玉米營養好 怎么吃合適

馬冠生

“食物多樣、谷類為主”是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助居民正確選擇營養、優質的谷物，2017全民營養周的主題定為“全谷物，營養+”，中國營養學會組織評選出10種中國好谷物品類：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。今天要為大家介紹的是玉米。

玉米屬禾本科玉蜀黍屬玉米種，一年生谷類植物，學名叫玉蜀黍，俗稱棒子、玉茭、苞米、苞谷。據考證，玉米老家在拉丁美洲的墨西哥和秘魯沿安第斯山麓一帶，后來經過航海家開辟新大陸，玉米逐漸在世界各地扎根生長，東北、四川、河北、山東等地為我國的主要產區。

玉米的營養價值

100克玉米粒蛋白質含量為8.0克，其中賴氨酸和色氨酸含量較少，影響玉米蛋白質的利用。

玉米油是從玉米胚芽中制取的油脂，富含不飽和脂肪酸，其中亞油酸含量較高，玉米胚芽油總維生素E含量較高，每100克中為 56.58毫克。

玉米粒膳食纖維含量較高，每100克中為14.4克，遠高于小麥、稻米、大麥、小米等其他谷物。膳食纖維可促進腸道蠕動，防止便秘和降低腸癌風險，降低血液中膽固醇水平。

玉米中還含有維生素A，硫胺素、核黃素、葉酸、煙酸等B族維生素，還含有鈣、鐵、鋅、硒、鎂等多種礦物質。

玉米黃素是黃色玉米中的主要色素，大量存在于玉米種子的胚乳中。玉米黃素具有抗氧化、預防老年性黃斑病變、白內障、減少心血管疾病發病率和減少癌癥發生的作用。

玉米中尼克酸的含量多呈結合型，很難被人體吸收利用，并且玉米中色氨酸偏少，使得由色氨酸在人體內轉化為尼克酸的途徑也被阻斷。所以，如果您對玉米情有獨鐘，單純以玉米為主食，常常會因尼克酸嚴重不足而患癩皮病。

糯玉米VS普通玉米、玉米面VS玉米片，哪個更適合你

糯玉米在可溶性糖、粗蛋白、支鏈淀粉等方面含量高，且較為均衡，這也和糯玉米甜糯韌滑的特性達成了“表里如一”。普通玉米直鏈淀粉、粗纖維含量高，其可溶性糖、粗蛋白、支鏈淀粉含量較低，所以皮會有點硬，有嚼勁兒，沒有那么甜糯，但飽腹感更強。

不同的加工方式使玉米的血糖生成指數（GI）不同：玉米面（粗粉，粥）GI為68，玉米糝粥（51.8），玉米片（78.5），爆玉米花（55），煮的甜玉米（55），加工程度低的帶皮粒狀玉米GI更低。對于糖尿病人，盡量選擇加工程度低，帶皮粒狀的玉米。

教你如何吃

玉米是谷類中的社交高手，愛串門走親戚的她，總是不好好的在自家谷類一畝八分地老老實實待著，經常和一些蔬菜一起出現在老百姓的日常餐桌上，一不小心就占領了餐桌的“半壁江山”，一起來看看吧！

玉米窩頭最傳統

玉米窩頭、玉米餅子是許多人的回憶，上世紀80年代前，許多地方以玉米窩頭、玉米餅子為主食。當然，現在許多人也做玉米窩頭，但此窩頭非彼窩頭。純玉米面窩頭口感比較粗，現在許多人會加上面粉、牛奶，做出來的窩頭就香甜可口啦。

玉米糊糊五谷雜糧巧做粥

隨手抓上一把打碎了的玉米，加入糙米、薏米、小米、大豆、紅棗等多種食材，加冷水，小火慢熬，美味飄香。一來增加其滋味，二來豆類和谷類營養互補，彌補玉米中賴氨酸缺乏。

簡單粗暴煮棒子

將一整根棒子，去除外面包裹的玉米葉，等到鍋內開始飄出誘人的香氣時，便可以用筷子插上棒子，愉快地“啃”了。啃玉米時不要放過容易殘留的白色玉米胚芽部分！endprint