健身健美運動體能力量的訓練方法研究①

孫詩陽

(四川旅游學院 四川成都 610041)

健身健美運動體能力量的訓練方法研究①

孫詩陽

(四川旅游學院 四川成都 610041)

健身健美運動是指利用手和各種機械,根據人類的身體承受能力、體質體型進行專門設計。參照遺傳學、運動解剖學、運動生理學、營養學等多個學科的知識經驗,對體形體質、身體部位進行一個鍛煉過程。在這個過程中,由于每個人年齡的差異、體質強弱、鍛煉目的的不同又可以分為多個類別。該文在當下健身健美運動發展的背景下,研究體能訓練和力量訓練兩大方面,發現他們的特征和作用,并對這些資料進行系統的總結和歸納。

健身健美 體能力量 功能性訓練

20世紀50年代,作為運動訓練學基礎的體能訓練,最先從蘇聯引進并廣泛利用。傳統訓練理論的形成過程中,也經歷了感性認識到理性認識的升華。在體能訓練的發展過程里,經歷的問題是多方面的,有人認為長跑提升體能,有人認為身體的協調度和靈敏度提升體能。而在健身健美的運動中,人們一般通過功能性的鍛煉和力量的提高達到訓練的整體效果。

1 健身健美運動的內涵

健身健美運動與其他運動相比,能最大限度鍛煉肌肉的橫截面積,讓肌纖維數量得到增加,每一次鍛煉都幾乎是達到極限，當前健身健美運動得到大家的廣泛認同與追隨,大眾的審美也逐漸轉移到健美身材上。這讓越來越多身體素質差、過度瘦弱或過度肥胖的人都加入到健身健美的隊伍中來。

2 影響體能訓練的原因

在健身活動中快肌的數量對一個人的運動極限起著至關重要的作用。從生物學的角度來說,影響人體運動限度的因素包括神經控制、肌肉橫截面積、肌纖維的排列、肌肉長度、關節長度等。而人體的肌肉增長隨著年齡增長也會不斷發生變化。女子一般在15歲,男子在16歲是其健身力量鍛煉發展的最好時期。當然,大家在訓練過程中,也應當根據不同的自身條件,控制在肌肉可承受的范圍之內,避免不當訓練對身體造成的傷害,才可以促進自身身體素質的不斷提高。

3 體能訓練方法及意義

3.1 體能訓練的含義

體能訓練是一個整體的科學體系。可以分為健康體能、競技體能和康復體能。在人們的日常生活中可以表現為身體對各項運動的適應能力和素質表現。體能包含4種外延:身體形態、生理機能。運動素質和身體適應。

3.2 體能訓練的方法

體能力量訓練的方法有很多種,根據完成的任務性質可分為,改造身體形態、改善生理機能、預防損傷和康復等，如瑜伽,可以鍛煉身體的柔韌性,拉長韌帶,也可以減肥塑形,通過對身體某一特定部位的專門鍛煉達到燃脂瘦身效果，并且對人們整體的神態體型都有很大的提升。按照內容組合特點可以分為重復訓練、間歇訓練、持續訓練等，如長跑,就是在對人們的整個身體協調性、耐力度都進行了鍛煉。按照專項成績關系可分為基礎性、功能性、特殊性。其中的特殊性鍛煉[1],就是針對某一專項成績進行加強訓練,如體操。無論是哪一類鍛練方法,他的最終目的,都是為我們的身體素質得到提升,鍛煉自身體能而產生的,大家在訓練過程重也應該注意這一點,讓訓練的結果充分得到發揮。由此可見,體能訓練自身有一套完整體系,既需要健身健美的時間運動,又要有科學的訓練方法做指導。從而對速度、敏捷度、柔韌度、協調度均衡發展,還可以鍛煉身體的反應能力、肌肉控制能力、平衡能力等。

3.3 健身健美的訓練方法

健身健美運動作為近年來被大眾越來越重視的鍛煉方式,逐步在發展推廣。用來鍛煉上肢肌肉力量,協調上肢動作的劃船器;與騎自行車行類似、鍛煉腿部肌肉、增強心血管代謝功能的健身車;鍛煉全身肌肉心肺功能的跑步機;對腰部、背部做按摩的美腰機;模擬上下樓梯動作的臺階式鍛煉，等等。從以上鍛煉方式中不難看出,多是在人們的日常生活中經常進行的運動項目,如走樓梯、跑步等。通過對這些基本動作進行重復運動,讓身體的相關組織得到鍛煉和協調,這種訓練的方法被稱作是功能性訓練。

