質引起寶寶食物中毒。

3.建議腹瀉的寶寶少量食用，因為花生脂肪含量較高，可能會加重腹瀉。

第一蔬菜：蓮藕

上榜理由：民間早有“荷蓮一身寶，秋藕最補人”的說法。

秋令時節，正是鮮藕應市之時。鮮藕中含有大量的碳水化合物，可以替代一部分主食，鮮藕還含有大量黏液蛋白，南方人喜歡吃藕粉，其中黏糯的口感就由上面兩種成分而來。另外，蓮藕中各種維生素及礦物質的含量也很豐富，如每100克蓮藕中含有44毫克維生素C，比油菜、菠菜的維生素C含量還要高。此外，蓮藕的膳食纖維含量也較高，每100克蓮藕含1.2克膳食纖維，對緩解寶寶便秘十分有益。

蓮藕折斷后會有“藕斷絲連”的現象，這是因為藕的結構中存在一些類似人體血管的組織，稱為導管。蓮藕的導管是螺旋形的，平常盤曲著，折斷后因為它有一定彈性，會被拉伸，最長可達10厘米。

食用小貼士

1.七孔藕淀粉含量較高，水分少，糯而不脆，適宜做湯；九孔藕水分含量高，脆嫩、汁多，涼拌或清炒最為合適。

2. 蓮藕易被氧化而變黑，這是因為蓮藕中多酚類物質和過氧化酶含量較高，所以在去皮制作前可以先將蓮藕浸泡在鹽水中，減緩其被氧化的速度。

推薦食譜：蓮藕紅棗湯

食材：蓮藕、大棗、冰糖。

做法：

1.蓮藕切粒，紅棗洗凈，放入電飯煲，加入適量清水，覆蓋蓮藕和棗即可；

2.選擇煲湯模式，燉20分鐘，燉好后稍微燜一會，盛入碗中即可食用，1歲以上喜歡甜食的寶寶可以加入適量冰糖。

第一補：山藥

上榜理由：山藥常被作為藥食兩用的食材，不僅有“神仙之食”的美譽，還有“食物藥”的說法。

山藥中淀粉含量較高，也可作為替代主食的食材。山藥中含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質，有利于脾胃消化吸收，所以很適合消化能力弱或生病期間的寶寶食用；山藥含有大量的黏液蛋白、維生素及微量元素，有助于寶寶生長發育。山藥品種較多，其中以鐵棍山藥的滋補作用最為有名。

食用小貼士

1.選擇山藥小技巧：首先要掂重量，大小相同的山藥，較重的更好；其次看須毛，同一品種的山藥，須毛越多的口感更面，含山藥多糖更多；最后再看橫切面，新鮮山藥的橫切面肉質呈雪白色，呈黃色似鐵銹的山藥切勿購買。另外，表面有異常斑點的山藥也絕對不能買，因為這種山藥可能已經感染病害。還要注意山藥斷面應帶有黏液，外皮無損傷。

2.山藥蒸著吃，營養損失最小。

食譜推薦：藍莓山藥泥

食材：山藥、果醬。

做法：

1.山藥去皮，切成段，蒸25分鐘左右；

2.將山藥裝入食品袋，碾壓成泥，用裱花袋將山藥泥裱成小塔，或者用保鮮袋剪一小口擠成一小堆，再用叉子劃幾條花紋；

3.倒上寶寶喜歡的果醬，如藍莓醬、山楂醬、草莓醬等，即可食用。

第一肉：墨魚

上榜理由：在肉類的選擇上我們常說“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒腿的”，秋季上市的墨魚就是很好的選擇。

墨魚味道鮮美，營養豐富，每百克肉含蛋白質15克，脂肪含量僅為0.9克，可以避免寶寶攝入過多脂肪；墨魚還含有維生素A、B族維生素及鈣、磷、鐵等人體所必需的物質，是一種高蛋白低脂肪食品。

食用小貼士

1.墨魚膽固醇含量較高，所以不可經常食用。

2.墨魚質地較硬，對于乳牙沒有長全、咀嚼能力弱的寶寶可做成餡食用。

食譜推薦：番茄墨魚排骨湯

食材：墨魚、排骨、西紅柿、蔥姜。

做法：

1.墨魚清洗干凈，切小塊，豬脊骨用清水浸泡30分鐘；

2.用砂鍋做一大鍋水，放入泡好的腔骨，開鍋后，撇去浮沫，放入適量的蔥、姜和墨魚塊，待水燒開后，蓋上鍋蓋轉小火熬煮；

3.將番茄洗凈，在表面劃十字刀，用開水澆在番茄上，剝去番茄的皮，將番茄切成小塊，放入砂鍋中，繼續煲煮1個小時即可食用。

第一水果：梨

上榜理由：梨脆爽多汁、酸甜適口，含有85%的水分以及豐富的鈣、磷、鐵、鉀等礦物質，從而被稱為“天然礦泉水”。

秋季空氣干燥，水分較少，很多寶寶容易出現干咳、口唇干裂等癥狀，梨則是緩解秋燥的首選水果。梨中富含果糖、維生素A、B族維生素、膳食纖維等營養素，有助于促進寶寶消化，通利大便。

食用小貼士

梨中果糖含量較高，如果寶寶食后出現腹瀉的情況可能是對果糖不耐受，應減少食用量或做熟后給寶寶食用。

食譜推薦：雪梨銀耳羹

原料：雪梨、銀耳、冰糖適量。

做法：

1.雪梨洗凈，去核，連皮切成塊狀；

2.銀耳洗凈用熱水或冷水泡發，加入盛有冷水的鍋中，大火煮沸后，小火煲至軟爛；

3.將雪梨塊、冰糖放入，燉30分鐘左右即可。