中國居民十大死亡危險因素及對策

陳靜

世界頂尖醫學期刊《柳葉刀》上刊登的一項大型研究公布了全球疾病負擔、傷害及危險因素的研究結果，揭示了與中國居民的死亡最相關的前十大危險因素！

一、吃鹽過多

過量吃鹽會導致高血壓以及一系列高血壓繼發性疾病，如腦卒中和心臟病。數據顯示，我國居民平均日攝鹽量達12克，超過世衛組織推薦標準2.4倍！

對策：

1.做菜時先不放鹽或少放，炒完后端到餐桌時，只需酌量撒上些小鹽粒就行了。

2.多用蒸煮等烹調方法，用醋來代替味精、醬油等調料。少吃腌制食物，減少在外就餐次數，多回家吃飯。

3.小心“隱形鹽”。注意少吃咸菜、咸魚、咸肉、泡菜、薯片、午餐肉、快餐食品等。

二、飲酒

研究發現，無論是一周喝一兩次還是天天喝，喝酒的人比不喝酒的人患乳腺癌、卵巢癌、肝癌和胃癌的幾率高51%。即使是每天喝25克，也會導致多種疾病的風險明顯增加。

對策：

1.能不喝就別喝，要喝也要盡量少喝。

2.注意飲酒的安全限量。

3.不要空腹飲酒，空腹喝酒最傷身，會增加低血糖、高血壓風險。

三、全谷物食品少

全谷物食品含有豐富的纖維、微量元素、維生素、礦物質以及抗氧化劑等，對降低膽固醇和防止動脈硬化有良好作用。市面上的糙米、全麥仁、裸燕麥、玉米粒、小米、高粱、蕎麥等未精加工的整粒“種子”就是100%的“全谷物”食物。

對策：

1.每天吃85克全谷物。

一個值得推廣的養生方法就是，每天吃85克全谷物。多吃全谷物可以預防25%以上的癌癥，降低糖尿病和心血管疾病、肥胖等發生率。

2.每天喝碗燕麥粥。

四、高血壓

高血壓是我國第一大致死危險因素，而且高血壓還會導致腦出血、腦梗塞、心功能衰竭和腎臟功能衰竭。

對策：

1.每天吃鹽別超過6克。對重口味者，將鹽改為低鈉鹽，將食鹽量減少為原來的一半。

2.定期量血壓。

建議35歲以上的健康人群每年至少測量一次血壓，血壓高者應在醫師指導下合理用藥。

五、吸煙

約30%的癌癥發生與吸煙有關。主動吸煙與被動吸煙均會誘發癌癥，80%以上的肺癌與吸煙有關。而且，吸煙造成的危害目前是沒有藥物可以阻止的。

對策：

1.早戒煙比晚戒好。戒煙是預防癌癥最有效的方法之一。早戒煙比晚戒好，即使中年戒煙，也會減少患癌風險，同時保護身邊的婦女兒童免受二手煙危害。

2.定期做肺部腫瘤篩查。

六、蔬菜和水果少

《新英格蘭醫學雜志》發表了一項有關中國人吃水果的研究顯示——中國每年56萬人因不吃水果死于心血管病。

對策：

1.每天至少半斤蔬菜，根據新發布的2016版《中國居民膳食指南》，普通人每天應該吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半以上。

2.每周的水果購買量應在4～5公斤。并應變換購買種類，每周果蔬的種類應在10種以上。

七、肥胖和超重

“人胖百病生”，肥胖會導致諸如Ⅱ型糖尿病、心臟病、高血壓、癌癥等疾病。

對策：

1.每天做有氧運動持續30分鐘以上，快走、游泳、跑步、騎車等是不錯的方式。中到大強度間歇運動減肥效果較佳。

2.吃飯時每口嚼15～20下，細嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能產生飽腹感，讓人更容易感覺到飽。

八、血糖升高

糖尿病患者長期高血糖會損害血管及神經，導致心腦血管疾病、糖尿病腎病、視網膜病變、周圍神經病變和糖尿病足壞死等慢性并發癥。

對策：

1.定期監測血糖

2.做減糖訓練。有意識地從每周一次減糖餐或者減糖食物開始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個月后，口味就會變淡。

九、大氣污染

人體長年累月呼吸這種污染了的空氣，會引發慢性支氣管炎、支氣管哮喘、肺氣腫及肺癌等疾病。

對策：

1.霧霾天出門戴口罩。

2.清水洗鼻。在嚴重霧霾天，外出回到家后，除了洗洗臉，還應清洗鼻腔，減少有害物質在鼻腔的滯留時間，這樣做能盡量消除霧霾對健康的不良影響。

3.主動咳痰，主動咳痰也是自我防護的一種。最好每天積極地幫助肺進行排毒，沒事時，主動咳嗽幾聲，有利于清除肺部垃圾，而早起是咳痰的最佳時機。

十、室內空氣污染

有調查顯示，大部分人70%以上的時間需在室內度過。霧霾天氣室外臟空氣通過門窗進入室內，室內裝飾材料、油漆以及家具等不斷散發出有毒氣體在室內聚集，加上二手煙以及廚房油煙污染等，造成室內空氣污染比室外嚴重。

對策：

1.做完飯后不要立即把抽油煙機關掉，讓它多工作10分鐘，把廚房里剩余的油煙全部清除掉。

2.別熱鍋下菜，不要等到油開始冒煙后才開始炒。

3.注意通風，多開窗通氣，通過開窗開門，使室內空氣自然流動，達到凈化室內空氣的目的。

4.對于新裝修或添置大批新家具的屋子，最好晾一個月再搬進去。endprint