3.4 功能性訓練

功能性訓練起源于康復、損傷的體能鍛煉,在人們日常的運動訓練以及運動員的競技訓練中都能看到。功能性訓練能幫助人們鍛煉身體的敏捷度、靈活度、提高身體的運動能力,在日常的生活中人們可以看到,有的人可以舉著啞鈴做深蹲運動,卻不能扛著一袋大米上多層樓梯。這就說明我們身體的靈活性還有待構建[2]。如人們去打獵的時候,既要獲取獵物,又要躲避肉食動物的追捕。這意味著人們要學會走跑、攀登、舉、爬等多個動作。這些復雜的人類行為就包含著功能性動作,他的目的是調動全身的每一塊肌肉,促進身體機能的協調。可以說在整個體能訓練環節中承擔著承上啟下的重要作用。如體能訓練中的剪蹲類動作,在健身健美動作中也十分典型。一腿制動一腿蹬伸,這個動作在生活中的應用廣泛,像走路、跳躍都會用到。由此看出,人們在訓練中的每一類動作,都是為服務于人們在生活中的各種行為而存在的。每一項動作的要求和標準,都有其自身存在的意義與價值。

3.5 體能訓練的作用——以功能性訓練為例

人們在運動員的日常訓練中,可以看到功能性訓練的優點。它確保了運動員在進行特殊體能訓練時有一個穩固的物理基礎,進一步激發運動員的自身潛能,使他們的身體極限得到延伸。不僅利于促進運動員身體的柔韌度、抗壓度、協調性,也為運動員改善自身的身體機能,促進自身素質更進一步有很大幫助。可以說功能性訓練是訓練方法中最為穩固的基礎。它增長了身體每一部分的抗壓力、承受力,可以在此水平上發揮出更大潛力。

4 力量的訓練結構

4.1 力量訓練

健身健美運動是屬于有氧運動和無氧運動相結合的運動項目,但在平時的訓練中還是以無氧運動為主。運動中糖酵解系統的強弱,直接影響運動者實際水平的發揮。健身健美的力量訓練多是為增加肌肉的承受能力,使人們在訓練過程中,對同等壓力運動量的應變能力增強,運動中對器官的損傷得到降低,鍛煉的持久力提升。讓人們在從事力量工作時感受到自身能力的提高,有利于幫助訓練者增強自信心。

依據運動訓練學,結合新的訓練器械形式[3],得出力量訓練可大致分為:自身體重訓練形式、他人提供阻力。可控制的自由機械,在阻力訓練中能夠克服慣性和重力、通過自由移動運動器械進行訓練。如人們在健身房進行的的臥推、深蹲,它的運動深度是可以進行任意調控的,遵循了人體的運動特性。

4.2 力量訓練手段

可以選擇等長力量訓練法、等張力量訓練法,提升肌肉的力量,達到訓練的最終效果。根據不同部位肌肉的鍛煉選擇訓練手段。如上肢肩帶肌肉、腰腹肌肉、背部肌肉、上臂肌肉等。從肌肉的最大承受力度、收縮方式等途徑出發。在進行體能力量訓練時,一定要注意自身的身體素質、肌肉的抗壓能力。把運動負荷較大、耐力要求較強的運動放在最后,以保證自身的安全。

5 結語

在健身健美的運動中,既有以功能性練習為主的體能訓練;也有以肌肉練習為主的力量型訓練。進行體能訓練構思時要因人制宜,從每個人的水平出發,結合項目的特點調整訓練的頻率、順序、運動量、運動負荷、間歇時間等方面，并進行綜合分析,量身制定訓練方案。最后,要求每個訓練者在訓練過程中,做到動念合一,讓身體的神經系統與運動系統更好地結合,為體能訓練進行良好的專項服務。

[1]張嬌.對健身健美運動體能力量訓練方法的構思[J].科技資訊, 2016,14(14):169-170.

[2]王楠.淺談功能性訓練對健美健身運動的促進作用[J].鴨綠江月刊,2015,5(7):49-50.

[3]邵衍嘉.健身活動中人體核心肌群的作用及力量訓練[J].儷人:教師,2014(22):308.

G8

A

2095-2813(2017)02（b）-0075-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.05.075

孫詩陽(1989—)，女,四川眉山人,碩士,助教，研究方向：健身健美,健美操。