三大營養素掌管健康

文/吳佳

三大營養素掌管健康

文/吳佳

營養學家表示，如果你能按標準攝入鈉、鉀、維生素C三大營養素，包括高血壓、冠心病、中風、癌癥等在內的多種慢性病發病率都將明顯降低。該如何攝取這些營養素？專家對此進行了解讀。

控制鈉

研究表明，減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關的慢性病危險，且不會對血脂、腎功能產生副作用。中國以前對鈉的推薦量為2.2克，而此次建議成年人將每天鈉的攝入量控制在1.5克以下，也就是約5克鹽。

建議措施：(1)改進烹調方法。做菜時多用香料突出食物的鮮味，如姜、蒜、小茴香等；用酸味食材或調料突出咸味，比如醋、番茄、檸檬等；菜要起鍋時才放鹽，可減少用量；(2)選用低鈉鹽。低鈉鹽是用一部分鉀離子代替鈉離子，但咸味不變；(3)警惕加工食品中的鹽。有許多食品吃起來不咸，其實卻加了不少鈉或鹽，如白面包、蛋糕、餅干、果凍等，腌肉、香腸、咸魚等加工食品含鹽更多。因此，購買加工食品時要注意看標簽，盡量選擇鈉含量低的。

補足鉀

鉀可預防中風，并協助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導致高血壓時，鉀還具有降血壓的作用。身體健康的人會自動將多余的鉀排出體外，但腎病患者需控制鉀攝入量。

中國人對鉀的重視程度不太夠，以前營養學會的推薦量是成人每天攝入兩克鉀，而國外不少國家的推薦量是3.6～4克，此次的新標準規定，要預防慢性病，鉀攝入量應在3.5克以上。

建議措施：豆類是含鉀“大戶”，如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達800毫克以上；土豆、紅薯、香蕉、綠葉菜等也富含鉀，一個中等大小的土豆就含有將近1克的鉀。

另外，適當吃些果干，比如紅棗干、葡萄干等，它們都是“濃縮”的鉀的來源。不過選擇果干時，要買天然曬干，沒加入大量糖、鹽的。

維生素C要適量

維生素C是人體必需的重要抗氧化營養素之一。多項研究表明，身體中高水平的維生素C有助于預防冠心病、中風、癌癥以及不同原因的死亡。

以前，營養學會推薦成人每天攝入100毫克維生素C；現在，為了達到預防慢性病的效果，營養學會將推薦量定為成人每天攝入200毫克維生素C。

建議措施：(1)多吃蔬菜水果。維生素C豐富的食物以蔬菜水果為主。一般來說，蔬菜中維生素C的含量大于水果。常見的辣椒、青椒、蘿卜纓、芥菜等維生素C含量都很豐富；(2)蔬菜急火快炒或涼拌。維生素C非常嬌嫩，受熱遇水都容易流失，在烹調時應先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌；(3)水果生吃。水果中維生素C含量較高的是酸棗、鮮棗、沙棘、山楂、獼猴桃、柑橘等。

例如，100克鮮棗中的維生素C含量達到243毫克，100克獼猴桃中含維生素C 62毫克。一些常見的溫帶水果，比如蘋果、梨、桃、西瓜等，維生素C的含量則很低。