淺談對引體向上的認識和練習方法

郭小剛

摘 要：引體向上是《國家學生體質健康標準》中所規定的內容之一，它是衡量中學生體質是否健康的重要標準之一，同時它也是很多省市規定的體育中考測試項目。引體向上不僅具有非常好的鍛煉價值，它在促進學生長高方面具有其他運動項目無法取代的優勢。中學生正處于發育期間，肌纖維較細，肌力較弱，上肢力量普遍不足，此時進行引體向上練習可以有效增強背部、肩部和上臂肌肉、胸部肌肉的力量。可以有效地促進骨骼肌肉快速生長發育。

關鍵詞：引體向上；體質健康

一、 影響學生練習引體向上的主要因素

通過多年的體育教學及和學生談心交流，筆者總結出了大致五個原因：

1. 沒興趣、不好玩，認識不夠。2. 動作方法不正確。3. 身體瘦弱、感覺困難，拉不上去。4. 內心恐懼、害怕、懶惰、怕苦、怕累。

二、 應對措施

（一） 加強學生對引體向上的認識，了解引體向上的重要作用使學生明白引體向上項目不僅具有增強學生體質，提高運動能力的作用，它還可以有效地促進肌肉生長發育，提高骨的性能，促進骨骼的增長增粗，對身高的增長具有很好的促進作用。

引體向上是體操項目中很重要的一項內容，我們平時會在奧運會、世競賽等大型的體育賽事上看到很多單、雙杠、自由體操等比賽，同學們都會被場上運動員精彩的表演所折服，羨慕不已。都會想我如果能做出來那該多拉風，多長臉。老師可以利用學生的這種心理積極加強引導，告訴他們要做到運動員那種水平是非常困難的，但是你們通過練習在杠上做個騎撐前（后）回環還是可以做到的，能力強的學生做個雙杠倒立也是沒有問題的。這個動作也非常的酷，也非常的拉風。加強學生對單雙杠的認識了解，培養他們的興趣。

（二） 幫助學生掌握正確的動作方法

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：背闊肌收縮，兩臂用力將身體向上拉起，當下頜過杠后稍作停頓，使身體向上，成懸垂姿態，雙臂伸直還原成起始姿勢，重復再做。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

（三） 幫助學生克服心理障礙

心理因素是影響學生上好一節體育課很重要的內在因素。初中階段正好是進入青春發育期。學生的生理和心理都會發生很大變化。學生的心理特征正處于很不穩定和不成熟的時期。有部分學生的心理變化引發他們不喜歡上體育課，在體育課中通常表現為懶惰，對疲勞的耐受力差，怕苦、怕累、怕別人嘲笑等。同時由于學生的個性不同，他們對待體育學習的態度也不同。內向型和抑制型的學生在學習中，若不能得到教師及時的肯定和表揚，容易對學習體育產生信心不足，造成自卑和逆反的心理，學習的主動性和積極性受到影響。而外向型的學生易驕傲自滿、自高自大，缺乏進取，學習中經受不了失敗和挫折，遇到困難和挫折，易產生不良的消極心理。另一方面，由于心理素質差而產生的一定的恐懼和自卑感，往往會過低地低估自己，覺得自己身體瘦小，運動能力差。在練習中常表現為膽怯、緊張、缺乏自信，從而嚴重地影響學習的效果。

（四） 加強思想教育培養學生積極進取精神

有的學生在練習時會表現為害怕困難、怕苦、怕累、逃避等不良行為，這時老師應及時進行思想教育，使他們明白任何的進步和成功都是要付出努力的。只是付出努力的形式會有不同。每一個獲得奧運會冠軍的運動員都是要進行幾年甚至十幾年不間斷的高強度的訓練，要流淌無數的汗水甚至是留下傷病；每一項重大的發明創造都是需要科學研究人員長期不懈的堅持和努力。使學生明白只有付出才會有回報，天上不會掉餡餅。只有今天的努力才會有明天的成功。

三、 幫助學生掌握正確的練習方法

由于學生個體的不同，發育有遲早，雖然他們同年級但是他們之間的力量和身高等很可能不處于一個層次。發育較早的學生可以比較輕松地完成整個動作，而某些個別發育晚、個頭小的學生，可能連單杠的桿子都碰不到，更不用說完整的動作了，所以我們要分組分層地進行教學與練習。不同組別采用不同標準。對于能力弱的可以簡化動作，降低難度，減少練習次數等等。

練習步驟和方法：

1. 水平爬橫梯

正握橫梯懸垂，兩手臂交替向前移動。在平梯上做向前移動，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4-5次。

2. 屈臂懸垂

練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頜下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頜不得掛在杠上。為了發展力量耐力，可逐漸延長懸垂時間。剛開始可以從40秒一組過渡到2分鐘一組，直臂懸垂時，手要握緊，身體放松，呼吸自然。練習2-4組。

3. 斜身引體

要求兩手與肩同寬正握低單杠，身體要挺直，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，腳不得移動，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頜觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。不能利用臀部上下擺動的力量。15-20次為一組，練習3-4組。

4. 水平引體向上

仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠（雙杠）上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其雙腳踝，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉 20-25 次為一組，練習3-4組。

5. 折刀引體向上

練習需要高一點的單桿，單桿下面放一把高腳凳或類似物體。向上跳起抓住橫桿，手臂與肩同寬，將雙腳腳跟搭在橫桿前方的高腳凳上，雙腿完全伸直。高腳凳要足夠高，理想情況是雙腿伸直時腳與骨盆恰好在同一高度，然后平緩地把身體拉起，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動作，最后使下頜高過橫桿。注意，每組練習都不要做到“精疲力竭”，以保證在練習結束后能安全地下來。如果你還沒站穩就松開雙手，可能會跌倒受傷。

6. 幫扶引體向上

學生3人一組，練習者握杠后，另兩名學生分別站立在練習者左右兩邊，用雙手握住練習者的褲子口袋兩側部位，在練習者上拉時，適當予以助力。5-8個為一組，練習3-4組。

隨著力量增強逐漸過渡到2人一組輔助練習，幫助者站在練習者的身后，用雙手握住練習者的褲子口袋兩側部位，在練習者上拉時，適當予以助力，幫助其練習。

7. 完整的引體向上

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程：背闊肌收縮，兩臂用力將身體往上拉起，當下頜過杠后稍作停頓，使身體向上，還原成懸垂，重復再做。身體上拉時吸氣，下垂時呼氣（練習到難受為止）。練習3-4組。

總之引體向上練習是一個長期的練習項目，是要持之以恒，不是一蹴而就的，只要長期堅持練習，肯定會取得很好的效果。