科學作息 遵循生物鐘

果果

諾貝爾獎帶來“生物鐘”討論

2017年首個揭曉的諾貝爾獎授予發現晝夜節律分子機制的三位科學家，以表彰他們發現了“生物體晝夜節律的分子機制”。這個研究聽起來似乎很深奧，但通俗點講，實際上就是如何控制生物鐘轉換對身體的影響。這也讓“生物鐘”成了熱詞。

所謂生物節律，是各種生物體內的諸多生理活動，因外部環境的節律變化（如地球自轉形成的晝夜），呈現出周期性變化，比如，晝夜更替、月圓月缺、四季輪回等，動物大遷移、花開花落等現象也是。

早在20世紀50年代，現代行為遺傳學奠基人西摩·本澤就最先提出“單個基因能夠影響行為”的觀點；70年代從果蠅中發現并鑒別出控制晝夜節律鐘的特殊基因period。而此次獲得諾貝爾獎的科學家成功分離出了period基因，并發現該基因所編碼的一種特殊蛋白，從而揭示出細胞控制生物鐘的內在機制。研究發現，這一基因會在夜晚積累，白天降解，以24小時的循環狀態波動，與晝夜節律同步發生。包括人類，各種生物體都遵循這個原理。

研究證明，生物鐘每天都精準調節著血壓、行為、激素水平、睡眠情況、體溫及新陳代謝等。更重要的是，生物鐘控制著10%～43%的基因表達。生物鐘幾乎影響著人類一切生理活動，其中睡眠規律是最為明顯的晝夜節律特征之一。

對于老年人來說，熬夜確實是不可取。但有一些人是天生的早睡早起，稱為早鳥型；而有一些人則是晚睡晚起，也就是夜貓子型。早鳥型和夜貓子型人群的生物鐘是有差異的。

強迫夜貓子型的人早起是一件很痛苦的事情，因為他在不應該醒的時候醒來，不應該睡覺的時候睡覺，對健康也沒有好處。正如強迫早鳥型的人賴床或晚睡，對于他們來說同樣很痛苦。

人體的生物節律更是多種多樣

一晝夜中，人的體溫、脈搏、血壓、記憶力、氧耗量、激素的分泌水平都在變化，有時還呈現周期性。國外科學家類似研究不少，比如體力盛衰周期是23天，情緒波動周期是28天，智力波動周期是33天。

生物節律就像一雙看不見的手，調整人體生理狀態，而違背節律與多種疾病的發生風險有密切聯系。

經常熬夜。違反“日出而作，日落而息”的一切行為，都可能造成節律紊亂，睡眠障礙就是節律紊亂最典型的表現。孩子熬夜，影響生長發育，老人缺覺會增加阿爾茨海默癥、帕金森癥等神經退行性疾病風險。

不按時吃飯。除了睡眠節律，消化生物鐘也很重要。按時進餐，飲食有節，這里的“節”指有規律、有節制。早上7點、中午12點、晚上6點是人體消化期，胃分泌酸和酶幫助消化。如果這些時段不進餐，酶會加重消化和腐蝕，帶來黏膜炎癥甚至潰瘍，影響消化吸收功能，形成肥胖，增加患癌癥和糖尿病幾率。

違背體溫健身。專家表示，人的體溫在凌晨3～4點時最低，傍晚時最高，波動不超過1℃。晨練時，體溫較低，人體血液黏度上升，容易誘發心腦血管疾病。下午五六點鐘運動的話，體力、耐力和體溫達到最高峰，可起到熱身的作用，運動效果更好。除此之外，一些微小的變化，如心跳、血壓、血脂、呼吸等，一旦被打破，可能潛伏著巨大的病變。肝功能受“肝生物鐘”影響，破壞了肝的生物節律，加速多種肝病惡化，如脂肪肝、肝硬化、肝炎，甚至肝癌。

因為人體有神奇的自我調節功能，做到良好睡眠或規律吃飯，就可對生物鐘進行重新設定。老年人由于中樞神經系統結構和功能變化，睡眠周期節律功能下降，導致連續睡眠時間比年輕人少。但老年人只是“大睡”時間少，一天內可以有幾次小睡。如果將其總睡眠時間累計，結果與年輕人的總睡眠時間相近。

養生不要違反生物鐘

老陳年輕時就是一個夜貓子，退休后最早也只能11點睡覺。他試過強迫自己10點就寢，然而卻怎么都睡不著。于是他又恢復了往常的睡覺時間，感覺睡眠質量又回到了以前。專家表示，每個人的生物鐘都是不一樣的，人們要遵循體內生物鐘，而不需要強迫自己遵從一個既定標準。

有些老年人習慣于晚上6點鐘就入睡，這確實與當今人們的社會節奏存在較大差距，其實要想改變這一習慣，有個很簡單的方法，只需要每天中午進行20到30分鐘的午睡。這就足以讓老年人保持清醒的狀態，不至于在晚上過早地入睡。晚飯后散散步，會一會老友，都可以讓老年人的入睡時間調整到一個合理的區間內，其實絕大部分老年人是因為晚上無所事事才提早入睡的。

除生物鐘的改變，心情郁悶、社交活動、尿頻、嗜睡、打鼾伴呼吸暫停等其他因素也可能會導致睡眠質量的下降。其實，想要判斷自己是否真的睡了一個好覺的方法很簡單，就是自我感覺睡醒后是否精力充沛，能否在較短的時間內就從睡夢中醒來。因此不要誤認為老年人睡不著、睡得少是正常的，如果經常失眠，需要及時就醫尋求幫助。

（責編：孫展）

十二時辰養生法

生物鐘的基因機制獲得了諾貝爾獎，其實在數千年前，我國的傳統醫學就已經非常強調順時養生的重要性，并提出了十二時辰養生法。

子時為前一日的23點到1點，是膽經“值班”。此時為晝夜更替之時，陽氣虛弱，因此最好用睡覺來養護臟腑。這個時候睡眠質量最高，也最利于人體機能恢復。

丑時為1點到3點，是肝經“值班”。肝臟要解毒造血，就是在這個時候進行，所以不應熬夜，更不宜飲酒。

寅時為3點到5點，是肺經“值班”。人體此時進入陽盛陰衰之時，肺經最旺，此時要注意顧護肺陰。往往是肺病患者最愛咳嗽的時間。

卯時為5點到7點，是大腸經“值班”。卯時起床后要喝一杯水，以利排便。

辰時為7點到9點，是胃經“值班”。這時吃早飯最宜接納食物，所以早飯一定要好好吃。

巳時為9點到11點，是脾經“值班”。脾經是主運化水谷精微，也就是說，這時人體的營養能夠得到充分吸收，所以也是人體精力充沛、適合工作學習的時間。老年人也最適合在這個時間段做運動。

午時為11點到13點，是心經“值班”。人在午時能睡片刻，對于養心大有好處。

未時為13點到15點，是小腸經“值班”。故午餐應該在13點之前吃完，才能在小腸精力最旺盛的時候把營養物質吸收進人體。

申時為15點到17點，是膀胱經“值班”。所以此時要多飲水，是適宜喝下午茶的時間。

酉時為17點到19點，是腎經“值班”。此時補腎最宜，晚飯不妨吃得精細一些。

戌時為19點到21點，是心包經“值班”。不提倡此時做劇烈運動，散步是最好的選擇。

亥時為21點到23點，是三焦經“值班”。三焦有主持諸氣、疏通水道的作用。亥時三焦通百脈。人如果在亥時睡眠，百脈可休養生息，對身體十分有益。所以提倡23點前上床休息。endprint