降膽固醇，這些美食可以幫幫忙

小尛

膽固醇并非全對人體有害。低密度脂蛋白膽固醇（簡稱LDL-C），會對動脈造成損害；而高密度脂蛋白膽固醇（簡稱HDL-C），則具有清潔疏通動脈的功能。下面是一些專家推薦的飲食方法，旨在降低人體內LDL-C含量，增加HDL-C含量。

1.黃豆

豆類是大自然中最便宜、最普遍、最有效的降膽固醇食物，美國肯塔基大學醫學院詹姆士·安德魯博士認為。

研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10%的總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油酯。

美國食品藥物管理局（FDA）已經核準食品業者可以在黃豆食品上標識，黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病的保健功效。想要降低膽固醇，可以把黃豆制品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。

2.燕麥片

早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。

燕麥中主要破壞膽固醇的物質，叫做“β-聚葡萄糖”，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的制造與吸收。

研究發現，每天只要吃三分之二杯干的燕麥片，就能降低16%的膽固醇。

3.鮭魚

想吃肉的時候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油酯，也可以預防中風。

單從膽固醇的觀點來看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇（HDL）。研究發現，讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續吃40天，HDL大大增加。

不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

4.橄欖油

愈飽和的油（如豬油），愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。而不飽和的油（如色拉油、葵花油），雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇（HDL）。

橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的含量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。橄欖油近年來不斷受到推薦，還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質，能讓壞的膽固醇免于被氧化。

傳統用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級，可以搭配使用，例如燙青菜后滴幾滴麻油，也對心臟有益。

5.蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇（LDL）。

法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果，一個月后，他們的LDL都降低了。

最近的某項研究還發現蘋果中還含有另一項物質，維生素K1，也能延緩LDL氧化。

6.葡萄柚

葡萄柚中含有的一種可溶性纖維可以降低LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10%的LDL。

含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的排泄，哪些食物最多？答案是有彈性、滑滑、黏黏、脆脆的食物，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

7.茶

老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。普洱茶萃取物的實驗中，也發現可以降低血液中膽固醇量。

建議大家養成“持續、經常”的飲茶習慣。

8.大蒜

平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。

紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。

在西雅圖的實驗也發現，每天服用1粒相當于3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23%好的膽固醇。

清楚了哪些食物可以降膽固醇，你還必須知道每一餐中如何選擇，才不會在不知不覺間，又讓膽固醇升高。

◆盯緊吃的肉

想要在飲食中降低油脂和膽固醇，要盯緊每天所吃的肉。盡量吃瘦肉，雞肉要去皮。每天只能吃5兩肉， 1兩約是兩根手指大。

另外培根、火腿、香腸這些食物看不見的油脂其實很高，而且都是飽和脂肪，會增加膽固醇的量，盡量避免。

保持對身體友善的飲食習慣，多將豆類、深海魚當作蛋白質來源；多吃富含纖維的食物、選擇好油，這樣的飲食形態也能帶領你走向健康。

責編/昕莉